Spiergroei 101 – Deel 2 – Metabole stress

Spiergroei komt in de literatuur terug als het resultaat van 3 prikkels: mechanische spanning, metabole stress en spierschade. Die zijn niet gelijkwaardig. Mechanische spanning, de kracht die je spier moet leveren tegen een weerstand, is de prikkel die het werk doet. De andere twee zijn ondersteunend, en beide zijn bovendien vooral manieren om méér spanning op de spier te krijgen.

Dit stuk gaat over de tweede. Over de derde: spierschade.

Wat metabole stress is#

Bij inspanning die lang genoeg duurt, hopen afvalstoffen zich in de spier op, onder andere lactaat en waterstofionen. Dat voel je als verzuring, en vaak ook als een flinke pomp: de spier zet uit en voelt strak.

Die opeenhoping treedt sneller op bij:

• hoge herhalingen, ruwweg 12 en meer
• korte rustpauzes, minder dan een minuut
• meer tijd onder spanning, dus een langzamer uitvoeringstempo

Technieken als dropsets, supersets en sets met korte pauzes zijn allemaal manieren om dit doelgericht op te zoeken.

Waarom de groei die je ziet grotendeels vocht is#

Metabole stress wordt geassocieerd met een toename in omvang, en die toename is meetbaar. Alleen zit hij niet waar mensen denken.

Wat er gebeurt is dat de opeenhoping van stoffen vocht naar de spiercel trekt. De cel zwelt, het volume neemt toe, en de spier ziet er groter uit. Dat heet sarcoplasmatische hypertrofie. Wat er niet in dezelfde mate toeneemt, is de hoeveelheid contractiel weefsel: de vezels die de kracht leveren.

Het gevolg is dat het effect grotendeels verdwijnt als je een paar weken stopt met zo trainen. Dat maakt het niet nutteloos, maar het maakt het wel iets anders dan waar de meeste mensen op mikken als ze zeggen dat ze willen groeien.

Waar het wel voor bruikbaar is#

2 situaties, en in beide is het een middel en geen doel.

Als je op korte termijn voller wilt ogen. Voor een gelegenheid, een fotomoment of een wedstrijd is een pomptraining een effectieve manier om er binnen een uur anders uit te zien. Eerlijk is eerlijk: dat is cosmetisch.

Als je weinig tijd of weinig gewicht hebt. Kun je een keer niet zwaar trainen, onderweg, in een slecht uitgeruste gym of met een uur dat halveerde, dan haal je met hogere herhalingen, korte pauzes en een rustig tempo alsnog genoeg prikkel op de spier om te behouden wat je hebt, en soms om iets op te bouwen. Dat is beter dan de training overslaan.

Wat dit betekent voor je programma#

Bouw je programma op progressieve overload met redelijk zwaar werk, en gebruik metabole stress als aanvulling in de laatste sets of op de dagen dat het moet. Wie omgekeerd werkt, alles op de pomp en niets op progressie, voelt elke training veel en ziet over een jaar weinig.

Hoe je die verhouding voor jouw ervaring en agenda inricht, staat in het trainingsplan dat we bij personal training voor je schrijven. Verder lezen: microloading en uitvoeringstempo.