Alles wat je moet weten over zink

Zink is een spoorelement: je hebt er milligrammen van nodig in plaats van grammen. Het is betrokken bij meer processen dan alle andere spoorelementen bij elkaar. Dat maakt het een van de weinige mineralen waarbij suppleren voor een sporter het overwegen waard is.

Het speelt een rol bij het functioneren van je zenuwstelsel, bij groei, bij je voortplantingsorganen en testosteronproductie, bij wondherstel, bij eiwitsynthese (de basis van spiergroei) en bij je immuunsysteem.

Hoe een tekort zich laat zien#

Een tekort ontwikkelt zich langzaam en de signalen zijn weinig specifiek, waardoor ze makkelijk aan iets anders worden toegeschreven:

• huidklachten: een droge huid, acne, wondjes die traag genezen
• vaker en langer verkouden of ziek zijn
• achterblijvende ontwikkeling van het geslacht in de puberteit
• ontstekingsklachten
• slechter zien in het donker
• verminderde of veranderde reuk en smaak
• dunner wordend haar

Herken je hier meerdere punten, dan is dat geen bewijs van een zinktekort. Het is een reden om ernaar te laten kijken in plaats van er zelf een potje bij te kopen.

Hoeveel je nodig hebt#

Als krachtsporter heb je een verhoogde behoefte, onder andere doordat je meer zink kwijtraakt via zweet. Wij houden voor krachtsporters aan:

• mannen: 20 mg elementair zink per dag
• vrouwen: 14 mg elementair zink per dag

"Elementair" is belangrijk: op een pot staat soms de hoeveelheid van de hele verbinding, en dat is meer dan de hoeveelheid zink erin. Kijk dus naar het getal achter "waarvan zink".

Waar zink in zit#

In vlees, kaas, graanproducten, noten en in schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Plantaardige bronnen bevatten fytaten, die de opname van zink belemmeren. Wie plantaardig eet krijgt dus niet alleen minder binnen, maar neemt van wat er binnenkomt ook een kleiner deel op. Dat is een reden om er extra op te letten, niet om plantaardig eten af te raden.

Meer is niet beter: de bovengrens#

Bij zink bestaat een duidelijke bovengrens, en overschrijden heeft gevolgen. De aanvaardbare bovengrens ligt op 40 mg per dag, uit voeding en supplementen samen. Omdat je uit voeding al een deel binnenkrijgt, adviseren wij nooit meer dan 20 mg te suppleren.

Een structureel overschot verdringt koper, dat via dezelfde route wordt opgenomen. Een kopertekort kan leiden tot een tekort aan rode bloedcellen en in ernstige gevallen aan bloedplaatjes. Dit is dus geen "baat het niet, dan schaadt het niet"-mineraal.

Wil je nagaan of suppleren in jouw geval zinvol is, dan is de zinkcalculator van BodyLogiq een bruikbaar hulpmiddel.

Welke vorm je moet hebben#

Net als bij magnesium verschilt de opneembaarheid per vorm sterk. Van goed naar slecht opneembaar:

• zinkmethionine
• zinkorotaat
• zinkpicolinaat en zinkbisglycinaat: ongeveer 3 keer zo goed opneembaar als gluconaat en citraat
• zinkgluconaat en zinkcitraat
• zinksulfaat en zinkoxide: nauwelijks opneembaar

Die laatste twee zijn goedkoop in productie en daarom veel te vinden in de supermarkt en bij de drogist. Op het etiket staat een indrukwekkend milligrammengetal; wat je ervan opneemt is een fractie. Kijk dus niet naar de dosering maar naar de vorm. Hetzelfde patroon zie je bij magnesium.

Wanneer je het inneemt#

Calcium, magnesium en ijzer concurreren met zink om dezelfde opnameroute. Neem je zink dus niet samen met een maaltijd die daar rijk aan is: niet bij de kwark, en niet bij het avondeten met een grote berg spinazie.

Neem het wél bij een maaltijd en niet op een lege maag, want los ingenomen zink geeft bij veel mensen misselijkheid. Een lichte maaltijd zonder zuivel of grote hoeveelheden groene bladgroente is het rustigste moment.

Twijfel je welke supplementen in jouw situatie zin hebben en welke niet, dan lopen we dat bij een kennismaking na. Meestal is de lijst korter dan mensen verwachten. Zie geldverspilling 101.