Creatine: werking, dosering en de fabels

Creatine monohydraat is het best onderzochte legale supplement in de krachtsport, en een van de weinige waarvan het effect niet ter discussie staat. Het maakt je niet sterker op zichzelf: het geeft je de brandstof om een paar herhalingen meer te doen, en die herhalingen maken je sterker. Hieronder wat het doet, hoeveel je nodig hebt, en welke verhalen erover niet kloppen.

Wat creatine in je lichaam doet#

Je lichaam heeft meerdere systemen om energie vrij te maken, en het kiest per inspanning welk systeem het voortouw neemt. Bij een piekbelasting, zoals een zware set, een sprint of een sprong, leunt het de eerste 10 tot 30 seconden op het creatinefosfaatsysteem. Dat systeem gebruikt de creatine die in je spieren is opgeslagen.

Suppleren vult die voorraad verder aan dan je met voeding alleen haalt. Het gevolg is klein maar meetbaar: je haalt gemiddeld één tot 2 herhalingen meer uit een zware set, en je herstelt iets sneller tussen sets. Over maanden telt dat op, want meer volume bij hetzelfde gewicht is precies de prikkel waar spiergroei op reageert.

Het effect is dus indirect. Creatine doet het werk niet voor je; het maakt iets meer werk mogelijk.

Welke vorm je moet hebben#

Creatine monohydraat in poedervorm. Dat is de vorm waarop vrijwel al het onderzoek is gedaan, en de vorm waarvan het effect telkens opnieuw wordt bevestigd.

In het schap staan varianten met namen als creatine-ethylester, hydrochloride of gebufferde creatine, vaak tegen een veelvoud van de prijs. Er is geen onderzoek dat aantoont dat ze beter werken dan monohydraat. Je betaalt voor de naam.

Heb je maag- of darmklachten van gewoon monohydraat, dan is gemicroniseerde creatine een redelijke keuze: dezelfde stof, fijner vermalen, waardoor hij beter oplost en meestal milder valt.

Dosering: 5 gram per dag#

5 gram per dag, elke dag, ook op rustdagen. Het gaat om de verzadiging van je spieren op de lange termijn, niet om een piek rond je training, dus het tijdstip maakt weinig uit. Neem het op een moment dat je toch al een vaste gewoonte hebt, want dat is wat de inname volhoudbaar maakt.

Een laadfase van 20 gram per dag in de eerste week kan, en vult je voorraad een paar weken sneller. Het eindresultaat is hetzelfde en de kans op maag- en darmklachten is groter, dus wij adviseren het niet. Wie de eerste weken al een verschil wil merken, kan het overwegen.

Een dag vergeten is geen probleem. De voorraad in je spieren daalt daar niet meetbaar van; je gaat de volgende dag gewoon verder.

Wat er niet klopt over creatine#

• Je moet er periodiek mee stoppen. Nee. Er is geen aanwijzing dat je lichaam eraan gewend raakt of dat de gevoeligheid afneemt.
• Je wordt er kaal van. Dit verhaal komt uit één klein onderzoek bij rugbyspelers, waarin een hormoonwaarde licht steeg. Dat is nooit gerepliceerd, en er is geen onderzoek dat haarverlies aantoont.
• Het geeft kramp. Kramp komt van te weinig vocht of te weinig zout, niet van creatine. Wat wel meespeelt: creatine verhoogt je vochtbehoefte, dus wie al krap zat drinkt nu te weinig.
• Het is slecht voor je nieren. Bij gezonde nieren is dat in geen enkel langlopend onderzoek gevonden. Heb je een bestaande nieraandoening, overleg dan met je arts voordat je begint, want dat geldt voor elk supplement.
• Je wordt er opgeblazen van. Creatine bindt water in de spiercel, niet onder de huid. Wat mensen als opgeblazen ervaren komt vaker van te weinig vocht: dezelfde hoofdpijn en dat zware gevoel dat je ook hebt na een avond met veel alcohol en te weinig water.

Ook zinvol als je niet aan krachtsport doet#

Het onderzoek naar creatine buiten de sport groeit, met name rond spierbehoud bij ouderen en rond cognitie bij slaaptekort. De uitkomsten zijn voorzichtig positief, maar minder eenduidig dan bij krachttraining. We noemen het omdat de vraag vaak komt, niet omdat we het als reden zouden aandragen om te beginnen.

Kort samengevat#

Monohydraat, 5 gram, elke dag, en verder niet over nadenken. Creatine is een van de weinige supplementen die het geld waard zijn, juist omdat het zo weinig kost. Wil je weten welke supplementen in jouw situatie wel of geen zin hebben, dan kijken we daar bij een kennismaking naar. Verder lezen kan bij creatine in het kort en bij waarom BCAA's geen zin hebben.