Spiergroei 101 – Deel 3 – Spierschade

"Ik heb geen spierpijn, dus het was geen goede training." Dat is een van de hardnekkigste misvattingen in de gym, en hij komt voort uit het door elkaar halen van 2 verschillende dingen.

Dit is het derde deel over spiergroei. Over de tweede prikkel: metabole stress.

Spierschade en spierpijn zijn niet hetzelfde#

Spierschade is fysiologisch. Er is werkelijk iets veranderd in het weefsel, en dat is aantoonbaar met een biopt of met markers in het bloed. Vergelijk het met een kras op een auto: die is er, of hij is er niet.

Spierpijn is neurologisch. Het is een signaal dat je zenuwstelsel afgeeft, en hoe dat precies tot stand komt is nog niet volledig begrepen. Wat we wel weten is dat het functioneert als beschermingsmechanisme: het houdt je even weg bij een belasting die je lichaam als bedreiging heeft ingeschat.

De consequentie is dat de 2 niet gelijk oplopen. Je kunt behoorlijke spierschade hebben zonder pijn, en flinke spierpijn hebben na een training die weinig heeft aangericht. Spierpijn is dus geen meter.

Wat er gebeurt bij spierschade#

Bij voldoende zware belasting ontstaan er microscheurtjes in de spiervezels. Dat gebeurt met name in de excentrische fase van een beweging: het deel waarin de spier verlengt terwijl hij onder spanning staat.

Een dumbbell curl maakt dat concreet. Het gewicht omhoog brengen naar je schouder is de concentrische fase. Het gecontroleerd laten zakken is de excentrische fase, en dat is het deel waarin de meeste schade ontstaat, en tegelijk het deel dat de meeste mensen te snel doen.

Die scheurtjes geven een ontstekingsreactie op die plek, en daarop stuurt je lichaam materiaal om te herstellen: witte bloedcellen, en de aminozuren waaruit eiwit uit je voeding is opgebouwd. Dat is de reden dat eiwitinname direct met herstel te maken heeft. Zie waar zitten eiwitten in.

Waarom je lichaam dan sterker terugkomt#

Je lichaam repareert niet alleen, het probeert de volgende keer beter voorbereid te zijn op dezelfde belasting. Dat is het hele principe waar krachttraining op rust.

En het is ook de reden dat de belasting elke keer iets hoger moet. Blijft de prikkel gelijk, dan is er niets meer om zich tegen te wapenen, en dan volgt er geen aanpassing en dus ook geen groei. Hoe je die stapjes klein genoeg houdt om ze te blijven halen, staat in microloading.

Wat spierpijn je wél vertelt#

Vooral dat de belasting ongewoon was. Een nieuwe oefening, een groter bereik, meer volume dan gebruikelijk, of een lange pauze in je trainingen: dat geeft spierpijn, ook bij mensen die al jaren trainen.

Wat opvalt, is de gewenning. Herhaal je dezelfde belasting, dan neemt de spierpijn af. Hij hoeft niet volledig te verdwijnen, maar hij hoort minder te worden. Blijft hij na maanden bij elke training even heftig, dan is dat een signaal. Meestal betekent het dat het volume te hoog staat, dat er te weinig hersteltijd tussen zit, of dat slaap en voeding niet toereikend zijn.

Kort samengevat#

Mechanische spanning is de prikkel waar je programma op gebouwd moet zijn. Spierschade en metabole stress zijn wat er onderweg gebeurt, geen doelen op zich. Streef dus niet naar spierpijn, en beoordeel een training er niet op.

Heb je aan de andere kant nóóit spierpijn en gaat je progressie ook nergens heen, dan is dat wel iets om naar te kijken: de kans is groot dat de belasting simpelweg te laag ligt. Hoe zwaar dat voor jou zou moeten zijn, is precies wat een coach naast je kan zien en jij alleen kunt schatten. Kom een keer kennismaken.