Microloading: de sleutel tot stabiele krachttoename

Spiergroei vraagt progressive overload: de belasting op de spier moet in de loop van de weken toenemen. Dat kan op meerdere manieren: meer herhalingen, meer gewicht, meer sets, of een langzamer uitvoeringstempo waardoor de spier langer onder spanning staat.

Gewicht toevoegen is daarvan de eenvoudigste en meest directe. Alleen loopt die manier op een gegeven moment vast, en niet op je spieren.

Waarom de sprong van 2,5 kilo te groot wordt#

Als beginner ga je snel vooruit. Je zenuwstelsel leert de beweging, je techniek wordt beter, en elke week gaat er gewicht bij. Dat is de fase die vaak "noobie gains" wordt genoemd, en die duurt bij de meeste mensen ergens tussen de 6 maanden en het jaar.

Daarna wordt de rekening zichtbaar. In de meeste gyms is de kleinste halterschijf 1,25 kilo, en die hang je aan 2 kanten, dus is de kleinste stap op een barbell 2,5 kilo. Verhoog je elke training, dan zou je na 4 trainingen 10 kilo hoger moeten zitten. Bij dumbbells is de kleinste stap vaak één kilo per dumbbell onder de 10 kilo, en 2 kilo daarboven. Bij kabelmachines zijn de stappen vergelijkbaar.

Het gevolg is dat je weken achter elkaar op hetzelfde gewicht blijft, niet omdat je niet sterker wordt, maar omdat de volgende stap te groot is voor de winst die je in een week maakt. Dat voelt als stagnatie en is het niet.

Wat microplates oplossen#

Microplates beginnen bij 125 gram. Daarmee kun je stappen zetten die passen bij de snelheid waarop een gevorderde sporter werkelijk sterker wordt.

Reken het eens door. Verhoog je 2 trainingen per week met 125 gram, dan is dat 250 gram per week, één kilo per maand, en ruim 12 kilo per jaar. Voor een gevorderde sporter is 12 kilo op je één-herhalingsmaximum bankdrukken een serieuze vooruitgang. Wanneer heb je dat voor het laatst in een jaar gehaald?

Dat is precies het punt: kleine stappen die je wel haalt, brengen je verder dan grote stappen waar je maanden op vastloopt. Blijf niet worstelen met de sprong van 20 naar 22 kilo dumbbells als de weg ertussenin bestaat.

Hoe je ze gebruikt#

• Barbell. Gewoon aan de stang hangen, net als een normale schijf.
• Dumbbell. Doe de microplate door de lus van je lifting straps en pak de dumbbell met de straps vast.
• Kabelstation. Hang de plate over de pin of leg hem boven op de gewichtsstapel.

Wanneer microloading niet de oplossing is#

Sta je stil terwijl je slecht slaapt, te weinig eet of te weinig herstelt, dan is een kleinere gewichtssprong niets meer dan uitstel. Microplates lossen op dat de stap te groot is; ze lossen niet op dat de omstandigheden niet kloppen. Kijk in dat geval eerst naar slaap en naar je energiebalans.

En let op de andere variabelen. Een herhaling erbij, een set erbij of een rustiger uitvoeringstempo zijn even geldige vormen van overload. Zie uitvoeringstempo.

Kort samengevat#

Microplates zijn een van de goedkoopste investeringen met het langste rendement die je in krachttraining kunt doen. Bij ons in de gym liggen ze, en in de trainingsplannen die we schrijven staan ze standaard ingepland. Hoe dat er voor jou uitziet, bespreken we bij een kennismaking.