Waar zitten eiwitten in?

Eiwit is de bouwstof waar je spieren van gemaakt zijn, en het is de macronutriënt die het langst verzadigt. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, wilt afvallen of gewoon fitter wilt worden: genoeg eiwit binnenkrijgen is een van de weinige voedingsadviezen die in alle drie de gevallen hetzelfde is.

Hieronder een overzicht per categorie, met de hoeveelheid eiwit per portie. Onderaan staat hoeveel je er per dag van nodig hebt.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?#

Voor wie traint met als doel spiermassa opbouwen of behouden, ligt de zinvolle bandbreedte tussen 1,6 en 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80 kilo is dat 128 tot 176 gram.

Val je af, ga dan naar de bovenkant van die bandbreedte. In een energietekort loopt je lichaam meer risico om spiermassa af te breken, en een hogere eiwitinname beperkt dat. Bijkomend voordeel: eiwit verzadigt beter dan koolhydraten en vet, dus je houdt de honger beter in de hand.

Verdeel het over 3 tot 4 momenten op de dag in plaats van alles in één maaltijd. Het verschil is niet enorm, maar het is er, en het is bovendien praktischer: 170 gram eiwit in 2 maaltijden wegwerken is voor de meeste mensen zwaar eten.

Vlees en gevogelte#

• Kipfilet (100 g): 31 g eiwit
• Kalkoenfilet (100 g): 29 g eiwit
• Rosbief (100 g): 28 g eiwit
• Biefstuk (100 g): 27 g eiwit
• Kippenbout zonder vel (100 g): 27 g eiwit
• Mager rundergehakt (100 g): 26 g eiwit
• Varkenshaas (100 g): 24 g eiwit
• Runderrookworst, mager (100 g): 23 g eiwit
• Magere rollade (100 g): 22 g eiwit
• Rookvlees (30 g): 7 g eiwit

Vis en zeevruchten#

• Tonijn uit blik (100 g): 26 g eiwit
• Zalm (100 g): 25 g eiwit
• Garnalen (100 g): 24 g eiwit
• Sardientjes (100 g): 24 g eiwit
• Makreel (100 g): 22 g eiwit
• Forel (100 g): 21 g eiwit
• Kabeljauw (100 g): 20 g eiwit
• Scholfilet (100 g): 19 g eiwit
• Haring (100 g): 18 g eiwit
• Pangasiusfilet (100 g): 18 g eiwit

Vette vis zoals zalm, makreel en haring levert er bovendien omega 3 bij. Zie omega 3.

Zuivel en eieren#

• Magere kwark (250 g): 25 g eiwit
• Skyr (200 g): 22 g eiwit
• Hüttenkäse (200 g): 25 g eiwit
• Magere kaas 30+ (2 sneden, 40 g): 12 g eiwit
• Griekse yoghurt 0% (200 g): 18 g eiwit
• Halfvolle melk (250 ml): 9 g eiwit
• Ei (1 stuk, 55 g): 7 g eiwit

Dit is de categorie waarmee de meeste mensen hun dag rondmaken. Een bak kwark levert net zoveel eiwit als een stuk vlees, kost geen bereidingstijd en is makkelijk in te plannen.

Plantaardige bronnen#

• Tempé (100 g): 19 g eiwit
• Tofu, stevig (100 g): 15 g eiwit
• Linzen, gekookt (200 g): 18 g eiwit
• Kikkererwten, gekookt (200 g): 16 g eiwit
• Zwarte bonen, gekookt (200 g): 16 g eiwit
• Sojabonen, gekookt (150 g): 17 g eiwit
• Pindakaas zonder toevoegingen (30 g): 8 g eiwit
• Havermout (80 g): 11 g eiwit
• Volkorenbrood (2 sneden): 7 g eiwit

2 dingen om te weten bij plantaardig eiwit. Het aminozuurprofiel is vaak minder compleet dan bij dierlijke bronnen, wat je oplost door binnen de dag te variëren: granen en peulvruchten vullen elkaar aan. En plantaardige bronnen brengen meer koolhydraten of vet mee per gram eiwit, wat uitmaakt als je in een tekort zit. Beide zijn oplosbaar, ze vragen alleen iets meer planning.

En de shakes?#

Een eiwitshake is voeding in poedervorm, niet meer en niet minder. Hij is niet beter dan eten en niet nodig, maar wel praktisch: 30 gram eiwit in 30 seconden, op de dagen dat het anders niet lukt. Zie het dus als gemak en niet als supplement.

Waar het meestal misgaat#

Niet bij het avondeten, maar bij het ontbijt en de lunch. 2 sneden brood met kaas leveren rond de 20 gram eiwit, tegen 30 tot 40 bij een normaal avondeten. Wie zijn dagtotaal niet haalt, kan bijna altijd de grootste winst voor 12 uur boeken.

Wil je uitrekenen wat jouw dagelijkse behoefte is en hoe je die over je week verdeelt zonder dat je alles moet gaan wegen, dan is dat precies wat er in Personal Training Complete gebeurt. Of kom eerst een keer kennismaken.