Geldverspilling 101: BCAA

BCAA staat voor branched chain amino acids: aminozuren met een vertakte keten. Het is een van de best verkochte sportsupplementen, en volgens ons een van de minst nuttige. De belofte is aantrekkelijk: minder spierverlies tijdens het afvallen, meer spieropbouw tijdens een bulk. Hieronder waarom die belofte niet uitkomt.

Wat BCAA's zijn#

Een mix van 3 essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken, dus dat je ze uit voeding of supplementen moet halen. Dat is waar en dat is ook precies waarom het verhaal geloofwaardig klinkt.

Wat er niet bij wordt gezegd: deze drie zitten rijk in vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Wie een normale eiwitinname haalt uit die bronnen, of uit whey, krijgt ze al binnen, en in gezelschap van de rest.

Waarom 3 aminozuren niet genoeg zijn#

Spierweefsel is opgebouwd uit eiwit, en eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Om spierweefsel te bouwen heeft je lichaam een volledig profiel van 20 aminozuren nodig. 12 daarvan kan het zelf maken, 8 niet.

BCAA's dekken 3 van die 8. Dat is als een aannemer die stenen laat leveren en geen mortel: het bouwen komt niet op gang omdat er iets ontbreekt, niet omdat er te weinig stenen zijn.

Wat ze dan wél doen#

Hier zit het interessante deel. Als er aminozuren binnenkomen, signaleert je lichaam dat er bouwmateriaal is en zet het het opbouwproces in gang. Leucine is daarin de belangrijkste aanjager, en die zit in BCAA's.

Dus: het signaal wordt gegeven. Maar zonder de rest van het profiel is er niets om het signaal mee uit te voeren. Je zet een bouwploeg aan het werk zonder materiaal.

In theorie kan dat zelfs nadelig uitpakken. Als het lichaam het opbouwproces start terwijl het profiel incompleet is, kan het de ontbrekende aminozuren elders halen: uit bestaand spierweefsel. Hoe groot dat effect in de praktijk is, is niet hard aan te geven, maar het is het tegenovergestelde van wat je koopt.

Wat het onderzoek zegt#

Er is veel onderzoek naar BCAA-suppletie, en dat is logisch bij een product dat zo veel verkoopt. Wat opvalt is de herkomst van de gunstige uitkomsten: een groot deel van de studies met positieve conclusies is gefinancierd door bedrijven die BCAA's verkopen.

Laat je die studies buiten beschouwing, dan blijft er genoeg over voor een nuchtere conclusie: bij een voldoende eiwitinname voegt suppletie niets meetbaars toe. Het effect op het voorkomen van spierafbraak is vergelijkbaar met dat van het eten van een banaan.

Dat laatste is minder flauw dan het klinkt. BCAA's bevatten namelijk wel calorieën: gemiddeld 6,25 kcal per gram, in tegenstelling tot wat veel labels suggereren. Die calorieën verkleinen de kans op spierafbraak, precies zoals elk ander voedingsmiddel met calorieën dat zou doen.

De ene situatie waarin het wel zin heeft#

Eet je volledig plantaardig, dan is het verhaal anders. Plantaardige eiwitbronnen zijn doorgaans lager in leucine dan dierlijke, waardoor je aminozuurprofiel bij een maaltijd incompleet kan blijven.

In dat geval kan suppleren bij een maaltijd zinvol zijn: je vult aan wat er in die maaltijd ontbreekt en maakt het profiel compleet. Let op de voorwaarde: bij een maaltijd. In isolatie, tussen de maaltijden of tijdens je training, geldt hetzelfde bezwaar als hierboven.

Praktischer alternatief voor die situatie: een plantaardig eiwitpoeder dat al op profiel is samengesteld, bijvoorbeeld een mengsel van soja, erwt en rijst. Meer over eiwitbronnen in waar zitten eiwitten in.

Kort samengevat#

• In isolatie dragen BCAA's niet bij aan spieropbouw of spierbehoud.
• Ze bevatten wel calorieën, terwijl ze als calorievrij in de markt staan.
• Voor wie plantaardig eet kan suppletie bij een maaltijd het profiel completeren.
• Voor alle anderen: een volwaardige maaltijd met genoeg eiwit doet hetzelfde en kost minder.

Dit is precies waarom we bij een kennismaking ook doornemen wat je nu al slikt. Vaak is de eerste winst niet iets toevoegen maar iets schrappen. Wat wél zijn geld waard is: creatine. En hoe je een coach herkent die niet met supplementen begint: hoe herken je een goede coach.