Alles wat je moet weten over slaap

Van alle factoren die bepalen of je vooruitgaat, is slaap de meest onderschatte. Mensen sleutelen maanden aan hun schema en hun macro's terwijl ze 6 uur per nacht slapen, en vragen zich af waarom het niet loopt. Hieronder wat een tekort meetbaar met je doet, en wat je eraan kunt veranderen.

Wat een slaaptekort met je doet#

Lagere testosteron- en oestrogeenwaarden

Onderzoek laat zien dat een slaaptekort je testosteronwaarden verlaagt. Testosteron is bepalend voor spiermassa en voor hoe je je voelt: bij lage waarden zie je minder spiermassa, minder kracht, futloosheid, meer vetopslag en een lagere stemming.

Dit geldt voor vrouwen net zo goed. Vrouwen hebben ook testosteron nodig, alleen in een andere verhouding: oestrogeen wordt uit testosteron gevormd, dus een verstoring aan de ene kant werkt door aan de andere.

Je gaat meer eten

Dit onderzoek laat een opvallende combinatie zien: bij slaaptekort blijft je basaalmetabolisme ongeveer gelijk, maar je eet gemiddeld 385 kcal per dag meer, en verhoudingsgewijs meer vet en minder eiwit.

De logica erachter is simpeler dan mensen hopen. Je dag is langer, dus je hebt meer uren waarin je honger kunt krijgen, terwijl je verbruik nauwelijks meestijgt. Dat is de reden dat afvallen met een slaaptekort zoveel zwaarder gaat: je vecht niet tegen je discipline maar tegen een rekening die elke dag met een paar 100 calorieën oploopt.

Je concentratie en productiviteit dalen

Dit is de vraag die elke student kent: nog 2 uur doorleren, of naar bed en 8 uur slapen? 2 uur extra studeren met minder slaap levert 2 uur op waarin je minder opneemt, gevolgd door een dag waarin je minder presteert.

En het houdt zichzelf in stand. Slecht geslapen betekent koffie nodig hebben om op gang te komen, en meer cafeïne betekent weer een slechtere nacht. Dat is de spiraal die de meeste mensen jaren volhouden zonder hem als probleem te zien.

Je gaat slechter om met stress

Slaap en stress hangen direct samen. Wat je herstelcapaciteit belast, komt uit verschillende hoeken:

• van buiten: geluid, schermen, prikkels
• uit je hoofd: piekeren, werk, deadlines
• uit je training: 100 kilo op je rug is een stressor, ook als het een prettige is
• uit je voeding: een calorietekort is een stressor

Je wilt de som van die stressoren en je herstelcapaciteit in balans houden. Een slaaptekort verkleint de herstelkant, waardoor je slechter met de rest omgaat, en dat maakt inslapen weer moeilijker.

Je verliest het verkeerde soort massa

Dit is het onderdeel dat het meest onderschat wordt. In onderzoek waarin de voeding voor de deelnemers werd aangeleverd, dus zonder verschil in eetpatroon tussen de groepen, verloor de groep met slaaptekort aanzienlijk meer spiermassa en minder vetmassa dan de groep die genoeg sliep. In de orde van 50 procent minder vetverlies en 40 procent meer spierverlies, bij een identiek calorietekort. Ander onderzoek komt in dezelfde richting uit.

De consequentie is behoorlijk: je kunt een periode afvallen met slechte slaapgewoontes en eindigen met minder spiermassa dan waarmee je begon. Al die moeite, en het lichaam waar je naartoe werkte staat verder weg dan bij de start.

Slaap kun je niet inhalen#

Onderzoek laat zien dat een tekort niet wordt gecompenseerd door later in de week extra te slapen. Slaap je 4 of 5 nachten te kort, dan kost dat je iets, ook als je zaterdag uitslaapt.

Uitslapen is dus geen strategie maar schadebeperking. De winst zit in de nachten zelf.

Hoeveel slaap heb je nodig?#

Dat verschilt per persoon, maar voor de meeste mensen zit het tussen 7 en 9 uur. Nuttiger dan het aantal uren zijn 4 signalen die aangeven dat je genoeg hebt:

• je wordt uitgerust wakker
• je hebt geen koffie nodig om op gang te komen
• je hebt hoogstens een licht dipje in de namiddag
• je hebt geen behoefte aan dutjes

Hoeveel je nodig hebt beweegt bovendien met wat je van je lichaam vraagt. Wie zwaar traint én fysiek werk doet, heeft meer nodig dan dezelfde persoon in een rustige week. Dat maakt "ik heb altijd 6 uur gehad" een minder sterk argument zodra je begint te trainen.

Slaapkwaliteit tegenover slaapduur#

Is je kwaliteit slecht, dan kun je op papier genoeg uren maken en toch een tekort hebben. Word je na 8 uur nog vermoeid wakker, dan zijn dat de vragen om te stellen: hoe vaak word je 's nachts wakker, hoeveel gedachten schieten er nog rond bij het inslapen, slaap je licht, en hoe vaak moet je eruit voor het toilet.

Stress, cafeïne, alcohol en nicotine zijn hier de gebruikelijke verdachten. En de beste meter blijft hoe je je bij het wakker worden voelt, niet een getal uit een app.

Stappenplan: zo verbeter je je slaap#

1. Routine

Mensen gedijen op ritme. Sta je doordeweeks steeds om half 8 op, dan word je in het weekend zonder wekker rond diezelfde tijd wakker: je biologische klok leert dat patroon.

Zorg dus voor een vaste bedtijd én een vaste tijd om op te staan, met een marge van ongeveer een uur. Bij half 8 als richttijd betekent dat tussen half 7 en half 9. Reken erop dat je de eerste week wat langer wakker ligt; je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Datzelfde geldt trouwens voor je hongergevoel, dat zich ook aan een ritme aanpast.

2. Een vast slaapritueel

Een vaste reeks handelingen voor het slapen helpt je lichaam schakelen. Vermijd daarin het laatste uur blauw licht van telefoon, laptop en televisie: dat remt de afgifte van melatonine, de stof die je op slapen voorbereidt.

Een werkbaar ritueel: eten voor morgen klaarmaken, warm douchen, tandenpoetsen, kleren klaarleggen, een boek lezen, eventueel mediteren, slapen. Welke handelingen het zijn maakt minder uit dan dat het elke avond dezelfde zijn.

3. Donker en stil

Zorg dat je slaapkamer goed verduisterd is en zo weinig mogelijk omgevingsgeluid heeft. Verduisterende gordijnen of een oogmasker, en eventueel oordopjes; test dan een keer of je je wekker nog hoort.

4. Sport regelmatig

Sporten verbetert je hartconditie, en een lagere rusthartslag betekent dat je sneller inslaapt en dieper slaapt. Diepere slaap betekent meer herstel.

Dat is een van de betere argumenten om cardio niet alleen te zien als manier om calorieën te verbranden maar als onderdeel van je leefstijl. Het werkt ook door in je herstel tussen krachttrainingen.

Heb je een horloge of ring die je slaap meet, dan zie je dit terug: na een avond met alcohol of na een zware week staat je rusthartslag hoger, en de diepe slaap lager. Dat is bruikbare informatie, zolang je het als richting leest en niet als diagnose.

5. Let op het tijdstip van je training

Train je tot 10 uur 's avonds, eet je om half 11 je laatste maaltijd en wil je om 11 uur slapen, dan vraag je van je lichaam dat het binnen een half uur van stressstand naar ruststand gaat. Dat lukt vaak niet. Training is een stressor, en die heeft tijd nodig om weg te zakken.

6. Beperk stress waar je kunt

Piekeren voor het slapen verlengt je inslaaptijd en verlaagt je kwaliteit, en slechter slapen maakt je minder weerbaar tegen datzelfde piekeren. Dat is de vicieuze cirkel waar de meeste langdurige slaapproblemen op neerkomen.

Iets van je hoofd op papier zetten voor het slapen is een van de weinige simpele dingen die hier echt werken: wat morgen moet, staat dan ergens anders dan in je hoofd.

7. Cafeïne

Slaap je slecht in en gebruik je veel cafeïne, dan is minderen de eenvoudigste ingreep die er is. Belangrijk detail: dat je na een kop koffie in de avond nog wel in slaap valt, betekent niet dat die koffie geen effect heeft. Inslapen en dóórslapen zijn 2 verschillende dingen, en cafeïne raakt vooral het tweede.

8. Nicotine

Nicotine werkt op je slaap vergelijkbaar met cafeïne: het gaat ten koste van je rusthartslag en van je diepe slaap.

9. Alcohol

Alcohol werkt anders. Het helpt je vaak sneller inslapen en verpest daarna je nacht: je komt minder in diepe slaap, je rusthartslag ligt hoger, en bij grotere hoeveelheden word je vaker wakker om naar het toilet te gaan.

De reden is dat je lichaam alcohol als toxisch behandelt en de afbraak voorrang geeft. Zolang dat loopt komt het niet volledig in de herstelstand. Daarbij onderdrukt alcohol tijdelijk je vetoxidatie: je lichaam verbrandt dan minder vet dan het anders zou doen. Eindig je de dag alsnog in een tekort, dan val je af. Het effect zit in de marges, niet in een schakelaar die omgaat.

In een ideale situatie laat je de laatste 2 uur voor het slapen alcohol staan en blijf je bij 1 of 2 glazen. Op een avond uit gaat dat niet op, en dat hoeft ook niet: kies je momenten, en laat het er de rest van de tijd bij. Meer daarover in fitness en alcohol.

Supplementen: pas hierna interessant#

Doe je al het bovenstaande en wil je nog iets extra's, dan zijn er een paar middelen met redelijke onderbouwing. De volgorde is niet toevallig: een supplement compenseert geen routine die niet staat.

Melatonine

Het hormoon dat je op slapen voorbereidt. Vooral nuttig bij wisseldiensten en jetlag. Let op de dosering: te hoog geeft hoofdpijn en een niet-uitgerust gevoel, te laag doet niets. Begin met 1 tot 2 mg, ongeveer 45 minuten voor het slapen, en zoek van daaruit. Vermijd na inname fel of blauw licht, want dat breekt melatonine af en haalt het effect eruit.

L-theanine

Een aminozuur uit groene thee met een kalmerend effect. Het dempt het wakkere gevoel van cafeïne, maar neemt niet weg wat die cafeïne met je slaapkwaliteit doet. Begin met 100 tot 200 mg. Ga je hoger, overleg dat dan met een arts.

Magnesium

Een tekort komt vaak voor, en zelfs bij een voldoende inname kan magnesium je slaapkwaliteit verbeteren. Een simpele test: neem een paar weken een dosis een uur voor het slapen en kijk of je beter doorslaapt.

Let op de vorm. Veel supplementen bevatten magnesiumoxide, en daarvan neemt je lichaam bijna niets op. Zie alles wat je moet weten over magnesium voor welke vormen wél werken.

Valeriaan

Werkt kalmerend en kan helpen bij het inslapen. Een dosering van rond de 500 mg is een redelijk startpunt.

Waar je begint#

Als je één ding uit dit artikel meeneemt: slaap is geen onderdeel van je herstel dat je erbij doet, het is de basis waar de rest op staat. Er is geen enkel proces in je lichaam dat niet beter functioneert naarmate je beter slaapt.

Loop je hierop vast, dan is dat een van de eerste dingen die we bij een kennismaking doornemen, vóór het trainingsschema, want een schema op 5 uur slaap is een schema dat niet gaat werken. Verder lezen: waarom je na het eten een dip voelt en omgaan met ziek zijn.