Fitness en alcohol: wat een avondje drinken kost

Kun je alcohol drinken en toch aan je fysiek werken? Ja. Je kunt naar festivals, uit eten, naar verjaardagen en gewoon een avond op een terras zitten, en nog steeds resultaat boeken. Het gaat er alleen om dat je weet hoe je het inpast, want het gaat niet vanzelf goed.

Het sleutelwoord is portiecontrole, en zoals je hieronder zult zien is dat precies wat alcohol als eerste ondermijnt.

Uitzondering: zit je in de voorbereiding voor een bodybuildingwedstrijd of een fotoshoot, dan wil je in de laatste 2 maanden alcohol wel volledig laten. Dan zijn de marges te klein.

Wat alcohol doet met spiergroei#

Alcohol remt de spiereiwitsynthese, het proces waarmee je lichaam spierweefsel opbouwt. Dat komt doordat je lichaam alcohol als toxisch behandelt en de afbraak ervan voorrang geeft boven andere processen.

Hoe meer je drinkt, hoe groter dat effect. Bij 8 tot 10 drankjes direct na een training gaat het om een afname van gemiddeld rond de 25 procent. Bij een paar glazen op een avond zonder training is het effect klein.

Daarnaast is er een hormonaal effect: de dag na een flinke avond zijn de testosteron- en oestrogeenwaarden meetbaar gedaald, bij mannen en vrouwen. Dat herstelt, maar het is er.

De calorieën#

Alcohol is een aparte macronutriënt naast koolhydraten, eiwit en vet, en levert 7 kcal per gram, dus meer dan koolhydraten en eiwit, en bijna evenveel als vet.

Ga je die calorieën tellen op een avond dat je drinkt? Liever niet, want dat maakt de avond tot een boekhoudkundige oefening. Maar reken er wel op dat het aantikt, en onderschat het niet: 4 bier zit in de orde van 600 kcal, en dat is een maaltijd.

Waar de echte rekening zit#

Als het bij een wat lagere eiwitsynthese en wat extra calorieën bleef, zou eens per week of per 2 weken een avond drinken geen enkel probleem zijn. Het hormonale effect is tijdelijk, en die calorieën haal je met een dag of 2 weer terug.

Het gevaar zit dus niet in de alcohol zelf maar in wat eromheen gebeurt. Alcohol maakt je ongeremd, en dat werkt door in je keuzes: de grens die je vooraf voelde is er om 11 uur niet meer, en de kapsalon of pizza op de terugweg voelt dan als een redelijk idee. Die maaltijd is groter dan de hele avond drinken bij elkaar.

Een stappenplan voor een avond drinken#

1. Drink op een dag dat je niet traint, of laat er zoveel tijd tussen als mogelijk: 's ochtends trainen, 's avonds drinken.
2. Spaar calorieën aan de voorkant. Steek de dag mager in, met veel volume en genoeg eiwit, zodat er ruimte is zonder dat je met honger begint.
3. Eet vooraf. Een gevulde maag stelt het eerste glas uit en dempt hoe snel je de alcohol merkt. Mager eiwit met veel groente en een soepje is de beste voorbereiding.
4. Spreek je grens af vóór het eerste glas, niet tijdens. Dit is het punt waar het meestal misgaat, want onderhandelen met jezelf lukt na 2 drankjes niet meer.
5. Wissel af met water. Een glas tussendoor is al beter dan niets, en het houdt je tempo lager.
6. Let op cafeïne laat op de avond. Je slaap is door de alcohol al slechter, je komt minder in diepe slaap, en cafeïne maakt dat erger. Zie alles wat je moet weten over slaap.
7. Drink water voordat je gaat slapen. Een halve tot een hele liter maakt de volgende dag merkbaar beter.
8. Heb je erna honger, kies dan eiwit en houd het vet beperkt. Een bak kwark, een banaan erbij. Niet de frituurpan of de diepvriespizza.

Een concreet voorbeeld van zo'n afspraak: normaal uit eten, met de nadruk op mager eiwit en genoeg vulling. Geen toetje, en maximaal 4 drankjes. Thuis eventueel nog een bakje kwark en dan slapen. Punt, en niet onderhandelen, want anders is er geen grens meer.

De dag erna#

Verwacht een hoger getal op de weegschaal, of juist een lager. Beide komen voor: op dag één weeg je vaak lichter door vochtverlies, en op dag 2 zwaarder omdat je lichaam dat vocht heeft aangevuld. Geen van beide zegt iets over je vetmassa. Zie gewichtsschommelingen.

Wat je verder doet: gewoon je plan. Iets lager in calorieën als het gisteren meer werd dan bedoeld, eiwitdoel halen, veel volume zodat je geen honger hebt. Geen compensatiedag met vasten en een uur extra cardio.

Kort samengevat#

• Drink bij voorkeur op een dag dat je niet traint, of met veel tijd ertussen.
• Spaar calorieën aan de voorkant en deel je maaltijden mager in.
• Maak afspraken met jezelf vóór het eerste glas.
• Laat de hoeveelheid passen bij wat er speelt: een fotoshoot over 3 weken vraagt iets anders dan een fotoshoot over 3 maanden.

Eerlijk over wat dit is#

Met alcohol kun je je doel halen, maar het maakt het niet makkelijker. Er is geen versie van dit verhaal waarin alcohol gunstig is voor je lichaamssamenstelling; hoe meer je drinkt, hoe meer je ervan merkt.

Dat is geen reden om te stoppen. Het is een reden om de afweging bewust te maken. Een goed fysiek behouden terwijl je af en toe drinkt, is voor de meeste mensen goed te doen. Hoe dat in jouw week past, kijken we bij een kennismaking. Verder lezen: omgaan met sociale gelegenheden.