Metabolisme 101: hoe je verbranding echt werkt

Of je aankomt of afvalt hangt af van de energiebalans: hoeveel energie er binnenkomt tegenover hoeveel je verbruikt. Dat is de korte versie, en die is waar.

Maar "verbruiken" is geen enkel getal. Het is de som van 4 onderdelen die zich elk anders gedragen, en pas als je weet welk onderdeel wat doet, begrijp je waarom je verbranding onderweg verandert, en waarom een trage schildklier bijna nooit het antwoord is.

De 4 onderdelen#

• BMR: je basaalmetabolisme, ongeveer 60 procent van het totaal.
• TEF: de energie die het verteren en opnemen van je voeding kost, 2 tot 25 procent.
• EAT: het verbruik door sport, sterk verschillend per persoon.
• NEAT: alle overige beweging, 15 tot 50 procent.

BMR: wat je verbruikt in complete rust#

Dit is de energie die je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren zonder dat je iets doet. Lig je in coma, dan is dit je verbranding. Eronder vallen het regelen van je lichaamstemperatuur, je ademhaling, het werk van je hersenen, nieren, lever en hart, en processen als je immuunsysteem.

Hier zit de grootste misvatting. Het verschil in BMR tussen mensen is veel kleiner dan gedacht. Neem 2 mensen van dezelfde lengte en hetzelfde gewicht, waarvan de een zegt een snelle verbranding te hebben en de ander een trage: ongeveer driekwart van het verschil in verbruik is te verklaren uit hun verschil in spiermassa.

Om die orde van grootte concreet te maken, een vrouw van 1,70 meter en 65 kilo:

• ongetraind: BMR rond 1300 kcal
• getraind: BMR rond 1482 kcal

Bij bodybuilders loopt dat op tot ongeveer 14 procent hoger dan bij ongetrainde mensen van gelijk gewicht. Dat is reëel, en het is een van de betere argumenten voor krachttraining, maar het is geen ander metabolisme: het is meer spier.

Je BMR kan zich ook aanpassen. Dat gebeurt via je hormoonhuishouding en door efficiënter met energie omgaan, en het kan komen door veroudering, slechte slaap, langdurige stress, een zeer laag vetpercentage (onder 7 procent bij mannen, onder 15 bij vrouwen), of medicatie zoals hormonale anticonceptie. Ook hier laten de studies zien dat het grootste deel van die aanpassing via verlies aan spiermassa loopt, en dat het verschil klein blijft.

Conclusie: je BMR kán lager liggen dan gemiddeld voor je lengte en gewicht, en daar is dan meestal een verklaring voor. Denk je als gezond persoon 1800 kcal binnen te krijgen en verandert er niets, dan is het waarschijnlijker dat er meer binnenkomt dan je denkt. Bakolie is de klassieke vergeten post.

TEF: wat verteren kost#

Je lichaam heeft energie nodig om voeding af te breken en op te nemen, en dat verschilt per macronutriënt: eiwit kost ongeveer 20 tot 35 procent van zijn eigen energie, koolhydraten 5 tot 20 procent, en vetten 2 tot 15 procent.

Theoretisch betekent dat dat 100 kcal uit kip netto 65 tot 80 kcal overhoudt. In de praktijk eten we geen losse macronutriënten maar samengestelde maaltijden, dus de samenstelling van de maaltijd bepaalt de uitkomst.

Daarnaast speelt de mate van bewerking mee: onbewerkt voedsel heeft een hogere TEF dan bewerkt. Een sterk bewerkte maaltijd levert dus meer netto energie op dan hetzelfde aantal calorieën uit onbewerkte producten.

Belangrijke nuance, want hier gaat het vaak mis: dat is een verschil in de orde van enkele procenten van je dagtotaal. Overstappen op onbewerkt eten bij dezelfde calorie-inname kan die kant op werken, maar het is geen dieetstrategie op zichzelf. Waar het wél veel verschil maakt is verzadiging: van onbewerkt eten krijg je meer vulling per calorie, en dáárom eet je er in de praktijk minder van.

Tot slot: een hoog vetpercentage kan je TEF verlagen, via verminderde insulinegevoeligheid en een minder efficiënte opname van glucose. Dat is een van de redenen dat afvallen in het begin moeizamer gaat en later makkelijker.

EAT: wat sporten kost#

De energie die je tijdens het sporten verbruikt, en het onderdeel dat het meest wordt overschat. 60 minuten krachttraining kost aanzienlijk minder dan 60 minuten intensieve cardio, en beide kosten minder dan de meeste horloges beweren.

Dat maakt krachttraining niet minder waardevol: de winst zit niet in wat je tijdens die training verbrandt maar in de spiermassa die je overhoudt, en die werkt door in je BMR en in hoe je lichaam met voeding omgaat.

NEAT: alle beweging buiten het sporten om#

Dit is de rest: de hond uitlaten, boodschappen doen, met je voet tikken tijdens een vergadering, huishoudelijk werk, staan in plaats van zitten. Het is de post waar de meeste mensen niet aan denken en die bij sommigen tot de helft van hun totale verbranding uitmaakt.

Een deel daarvan is spontaan en niet bewust: de vriend die niet stil kan zitten en constant beweegt. Dat is een van de verklaringen achter de indruk dat iemand "alles kan eten": die persoon beweegt de hele dag meer dan jij, zonder dat het sport heet.

NEAT is ook het onderdeel dat het hardst schommelt, en dat is precies waarom het in een dieet belangrijk wordt. Daarover gaat bestaat de spaarstand.

Waarom je dan niet afvalt#

Uitgaande van een gezond lichaam: er komt meer binnen dan eruit gaat. De meest voorkomende oorzaak is onderrapportage. Onderzoek laat afwijkingen zien tot ruim 1000 calorieën per dag, ook bij mensen met een voedingsopleiding.

Wat daarbij helpt:

• Neem een paar dagen alleen voorverpakte producten met een etiket, zodat je weet wat erin zit.
• Weeg wat je in de pan doet, olie inbegrepen.
• Of sla het meten over en eet simpelweg wat minder of beweeg wat meer. Structureel verkeerd meten is ook meten: de trend is wat je nodig hebt.

Uitzonderingen bestaan: een metabole aandoening, een traag of snel werkende schildklier, en medicatie die invloed heeft op je gewicht. Die zijn reëel en horen onderzocht te worden. Ze zijn alleen veel zeldzamer dan het aantal keren dat ze als verklaring worden genoemd.

Wil je dat iemand met je uitrekent waar jouw verbruik ongeveer ligt en wat daar bij je doel bij past, dan is dat wat er in de eerste weken van een traject in Personal Training Complete gebeurt. Of kom eerst kennismaken.