Omega 3 – jouw sleutel tot een gezond leven

Omega 3 is een van de weinige supplementen die we vrijwel iedereen adviseren. Niet omdat het spectaculair werkt, maar omdat het gat tussen wat we nodig hebben en wat een gemiddeld Nederlands eetpatroon levert zo groot is. Hieronder waar dat gat vandaan komt en wat je eraan doet.

Essentiële en niet-essentiële vetzuren#

Essentiële vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken; die moeten uit voeding komen. Dat geldt voor omega 3 en omega 6. Omega 9 is niet essentieel, want dat maakt je lichaam zelf aan als het nodig is, maar wel nuttig.

Waar deze vetzuren in zitten#

Omega 3 zit vooral in vette vis, en dan met name in wilde vis; in gekweekte vis zit aanzienlijk minder. Plantaardige bronnen als lijnzaad, chiazaad en hennepzaad bevatten het ook, maar in een vorm die je lichaam veel minder goed omzet naar de vormen die het nodig heeft. Weinig producten, en essentieel: dat is de reden dat een tekort in Nederland eerder regel dan uitzondering is. Woon je in Japan en eet je dagelijks vis, dan is het verhaal anders.

Omega 6 zit in plantaardige oliën: zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Dat is een lange lijst, en het zijn precies de producten die in westerse voeding overal in zitten. Volgens het Voedingscentrum krijgt de gemiddelde Nederlander ongeveer 14 gram linolzuur per dag binnen, tegen een aanbeveling van 6 gram voor mannen en 4 voor vrouwen.

Omega 9 zit in olijfolie, avocado en noten. Suppleren is niet nodig, maar een goede bron ervan in je voeding is nooit verkeerd: omega 9 werkt antioxidatief en ontstekingsremmend. Olijfolie in plaats van frituurvet is dus een verstandige ruil.

Waarom de verhouding uitmaakt#

Omega 3 werkt ontstekingsremmend, omega 6 ontstekingsbevorderend. Dat klinkt alsof het één goed en het ander slecht is, maar je hebt beide nodig: een ontstekingsreactie is een systeem dat je lichaam gebruikt om schade aan te pakken.

Om dat concreet te maken: val je en heb je een wond, dan gaat er een ontstekingssignaal af en weet je lichaam dat er werk te doen is. Dat is een acuut signaal en dat is precies wat je wil.

Er bestaat ook langdurige, laaggradige ontsteking, het soort dat samenhangt met chronische stress, met een hoog vetpercentage en met slaaptekort. Dat is te vergelijken met ruis op de lijn: hoe meer achtergrondruis, hoe minder scherp de acute signalen eruit komen.

Wat omega 3 doet is die achtergrondruis dempen. En daarom is niet je inname van omega 3 alleen relevant, maar de verhouding tussen de twee.

De getallen: de westerse verhouding wordt geschat rond 1:15 omega 3 tot omega 6, waar 1:5 of gunstiger als wenselijk wordt gezien. Eerlijk erbij: over de exacte ideale ratio is de wetenschap niet eenduidig, en er zijn onderzoekers die betogen dat de absolute inname van EPA en DHA een betere maat is dan de verhouding. Wat wél breed wordt gedeeld is de richting: de meeste mensen krijgen te veel omega 6 en te weinig omega 3.

Dat verklaart trouwens waarom die "omega 3-6-9"-supplementen weinig zin hebben: je vult aan wat je al te veel binnenkrijgt.

Wat omega 3 doet: wat vaststaat#

Voor de volgende effecten is de onderbouwing sterk, en ze zijn dosisafhankelijk, want meer levert tot een bepaald punt meer op:

• een lagere triglyceridenspiegel
• een hogere HDL- en apolipoproteïne A1-spiegel
• een lagere spiegel van C-reactief proteïne, een gangbare marker voor ontstekingsactiviteit

Deze studie laat zien dat een hogere dosis visolie op die markers meer effect heeft dan een lage.

Daarnaast is er redelijke onderbouwing voor een gunstig effect op de kwaliteit van je celmembranen. Een membraan met voldoende omega 3 is doorlaatbaarder: voedingsstoffen komen makkelijker de cel in en afvalstoffen makkelijker eruit, en het membraan gaat effectiever interacties aan met hormonen en eiwitten. Bij een overschot aan omega 6 wordt datzelfde membraan stijver.

Wat het betekent voor sporters#

2 dingen die in de praktijk het meest opvallen.

Cognitief functioneren. Je hersenen bestaan voor ongeveer 40 procent uit vet, en het overgrote deel daarvan is DHA, een omega 3-vetzuur. Voldoende omega 3 hangt samen met beter cognitief functioneren.

Eiwitsynthese. Omega 3 werkt versterkend samen met eiwit: het verhoogt de spiereiwitsynthese. Praktisch betekent dat dat je bij dezelfde training en dezelfde eiwitinname iets meer resultaat haalt met voldoende omega 3 dan zonder. Het effect is niet groot, maar het is er, en het telt op over jaren. Meer over eiwit: waar zitten eiwitten in.

Een detail dat we in de begeleiding vaak zien: verlies je spiermassa tijdens een dieet terwijl je alles goed doet, dan is een combinatie van veel stress en weinig omega 3 een van de dingen om na te lopen. Verhoogd cortisol werkt afbrekend op spierweefsel, en omega 3 heeft daar een dempend effect op.

Wat we hier niet beweren#

Rond omega 3 circuleren lijsten waarin een tekort in verband wordt gebracht met kanker, alzheimer, parkinson, reuma en nog een tiental aandoeningen. Die lijsten komen niet uit de lucht vallen: laaggradige ontsteking is in onderzoek geassocieerd met een breed scala aan aandoeningen.

Maar associatie is geen oorzaak, en het is een grote stap van "ontsteking speelt hierbij een rol" naar "visolie voorkomt dit". Die stap gaan wij niet zetten, en we vinden het ook niet netjes als een supplementenverkoper hem zet.

Wat we wél zeggen: er is goede onderbouwing voor de effecten op bloedvetten, ontstekingsmarkers en cognitie, en die effecten zijn de moeite waard. Dat is genoeg reden om je inname op orde te brengen, en het heeft geen ziektebelofte nodig.

EPA en DHA: waar het werkelijk om gaat#

Omega 3 uit vis bestaat uit 2 vetzuren met eigen functies, en op een goed etiket staan ze los vermeld.

DHA is de bouwstof van je hersenen en van het netvlies van je ogen. Voor volwassenen relevant voor het onderhouden van beide; voor jonge kinderen cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen.

EPA is het vetzuur met het sterkste effect op ontstekingsmarkers en op je cardiovasculaire gezondheid.

Als je een supplement vergelijkt, is de vraag dus niet hoeveel milligram visolie erin zit maar hoeveel EPA en DHA. Mik op 2 tot 3 gram van die 2 samen per dag.

Waarom het gat zo groot is#

• De inname van EPA en DHA met westerse voeding is laag: in de orde van 100 tot 200 mg per dag, tegen de 2 tot 3 gram die je zou willen halen.
• Bevolkingsgroepen met een traditioneel visrijk dieet halen 2,4 tot 3,7 gram per dag, en zijn in onderzoek beter beschermd tegen hart- en vaatziekten. Zie het overzicht van Orthokennis.
• Kweekvis wordt vaak gevoerd met krachtvoer op basis van goedkope plantaardige oliën in plaats van algen. Het resultaat is vis met meer omega 6 en minder omega 3 dan wilde vis van dezelfde soort.
• De verhouding in westerse voeding is verschoven doordat omega 6-oliën goedkoop zijn. Kijk de ingrediënten van een diepvriespizza of een pak koekjes na en je vindt palmolie en zonnebloemolie. Dat bedrijven nu adverteren met "zonder toegevoegde palmolie" zegt iets over hoeveel er standaard in zat.

Waar je op let bij een supplement#

De TOTOX-waarde

TOTOX staat voor totale oxidatie: de mate waarin de olie is geoxideerd, oftewel geroest. Oxidatie tast de vetzuren aan, en het belangrijkste gevolg is dat geoxideerde omega 3 slechter wordt opgenomen. Het is ook waar de bekende visgeur vandaan komt: hoe verser de olie, hoe lager de TOTOX-waarde en hoe minder hij ruikt.

De Europese richtlijn staat op 30, en dat is hoog, waardoor fabrikanten wegkomen met sterk geoxideerde olie. Producenten die trots zijn op hun waarde zetten hem op de verpakking of op hun website; wie hem niet noemt, heeft daar meestal een reden voor.

Zelf testen: snijd een capsule open en ruik. Ruikt het naar oude vis, dan weet je genoeg. Een verse olie geeft ook geen visachtige oprispingen.

De vergelijking die wij mensen voorleggen: koop je vis op de markt, laat je hem een paar dagen liggen en ruikt hij dan onaangenaam, dan eet je hem niet op. Waarom zou je dan dagelijks 3 capsules nemen waar hetzelfde in zit?

Het EPA/DHA-gehalte

Zoals hierboven: kijk naar de hoeveelheid EPA en DHA per dosering, niet naar de hoeveelheid olie. Reken uit hoeveel capsules of milliliters je nodig hebt voor 2 tot 3 gram, en vergelijk producten op die basis, dan valt de prijs per gram vaak heel anders uit dan de prijs per potje.

Wat wij zelf gebruiken#

Openheid vooraf: wij zijn reseller van het product dat we hieronder noemen. Dat betekent dat wij eraan verdienen als je het via ons koopt. We noemen het omdat we het zelf gebruiken en aan cliënten adviseren, maar je moet die belangenverstrengeling meewegen. De criteria hierboven staan er juist zodat je zelf kunt beoordelen of iets goed is, ook zonder ons.

Wij gebruiken de Pure Arctic Oil van Eqology, om de volgende redenen:

• Het bedrijf is transparant over de herkomst van de vis en de verwerking.
• Er zit een MSC-keurmerk op, wat betekent dat de vis duurzaam gevangen is.
• De TOTOX-waarde ligt per batch tussen 4 en 6, waar goedkoper geproduceerde capsules rond de 24 zitten. Dat verschil is groot, en de verkoopprijs van een product zegt daar niets over: ook duurdere huismerken zitten vaak hoog.
• Het is olie in plaats van capsules, waardoor je zelf kunt ruiken en proeven wat je binnenkrijgt.
• Per dosering van 15 ml zit er 2 gram EPA en DHA in, dus je zit met één dosering in de goede bandbreedte.

Zijn er andere producten die aan deze criteria voldoen? Vast. Gebruik de lijst hierboven en oordeel zelf; als je een product vindt met een lage TOTOX-waarde en genoeg EPA en DHA, dan is dat een goede keuze, of wij het verkopen of niet.

Waar te beginnen#

Breng eerst je inname uit voeding op orde, want 1 of 2 keer per week vette vis doet al veel, en vul aan met een supplement als dat niet lukt. Dat is voor de meeste Nederlanders het geval, en het is de reden dat dit een van de weinige supplementen is die wij standaard bespreken.

Welke supplementen in jouw situatie zinvol zijn en welke niet, kijken we bij een kennismaking na. Meestal is die lijst kort. Zie geldverspilling 101: BCAA's voor een voorbeeld van wat er juist af kan. Wat ook zijn geld waard is: creatine.