Vetpercentage 101: Alles wat je moet weten

Er zijn 2 vragen rond vetpercentage, en ze worden vaak door elkaar gehaald. De eerste is welk percentage gunstig is voor wat je wilt. De tweede is hoe je weet waar je nu zit. Op de eerste is een redelijk antwoord te geven. Op de tweede is het antwoord ongemakkelijker dan de fitnessindustrie doet vermoeden.

Wat een gunstig vetpercentage is om spiermassa op te bouwen#

Voor mannen ligt dat ruwweg tussen de 9 en 15 procent. Zit je daarboven, dan bouw je bij hetzelfde calorieoverschot verhoudingsgewijs meer vet en minder spiermassa op. Voor vrouwen kun je dezelfde richtlijn nemen met ongeveer 9 procentpunt erbij, dus 18 tot 24 procent.

Om die reden brengen we cliënten die willen opbouwen eerst naar die bandbreedte voordat we aan een rustige opbouwfase beginnen. Zit je richting de 15 procent of hoger, vaak te merken aan het verdwijnen van zichtbare buikspieren bij gunstig licht, dan is een korte periode in een tekort verstandiger dan doorbouwen.

Wat een te hoog vetpercentage met je doet#

• lagere testosteronwaarden bij mannen, en een verstoorde oestrogeenhuishouding bij vrouwen
• hogere ontstekingswaarden
• slechtere verdeling van voedingsstoffen: bij dezelfde calorie-inname gaat er meer naar vetopslag dan wanneer je slanker bent
• verminderde insulinegevoeligheid
• een lager energieverbruik bij hetzelfde lichaamsgewicht

Dat is geen moreel oordeel over een getal; het is de reden dat de volgorde uitmaakt. Eerst naar een gunstige uitgangspositie, dan opbouwen.

De vraag die vooraf hoort te gaan#

Waarom wil je het weten? Dat klinkt als een omtrekkende beweging, maar het is de belangrijkste vraag van dit artikel.

Bij een fotoshoot of een wedstrijd wordt niet naar je percentage gevraagd. Je wordt beoordeeld op hoe je eruitziet. Zegt een apparaat dat je op 6 procent zit terwijl je eruitziet als 15, dan verandert dat getal je foto's niet. Het getal is een hulpmiddel om richting te bepalen, geen doel op zich. Voor veel mensen is het bovendien een getal dat meer stress oplevert dan sturing.

De weegschaal met stroom#

De meest gebruikte methode is bio-elektrische impedantie: de weegschaal in de sportschool of thuis. Er gaat een zwak stroompje door je lichaam en de weerstand daarvan gaat in een formule. Spiermassa bevat veel water en geleidt goed; vetweefsel bevat weinig water en geleidt slecht.

Het principe is deugdelijk, de uitvoering niet. Zo'n weegschaal meet vaak alleen de route van je ene voet naar je andere, dus grotendeels je onderlichaam, en de uitkomst is makkelijk te beïnvloeden. Drink 2 of 3 glazen water extra en je percentage verschuift met één tot 2 punten.

Wil je hem toch gebruiken, doe dat dan altijd onder identieke omstandigheden: 's ochtends, nuchter, niet gesport, na het toilet. Het getal klopt dan nog niet, maar de beweging ervan zegt wel iets.

De duurdere methodes#

Nauwkeuriger wordt het met hydrostatisch wegen, een BOD POD of een DEXA-scan. Dit zijn apparaten van tienduizenden euro's die ook in wetenschappelijk onderzoek worden gebruikt.

Ook daar zit een foutmarge, in de orde van 3 procentpunt. Meet zo'n apparaat 10 procent, dan kan het in het slechtste geval 7 of 13 zijn. Dat is nog altijd een aanzienlijk verschil, en het relativeert wat "nauwkeurig" hier betekent.

De huidplooimeter, en waarom die vaak vleit#

Onder coaches en personal trainers is de huidplooimeter het meest gebruikte instrument. De uitkomst hangt volledig af van de vaardigheid van degene die meet, en van diens onafhankelijkheid.

Daar zit een probleem waar zelden over wordt gesproken. Bij een vervolgmeting heeft een coach er belang bij dat er progressie zichtbaar is. Staat het gewicht van een cliënt stil, dan is "je hebt spiermassa aangezet, daarom ben je niet afgevallen" een verklaring die goed uitkomt. En opvallend vaak komt er dan uit de huidplooimeting een lager percentage: een paar millimeter anders geknepen, een gunstige afronding, en de uitkomst is minder vet en meer spier.

Dat is een uitkomst die er meestal niet is. 2 dingen om te weten:

• In een energietekort is de kans klein dat je spiermassa aanzet. Uitzonderingen: complete beginners, mensen die middelen gebruiken, en mensen die na een lange pauze hun spiergeheugen aanspreken.
• In vrijwel alle gevallen verlies je in een tekort sneller vet dan dat je spiermassa opbouwt, simpelweg omdat er weinig bouwstof over is.

Het consistentieprobleem#

Bovenop de vaardigheid komt de herhaalbaarheid. Wordt de plooi op precies dezelfde plek gepakt? Is het dezelfde persoon die meet, of stond er vandaag iemand anders? Had je wel of niet getraind, en hoe was dat de vorige keer? Elk van die variabelen beweegt de uitkomst meer dan de verandering die je probeert te meten.

Hoe je huidplooimetingen dan wél gebruikt#

Door alles wat je kunt vastzetten, vast te zetten. Concreet:

• Meet zelf, zodat de meter altijd dezelfde is.
• Gebruik herkenningspunten op je lichaam, zoals een litteken of een moedervlek, en pak de plooi altijd op dezelfde plek.
• Kies één vast moment per week: bijvoorbeeld zaterdagochtend na het opstaan en na het toilet.

Bruikbare plooien om zelf te nemen: de voorkant van je bovenbeen, naast je navel, bij je schuine buikspieren, en bij je bicep.

Zie je die millimeters over de weken omlaag gaan terwijl je in een tekort zit, dan zit je goed. Weet je dan je vetpercentage? Nee. Je weet dat het daalt, en dat is precies wat je nodig had.

Schatten met het oog#

Een coach met veel ervaring schat een percentage redelijk in, maar kan iets nuttigers: inschatten waar je naartoe moet werken om het lichaam te krijgen dat bij je doel hoort.

Reken het eens door, want die rekensom onthult een slechte meting meteen. Iemand van 100 kilo op vijfentwintig procent die naar 8 wil, moet 17 procentpunt kwijt: 17 kilo, dus eindstand rond de drieëntachtig. Zegt een meting dat je 100 kilo bent op 16 procent, en ben je na 8 kilo eraf bij lange na niet zeer droog, dan was die meting te vriendelijk voor je.

Wat we je meegeven#

Neem iemand in de arm die aantoonbaar resultaat heeft geboekt met cliënten, en laat je daarin adviseren. Wil je toch een meting, gebruik dan de methodes die ook in onderzoek worden gebruikt, en gebruik ze 2 keer onder identieke omstandigheden, dan meet je in ieder geval het verschil.

En de belangrijkste: besluit vóór de meting wat je met de uitkomst gaat doen. Laat je keuze niet afhangen van het getal dat eruit komt, want dan bepaalt een instrument met een foutmarge van 3 procentpunt je volgende 3 maanden.

Wat er uiteindelijk telt is of je tevreden bent met hoe je eruitziet en wat je kunt, niet welk getal ernaast staat. Hoe wij progressie meten binnen een traject, en wanneer we wel en niet bijstellen, bespreken we bij een kennismaking. Verder lezen: gewichtsschommelingen en hoe herken je een goede coach.