Alles wat je moet weten over magnesium

Magnesium zit vooral in noten, bonen, pure chocolade, granen en spinazie. Dat klinkt als een lijst die makkelijk te halen is, en dat is precies waar het misgaat: diezelfde producten bevatten fytinezuur, en fytinezuur verlaagt de opname van magnesium met tot 60 procent. Bij verder bewerkte granen kan dat oplopen tot 80 of 90 procent.

Het gevolg is dat magnesium een van de weinige mineralen is waarvan een tekort ook in een normaal Nederlands eetpatroon regelmatig voorkomt. Niet omdat je te weinig binnenkrijgt, maar omdat je te weinig opneemt van wat er binnenkomt.

Wat de opname helpt en tegenwerkt#

• Tegenwerkend: fytinezuur, vezels, calcium, zink en ijzer.
• Helpend: vitamine D, eiwit en koolhydraten.

Praktisch betekent dat: neem magnesium niet bij een maaltijd die rijk is aan calcium, zink of ijzer. Dus niet bij de bak kwark voor het slapen, en niet bij het avondeten met een grote berg spinazie. Wél bij een maaltijd, want los innemen op een lege maag geeft bij veel mensen maagklachten. Bij zink speelt dezelfde concurrentie, dus die 2 neem je ook niet samen.

Wat een tekort doet#

Magnesium is betrokken bij honderden processen in je lichaam. Bij een tekort zie je onder andere:

• verlaagde testosteronwaarden
• verminderde botdichtheid
• verhoogde bloeddruk
• slechtere aansturing van je spieren vanuit je zenuwstelsel
• verlaagde insulinegevoeligheid
• een verhoogde gevoeligheid voor stress
• slechter doorslapen

Zit je wel goed, dan zie je het omgekeerde: een betere slaapkwaliteit, gunstiger testosteronwaarden, meer kracht en uithoudingsvermogen, en een lagere stressrespons. Let op de omvang: dit zijn geen dramatische effecten, en magnesium is geen middel dat een slecht plan goedmaakt. Het is een van de weinige tekorten die het waard zijn om weg te nemen.

Hoeveel je nodig hebt#

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Bij krachtsporters ligt die behoefte ongeveer 20 procent hoger, onder andere door verlies via zweet.

Een overschot is bij magnesium nauwelijks een risico: je lichaam regelt de hoeveelheid zelf, en wat er te veel is verlaat je lichaam via de darmen. Dat merk je dan ook, en dat is meteen je feedback dat de dosis te hoog staat.

Welke vorm je moet hebben#

Hier zit het echte verschil, want net als bij zink loopt de opneembaarheid per vorm sterk uiteen:

• Goed opneembaar: magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat. Citraat is doorgaans het goedkoopst; bisglycinaat valt milder in de maag en is daarom een goede keuze voor wie er darmklachten van krijgt.
• Redelijk: magnesiummalaat en -tauraat.
• Slecht opneembaar: magnesiumoxide. Goedkoop in productie en daarom het meest verkocht, met een indrukwekkend milligrammengetal op het etiket waarvan je een fractie opneemt.
• Onvoldoende bewijs: magnesiumolie en andere vormen die je op de huid aanbrengt. Dat je er iets van opneemt is aannemelijk; dat je er je dagbehoefte mee dekt, is niet aangetoond.

Kijk dus niet naar de dosering op de voorkant, maar naar de vorm in de ingrediëntenlijst.

Zelf nagaan of het iets doet#

Dit is een van de weinige supplementen waarbij je een eenvoudige eigen test kunt doen: neem een paar weken een dosis magnesiumcitraat voor het slapen en kijk of je doorslaapt en uitgeruster opstaat. Merk je niets, dan zat je vermoedelijk al goed en kun je het geld ergens anders aan besteden.

Wil je weten welke supplementen in jouw situatie zin hebben, dan lopen we die lijst bij een kennismaking na. Hij is meestal korter dan mensen verwachten. Zie geldverspilling 101. Voor slaap zelf: alles wat je moet weten over slaap.