Uitvoeringstempo: zo haal je meer resultaat uit je training

Bij krachttraining gaat de aandacht bijna volledig naar het gewicht: hoeveel staat er op de stang, en hoeveel kwam er deze week bij. Wat er tussen A en B gebeurt blijft daarbij vaak buiten beschouwing, en dat is jammer, want het tempo waarmee je een herhaling uitvoert bepaalt hoeveel spanning er werkelijk op de spier komt.

2 mensen kunnen dezelfde set met hetzelfde gewicht doen en er heel verschillende resultaten uit halen. Hieronder waar dat verschil zit.

Wat tempo betekent#

Elke oefening heeft grofweg 2 fasen:

• De excentrische fase: de spier verlengt terwijl hij onder spanning staat. Het gevoel van het gewicht tegenhouden, zoals het zakken in een squat.
• De concentrische fase: de spier verkort en levert de kracht die het gewicht verplaatst, zoals het omhoogkomen uit die squat.

Voor beide fasen geldt een ander uitgangspunt, en dat is precies waar het bij de meeste mensen misgaat: ze behandelen de zakkende fase als de weg naar de volgende herhaling in plaats van als een deel van de set.

De zakkende fase: controle#

2 redenen om hier tijd in te stoppen.

Blessurepreventie. Laat je het gewicht vallen, dan is het eindpunt van de beweging het moment waarop je spieren en pezen niet verder op lengte kunnen. Daar komt een piek in belasting terecht, en met name je pezen, die zich langzamer aanpassen dan spieren, krijgen die klap. Voeg daar over de maanden progressief meer gewicht aan toe en je hebt de klassieke route naar een overbelastingsblessure.

Minder momentum. Met controle zakken betekent dat je onderweg geen zwaai opbouwt. Momentum ontstaat door de stretchreflex van spieren en pezen te gebruiken, of door andere spieren dan de doelspier mee te laten helpen. Beide halen spanning weg bij de spier die je wilde trainen. En dat werkt door in de fase erna: wie met een zwaai binnenkomt, komt met een zwaai omhoog.

Praktisch: 2 tot 3 seconden voor de meeste mensen en de meeste oefeningen. Merk je dat je gewicht moet laten zakken om die 3 seconden te halen, dan is dat informatie: dan reed je de vorige weken op momentum.

De stuwende fase: intentie tot snelheid#

Intentie is niet hetzelfde als snelheid. Je wilt altijd de bedoeling hebben om explosief kracht te leveren, ook als het gewicht daardoor nauwelijks sneller beweegt. Bij een zware set richting spierfalen daalt de daadwerkelijke snelheid; zolang de intentie blijft staan, spreek je het maximale aantal spiervezels aan. Dat is het onderscheid: je duwt zo hard als je kan, ongeacht hoe hard het eruitziet.

Explosief met de juiste spier. Snel van A naar B bewegen levert niets op als de beweging van een andere spier komt. Neem een row voor je lats. De functie van die spier is je bovenarm langs je lichaam naar beneden en naar binnen brengen. Je intentie moet dus zijn om je elleboog naar beneden te bewegen, want daar begint de beweging. Trek je puur naar achteren, dan neemt je bicep of je schouder het over, en dan wordt je set wel vermoeiend maar niet effectief.

De mini-pauze op het zwaarste punt#

Bij veel oefeningen ligt het zwaarste punt daar waar de spier maximaal op lengte is: onderin een squat, onderin een bankdruk. Een korte pauze op dat punt haalt de laatste rest momentum eruit.

Zonder pauze komen spieren en pezen op lengte en veer je omhoog op die opgeslagen energie. Met pauze moet je van stilstand vertrekken, en dan doet de spier het werk. Bij oefeningen waar het zwaarste punt in de verkorte stand zit, houd je de pauze daar.

Let op het woord mini. Je haalt alleen de beweging eruit en zet dan zo explosief mogelijk kracht. Een pauze van 2 seconden voegt niets toe en kost je herhalingen.

De volledige beweging#

Voor spiergroei, mobiliteit en bruikbare kracht wil je de spier over zijn volle lengte belasten: volledige rek én volledige verkorting. De helft van een beweging herhalen levert de helft van het bereik aan aanpassing op.

Er is recenter onderzoek dat mogelijke voordelen laat zien van werken in een beperkt bereik, specifiek in het deel waar de spier op lengte is, de zogeheten lengthened partials. Dat is een interessante nuance, maar het is gevorderd werk: het vraagt dat je weet welk deel van de beweging voor welke spier het zwaarst is. Wil je dat toepassen, doe het dan met iemand die het kan overzien, niet op basis van een video.

De richtlijn op een rij#

1. Zakken: gecontroleerd, 2 tot 3 seconden.
2. Mini-pauze: op het zwaarste punt, zo kort mogelijk.
3. Omhoog: met de intentie van maximale snelheid, ook als het langzaam gaat.
4. Bereik: volledig, van rek tot verkorting.

Combineer dit met een goede brace, anders lekt de spanning weg voordat de spier hem voelt. Zie bracen. En verwacht dat je gewicht in het begin omlaag gaat. Dat is geen achteruitgang; dat is de rekening van de vorige maanden.

Waarom dit op de lange termijn uitmaakt#

Je uitvoeringstempo bepaalt hoe lang je progressie kunt blijven maken. Met controle en volledig bereik krijg je meer effect uit hetzelfde gewicht, en houd je je pezen en gewrichten heel, en dat laatste is wat bepaalt of je over 5 jaar nog kunt bouwen op wat je nu doet. Hoe je die progressie dan in kleine stappen vasthoudt, staat in microloading.

Uitvoering is bovendien het onderdeel dat je bij jezelf het slechtst kunt beoordelen: van binnen voelt het anders dan het van buiten uitziet. Wil je dat iemand meekijkt, dan is dat waar personal training voor is: 1-op-1, met correctie tijdens de set in plaats van erna. Kom eerst een keer kennismaken.