How to – Sociale gelegenheden

In de zomer eet je meer buiten de deur: op vakantie bijna elke dag, en blijf je thuis dan is er om de week een barbecue, met daartussen de borrels, verjaardagen en etentjes. Dat is geen probleem dat opgelost moet worden. Dat is het leven waar je fitter in wilt staan.

Wat mensen wel dwarszit, is de gedachte dat maanden werk in een paar weken teniet wordt gedaan. Die zorg is begrijpelijk en meestal overdreven, maar er zit iets in: zonder plan lopen die weken anders af dan je zou willen.

Hieronder hoe wij het aanpakken. Geen trucs, wel een reeks keuzes die je vooraf maakt in plaats van ter plekke.

1. Bedenk vooraf wat je wilt#

Maak een plan voor de dag en voor de avond zelf. De vraag is niet wat er allemaal staat, maar wat je écht lekker vindt tegenover wat "ook wel lekker is maar altijd te krijgen".

Ga je naar een sushirestaurant voor de sushi, neem dan de sushi en laat het gefrituurde staan. Dat is geen ontzegging maar een keuze: je haalt uit de avond waar je voor kwam.

2. Let op de alles-of-nietsgedachte#

"Ik heb het nu toch al verpest, dan kunnen die friet, die hapjes en die halve fles wijn er ook nog bij." Dat is de gedachte die het verschil maakt tussen een avond die niets uitmaakt en een avond die een week kost.

Snijd je bij het koken in je vinger, dan hak je niet je arm eraf omdat er toch al een sneetje in zit. Één keuze die niet in je plan paste, maakt de volgende keuzes niet zinloos. Hij maakt ze belangrijker.

3. Reken op druk van anderen#

"Doe toch gezellig mee." Dat komt, en het is makkelijker om er een antwoord op te hebben dan om er ter plekke een te bedenken. Het is jouw doel, en jij bepaalt wat je ervoor over hebt.

Ga je toch mee in de stemming van de groep en heb je er achteraf spijt van, dan betaal je dubbel: de extra calorieën én het gevoel dat je jezelf niet in de hand had.

Maar de nuance hoort erbij: meedoen kán, en drinken kán, mits je een plan hebt en je eraan houdt. Een paar biertjes en toch afvallen gaat prima samen. Een halve krat plus een kapsalon niet.

4. Het is óf óf, niet én én#

Dit is de nuttigste vuistregel uit dit artikel. Wil je alcohol drinken, steek dan de dag zelf mager in en spaar aan de voorkant calorieën, zodat er 's avonds ruimte is. Maar dan laat je de borrelhapjes staan.

Bitterballen, kaassoufflés, loempia's en toastjes vullen weinig en leveren veel calorieën. In combinatie met alcohol, dat op zichzelf al 7 kcal per gram levert en je remmen wegneemt, is dat de combinatie waar de rekening ontstaat. Meer daarover in fitness en alcohol.

Wil je juist uitgebreid eten, dan is de voorbereiding hetzelfde: de dag mager in, ruimte sparen, en die ruimte besteden aan het eten in plaats van aan het drinken.

5. Bekijk de menukaart vooraf#

Kijk voordat je gaat wat er op de kaart staat, kies wat je waarschijnlijk neemt, en voer dat bij benadering in. Precies hoeft het niet; het gaat erom dat je weet in welke orde van grootte je zit.

Let vooral op wat niet op de kaart staat: sauzen, de hoeveelheid boter waarin iets is gebakken, en gefrituurde onderdelen bij een gerecht dat verder mager klinkt. Dat is waar restaurantgerechten 2 keer duurder uitvallen dan verwacht.

6. Beperk de variatie in één maaltijd#

Iedereen kent het: hoe vol je ook zit, het zoete toetje past er nog bij. Dat is geen gebrek aan discipline maar een bekend mechanisme: je smaakpapillen raken vermoeid van één smaak, en een nieuwe smaak zet de eetlust weer aan.

Praktisch gevolg: hoe meer verschillende smaken er in één maaltijd langskomen, hoe meer je eet. Bij een buffet is dat het verschil tussen 2 borden en 4. Kies dus liever 2 of 3 dingen die je goed vindt dan van alles een beetje.

7. Wees die dag actief#

Train, doe eventueel wat cardio, en haal je stappen. Alle beweging kost energie, en alles wat je aan de voorkant verbrandt maakt de ruimte voor de avond wat groter.

Verwacht er geen wonderen van, want een uur cardio levert minder op dan de meeste mensen denken. Wat het vooral doet is dat je met een beter gevoel de avond in gaat, en dat gevoel bepaalt hoe je keuzes maakt.

8. Ga nooit met honger uit eten#

Dit is de belangrijkste tip van de tien. Honger is de belangrijkste reden dat mensen hun voedingsafspraken niet volhouden, en met honger een buffet inlopen is geen eerlijke test van je wilskracht.

Neem daarom vooraf iets dat vult en weinig calorieën levert: een groentesoep, een halve meloen, een grote portie groente met een stuk kip. Je gaat dan naar de gelegenheid om te kiezen, niet om te overleven.

Maaltijdsoep, zelf gemaakt: flink wat groente met water koken, pureren, kruiden en een bouillonblokje erbij, en ongeveer 150 gram kip. Weinig calorieën, veel volume en vezels, en de vulling houdt uren aan.

Welke vorm van honger je op zo'n moment eigenlijk hebt, is nuttig om te kunnen onderscheiden. Zie de 4 vormen van honger.

9. Eet met aandacht#

Eten terwijl je in gesprek bent gaat automatisch, en achteraf weet je niet meer hoe het smaakte. Onderzoek laat zien dat aandacht voor wat je eet de verzadiging vergroot: je merkt eerder dat je genoeg hebt.

Dat betekent niet dat je zwijgend moet eten. Wel dat een korte pauze halverwege, bestek neerleggen en even nagaan of je nog trek hebt, meer oplevert dan welke wilskracht ook.

10. Een uitgewerkt dagschema#

Zo ziet zo'n dag er bij ons uit, met een all-you-can-eat sushirestaurant als bestemming:

• 09:00 · opstaan, 2 glazen water en koffie. Bezig blijven.
• 10:00 · ontbijt: 250 gram kwark met 150 gram diepvriesfruit.
• 13:00 · voor de training: een eiwitbar of een shake met één schep whey.
• 14:00 · trainen: 10 tot 15 minuten fietsen om warm te worden, de training zelf, en daarna 20 tot 30 minuten fietsen.
• 17:00 · thuis, en dan komt de honger: maaltijdsoep, een halve meloen of wat gelatinepudding.
• 18:00 · vertrekken.

Ter plekke: beginnen met vullers en daarna kiezen wat je echt wilt. Bij ons zijn dat de zalmroll en de spicy tuna roll. Als vullers werken misosoep, zoetzure komkommer, edamame, gegrilde groenten (zonder olie, dat kun je vragen) en gebakken champignons. Van de 4 keuzes per ronde zijn er meestal 2 vullers.

Kort:

• kies je favorieten en eet die
• gebruik vullers
• je hoeft niet alles te proberen
• wil je dat toch, neem dan van alles een klein beetje, en weet dat veel variatie tot meer eten leidt
• laat je niet overhalen tot iets waar je zelf niet achter staat
• neem tussendoor een pauze en ga na of je nog trek hebt

11. De dag erna#

Meestal heb je de avond ervoor genoeg gehad om de volgende dag met minder uit te komen. Ging het verder dan bedoeld, dan is dat geen probleem: je zet die dag wat lager in, haalt je eiwitdoel, en besteedt de rest van je calorieën aan voedsel met veel volume zodat je geen honger hebt.

Wat je niet doet is compenseren met een dag vasten of een extra uur cardio uit boetedoening. Dat zet de dag erna weer op scherp, en dan zit je in de cyclus die dit hele artikel probeert te voorkomen.

Sta je de volgende ochtend zwaarder op de weegschaal, weet dan dat dat vocht is en geen vet. Zie gewichtsschommelingen.

Waar het uiteindelijk om gaat#

Als het goed gaat, heb je aan het eind van zo'n dag getraind, aan de voorkant ruimte gemaakt, geen honger gehad, gegeten wat je wilde, genoten van het gezelschap, want daar ging je voor, en je progressie behouden.

Dat is te leren, en het is precies het soort werk dat in onze trajecten net zo veel aandacht krijgt als de training. Wil je hier hulp bij, plan dan een kennismaking. Verder lezen: je hoeft geen calorieën te tellen.