Zoetstoffen: vriend of vijand?

Gif uit het laboratorium, of juist de uitkomst voor wie wil afvallen zonder zoet te laten? Zo scherp staan de kampen tegenover elkaar zodra het over zoetstoffen gaat. Hieronder wat er wel en niet klopt.

Wat een E-nummer is#

Een E-nummer is de aanduiding van een stof die aan voeding wordt toegevoegd om er een eigenschap aan te geven: kleur, houdbaarheid, smaak of structuur. Zo'n stof kan in een fabriek zijn gemaakt, maar net zo goed van nature voorkomen in een plant of dier.

2 voorbeelden die dat duidelijk maken: aspartaam is E951, en vitamine C is E300. Een E-nummer zegt dus niets over de vraag of iets kunstmatig is.

Chemisch tegenover natuurlijk#

Dat onderscheid is minder zinvol dan het klinkt, want alle stoffen zijn chemisch. Water heeft de formule H₂O, en daar drink je dagelijks anderhalve liter van. Elk voedingsmiddel, ook een appel, bestaat uit stoffen met een chemische formule.

Dat maakt "chemisch" geen bruikbaar criterium om iets op af te wijzen. Wat wél telt is de dosis, en wat er over die specifieke stof bekend is.

Zijn E-nummers veilig?#

Ja, en het E-nummer is juist het bewijs daarvan. Een stof krijgt zo'n nummer nadat de Europese Unie hem op veiligheid heeft beoordeeld en heeft goedgekeurd voor gebruik in voeding. Het is een keurmerk, niet een waarschuwing.

Bij die goedkeuring hoort een bovengrens: de aanvaardbare dagelijkse inname, of ADI. Blijf je daaronder, dan is er geen aanleiding om je zorgen te maken. Ga je er structureel boven, dan kan dat wel gevolgen hebben, zoals bij vrijwel elke stof, water inbegrepen.

Hoe hoog die grens ligt#

Voor aspartaam komt de ADI voor iemand van 70 kilo neer op ongeveer 10 flessen cola light van 2 liter per dag. Per dag, elke dag. In de praktijk is dat geen realistisch scenario: aan die hoeveelheid vocht ga je eerder ten onder dan aan de zoetstof.

En de ADI zelf is al conservatief. Hij wordt berekend door de laagst gemeten dosis waarbij een effect is gevonden te delen door een factor 100 tot 1000. Voor aspartaam betekent dat dat de daadwerkelijk problematische hoeveelheid ergens in de orde van 1000 flessen per dag ligt. Die veiligheidsmarge is er met opzet.

Hebben zoetstoffen effect op insuline?#

Nee. Een insulinereactie ontstaat doordat er energie binnenkomt: glucose in je bloed. Een zoetstof zonder calorieën levert die energie niet en geeft dus geen insulinepiek. Dat is precies de reden dat mensen met diabetes vaak van suiker in de thee overstappen op een zoetje.

Het idee dat je door zoetstoffen insulineresistent zou worden of je metabolisme zou ontregelen, heeft geen basis in het onderzoek. Wat er wél gebeurt bij koolhydraten staat in feit of fabel: de suikercrash.

En op je eetlust?#

Hier is de eerlijke versie wat genuanceerder. Zoetstoffen verhogen je energiebehoefte niet, dus in die zin verhogen ze je eetlust niet.

Wat ze wel kunnen doen is je trek in zoet aanwakkeren. Alleen is dat geen eigenschap van zoetstoffen maar van zoet: wie voelt zich voldaan na één stukje chocolade? Ook je voorkeur voor zoet kan toenemen, en ook dat geldt voor zoet eten in het algemeen.

Praktisch gevolg: voor de meeste mensen is een frisdrank zonder calorieën een uitstekende vervanging van een frisdrank met. Merk je dat een zoetje juist meer trek in zoet oproept, dan is dat een reden om er bij jou minder van te gebruiken. Dat is een persoonlijke afweging, geen gezondheidsrisico.

Kort samengevat#

Zoetstoffen met een E-nummer zijn veilig binnen de ADI, en die grens ligt zo hoog dat je hem met normaal gebruik niet in de buurt komt. Ze verhogen je bloedsuiker en insuline niet, en ze zijn een van de eenvoudigste manieren om calorieën te schrappen zonder smaak te verliezen. In het ongunstigste geval nemen je voorkeur voor zoet en je trek erin wat toe.

Voor iemand die wil afvallen zonder alles te laten wat lekker is, zijn ze daarmee eerder een hulpmiddel dan een risico. Hoe je zoiets in jouw voedingsplan inpast, kijken we bij een kennismaking. Verder lezen: de 4 vormen van honger.