Hoe ga je om met ziek zijn en je fitnessdoelen?

Als je serieus met trainen en voeding bezig bent, is ziek worden vooral vervelend omdat het je ritme onderbreekt. Je hebt net 3 goede weken achter elkaar en dan legt een virus je een week plat. Wie kinderen op de opvang of op school heeft, kent het patroon: het komt gewoon langs, en vaker dan je zou willen.

De vragen die dan komen zijn steeds dezelfde. Kun je trainen? Moet je eten als je geen honger hebt? En is dit een goed moment om in een tekort te gaan zitten? Hieronder de antwoorden.

Kun je trainen als je ziek bent?#

Dat hangt ervan af, want ziek is een breed begrip. Een lichte verkoudheid is iets anders dan griep. Een bruikbare vuistregel is de nek-regel: zitten de klachten boven je nek, zoals een snotneus of een lichte keelpijn, dan kun je meestal wel iets doen. Zitten ze eronder, of heb je koorts, dan niet.

Wanneer je niet traint

• Je hebt koorts. Trainen met koorts belast je hart onnodig en is een van de weinige dingen in dit vak die echt gevaarlijk kunnen zijn.
• Je klachten zitten op je longen of in je maag en darmen.
• Je voelt je zo beroerd dat gewone dingen al moeite kosten.
• Je hebt zware, ongewone vermoeidheid of spierpijn zonder dat je zwaar getraind hebt.
• Je bent besmettelijk. Dat is minder een medisch argument dan een sociaal argument, maar het is er wel een.

Wanneer je eventueel wel kunt trainen

• Je hebt een lichte verkoudheid zonder verdere klachten.
• Je hebt geen koorts en je energie is redelijk op peil.

En doe het dan verstandig

• Verlaag de intensiteit. Minder sets, lichter gewicht, kortere sessie. Mik op de helft van wat je normaal doet.
• Let op tijdens de eerste sets. Voel je je slechter worden in plaats van beter, stop dan. Dat is geen zwakte maar informatie.
• Verwacht geen records. Het doel van deze training is je routine niet kwijtraken, niet vooruitgaan.

Wat je met voeding doet#

De eetlust verdwijnt bij veel mensen als ze ziek zijn, en de vraag is dan of je door moet eten. Kort antwoord: niet forceren, maar 2 dingen wel in de gaten houden.

• Eiwit. Je immuunsysteem en je spierbehoud gebruiken beide aminozuren. Lukt een maaltijd niet, dan werken soep met kip, kwark, Griekse yoghurt of een shake wel, want die kosten geen kauwwerk.
• Vocht. Belangrijker dan eten. Water, thee, bouillon. Bij koorts of diarree verlies je ook zout, en dan is bouillon een betere keuze dan water alleen. Zie waarom zout meer uitmaakt dan je denkt.

Verder: eet wat je binnenhoudt. Een dag minder halen is geen probleem, en dit is niet het moment om moeilijk te doen over de samenstelling van je maaltijden.

Is dit een moment om te cutten?#

Nee. Ziek zijn is al een belasting voor je lichaam, en een calorietekort erbovenop vergroot de kans op spierverlies en geeft je immuunsysteem minder om mee te werken.

Kom je onbedoeld in een tekort omdat je niets binnenhoudt, dan is dat geen ramp. Het duurt een paar dagen en het herstelt. Wat mensen als spierverlies zien, is grotendeels vocht en glycogeen dat je binnen een week na herstel weer terug hebt. Dat is ook de reden dat je na een ziekteweek vaak lichter op de weegschaal staat en er 2 weken later niets meer van merkt.

Weer opbouwen na een ziekteweek#

Begin lager dan waar je gebleven was, ruwweg 10 tot 20 procent minder gewicht in de eerste week, en bouw in 2 tot 3 weken terug op. Dat voelt onnodig voorzichtig en het is het niet: opnieuw beginnen op je oude niveau met een lichaam dat nog herstelt, is de klassieke manier om er nog een week aan vast te plakken.

Kort samengevat#

• Trainen? Alleen zonder koorts en met klachten boven de nek, en dan op lage intensiteit.
• Voeding? Niet forceren, wel eiwit en vocht op peil houden.
• Cutten? Nee. Eerst herstellen.
• Progressie? Laat die een week gaan. Op een jaar gerekend is het ruis.

Wil je iemand die meekijkt hoe je zulke weken opvangt zonder je ritme kwijt te raken, dan is dat precies waar de coachmomenten in Personal Training Complete voor bedoeld zijn. Of kom eerst kennismaken.