De basis 101: creatine in het kort

Dit is de korte versie. Wil je weten waaróm het werkt en welke bijwerkingen wel en niet kloppen, lees dan creatine: werking, dosering en de fabels. Wil je gewoon weten wat je moet doen, dan staat het hieronder.

Wat je koopt#

Creatine monohydraat in poedervorm. Niets anders. De varianten met een langere naam en een hogere prijs zijn niet beter onderzocht en niet effectiever. Heb je er maag- of darmklachten van, kies dan de gemicroniseerde variant: dezelfde stof, fijner vermalen.

Hoeveel je neemt#

5 gram per dag. Elke dag, ook als je niet traint, want het gaat om de verzadiging van je spieren en niet om een piek rond je training. Het tijdstip maakt daarom niet uit; neem het op een moment dat je toch al iets vast doet.

Wat je kunt overslaan#

De laadfase. 20 gram per dag in week één vult je voorraad een paar weken sneller, maar het eindpunt is gelijk en de kans op darmklachten is groter. En het periodiek stoppen: daar is geen reden voor.

Als je een dag vergeet#

Dan gebeurt er niets. Je voorraad daalt daar niet meetbaar van. Ga de volgende dag verder waar je was.

Waarom dit het waard is#

Creatine is een van de zeer weinige supplementen waarvan het effect vaststaat, en het is bovendien goedkoop. Dat is precies de omgekeerde verhouding van de meeste potjes in het schap. Zie BCAA's. Twijfel je wat er in jouw situatie zinvol is, dan kijken we daar bij een kennismaking naar.