Bestaat de Spaarstand?

"Je zit in de spaarstand, je eet te weinig om af te vallen." Het is een van de meest gehoorde verklaringen in de voedingswereld, en een van de weinige waarvoor geen enkel bewijs bestaat. Toch wordt hij ook door mensen met een medische achtergrond gebruikt, en dan is hij moeilijk te weerleggen.

Hieronder wat er werkelijk gebeurt als je langere tijd in een tekort zit, en waarom dat iets anders is dan een spaarstand.

Waar het idee vandaan komt#

Het patroon is bekend: iemand valt eerst goed af op een bepaald aantal calorieën, en na een aantal weken stopt dat, zonder dat er iets veranderd is. Er moet een verklaring zijn, en "het lichaam is op de rem gaan staan" past bij de ervaring.

Die ervaring is echt. De verklaring alleen niet, en dat maakt verschil, want een verkeerde verklaring leidt tot een verkeerde oplossing: meestal méér gaan eten, waarna er zeker niets meer gebeurt.

Wat er wél gebeurt in een tekort#

Je lichaam streeft naar evenwicht. Dat heet homeostase, en je kent het van andere systemen: is je temperatuur te laag, dan ril je om warmte te maken; heb je koorts, dan ga je zweten om af te koelen. Ga je in een energietekort zitten, dan probeert je lichaam dat tekort ook te dempen.

De vraag is waar het dat kan doen. Kijk je naar de 4 onderdelen van je verbranding, BMR, TEF, EAT en NEAT, dan blijft er eigenlijk maar één plek over waar veel te winnen is: NEAT, alle beweging buiten het sporten om.

En daar gebeurt het dan ook. Je tikt minder met je voet, je maakt het ommetje in de middag niet meer, je neemt de lift in plaats van de trap, je staat minder op van je bureau. Een deel daarvan is een bewuste keuze omdat je minder energie hebt; een groot deel gebeurt zonder dat je het merkt.

Daar komt bij dat je gewicht is gedaald. 100 kilo de trap op dragen kost meer dan 80, en dat geldt voor elke beweging die je op een dag maakt. Alles wat je doet is goedkoper geworden.

De combinatie van die twee, minder beweging en een lichter lichaam, verklaart waarom hetzelfde aantal calorieën na een tijd geen tekort meer is. Er is geen knop omgegaan; de rekening is verschoven.

Waarom een echte spaarstand niet kan bestaan#

Als er een mechanisme was dat je lichaam onder een bepaalde inname laat stoppen met gewicht verliezen, dan zou langdurige ondervoeding niet tot uitputting en overlijden leiden. Dat is helaas niet zo: bij een structureel te lage inname spreekt het lichaam eerst vetreserves aan en daarna spierweefsel, inclusief hartspier, om vitale functies overeind te houden.

Dat is precies de reden dat we een zeer lage inname sterk afraden. Niet omdat je er niet van afvalt, maar omdat je er te snel van afvalt, met verlies van spiermassa en tekorten aan vitamines en mineralen als gevolg.

Waarom je dan niet afvalt#

Uitgaande van een gezond lichaam: er komt meer binnen dan je verbruikt. En de oorzaak daarvan is in de overgrote meerderheid van de gevallen onderrapportage: je krijgt meer binnen dan je denkt.

Dat is geen kwestie van onwil. Onderzoek laat afwijkingen zien tot ruim 1000 calorieën per dag, en zelfs bij diëtisten worden afwijkingen van enkele honderden gevonden. Het zit in olie in de pan, in gekookte rijst invoeren als ongekookte, in porties die groter zijn dan de portie op het etiket, en in de happen die geen maaltijd heten.

Manieren om daar grip op te krijgen:

• Eet een paar dagen alleen voorverpakte producten met een etiket, en weeg af wat je gebruikt.
• Voer alles in, olie en dranken inbegrepen.
• Of laat het meten los en eet simpelweg wat minder, of beweeg wat meer. Op een gegeven punt beweegt het gewicht weer.

Meer over hoe je dat leert inschatten zonder er je leven aan te wijden: je hoeft geen calorieën te tellen.

"Onder de 1000 calorieën kom je in de spaarstand"#

Dat is een fabel, en er is geen onderzoek dat hem ondersteunt. Wat er onder de 1000 calorieën gebeurt, is wat er ook boven de 1000 gebeurt: of je gewicht daalt hangt ervan af of dat aantal voor jóu een tekort is.

Om een idee van de orde van grootte te geven, 2 voorbeelden van basaalmetabolisme:

• man, 80 kilo, ongeveer 15 procent vet: BMR rond 1822 kcal
• vrouw, 65 kilo, ongeveer 24 procent vet: BMR rond 1437 kcal

Voor beide is 1000 calorieën een aanzienlijk tekort, en dus zullen ze afvallen. Gebeurt dat niet, dan is de vraag niet wat er met hun metabolisme mis is maar of die 1000 wel 1000 was.

Eén reële uitzondering: bij ernstige tekorten aan specifieke vitamines of mineralen kan je schildklier minder goed gaan functioneren. Dan is de oplossing dat tekort aanvullen, niet iets doen aan een spaarstand.

De uitzonderingen die er wél zijn#

Alles hierboven geldt voor een gezond lichaam. Er zijn situaties waarin het verhaal anders ligt:

• een metabole aandoening
• een traag werkende schildklier: reëel, en minder vaak dan het genoemd wordt
• forse tekorten aan vitamines of mineralen
• medicatie die je gewicht beïnvloedt, zoals sommige antidepressiva
• hormonale anticonceptie, die je energieverbruik kan beïnvloeden

Deze uitzonderingen worden in de praktijk regelmatig gemist, ook in de eerste lijn, en dan valt de term spaarstand alsnog. Wij hebben in de begeleiding van cliënten meegemaakt dat er stevig doorgevraagd moet worden voordat er onderzoek wordt gedaan. Dat is soms een kwestie van volhouden, en van goed voorbereid het gesprek in gaan, met een overzicht van wat je hebt gemeten en over welke periode.

Wil je meer weten over een te langzaam werkende schildklier, dan geeft het UMCG daar een goed overzicht van.

Let ook op de kortdurende schommelingen die hier los van staan: de fase van je cyclus, een zoute maaltijd, een drukke week. Die kunnen je een kilo zwaarder maken zonder dat er iets aan je vetmassa verandert. Dit artikel gaat over wékenlang niet afvallen. Voor die dagelijkse ruis, zie gewichtsschommelingen.

Kort samengevat#

• Er is geen spaarstand, en er is geen onderzoek dat er een aanwijst.
• Wat er daalt is vooral NEAT, samen met het verbruik dat hoort bij een lichter lichaam. Noem het geen spaarstand maar wat het is: je verbruik is meeverschoven met je gewicht.
• De meest voorkomende reden dat iemand niet afvalt is onderrapportage, naar onze ervaring in ongeveer 95 procent van de gevallen.
• Eet je werkelijk zeer weinig en verandert er niets, dan is er sprake van onderrapportage óf van een van de uitzonderingen. Beide zijn te onderzoeken.

Iemand wijzen op zijn spaarstand is in de praktijk meestal een andere manier van zeggen dat men niet weet wat de volgende stap is. Dat is begrijpelijk maar niet goed genoeg, want het legt het probleem bij het lichaam van de cliënt in plaats van bij de analyse.

Loop je hier zelf op vast, dan is dat precies het gesprek dat we bij een kennismaking voeren: niet of jij in de spaarstand zit, maar waar het verschil tussen papier en praktijk zit. Verder lezen: de energiebalans en hoe herken je een goede coach.