Spierpijn na het sporten: wat helpt echt, en wat zegt het over je training?

Spierpijn na sporten is geen bewijs dat je training goed was, en ook geen reden om een week stil te zitten. Het is een signaal dat je spieren iets deden wat ze niet gewend waren. Hieronder lees je wat er in je spier gebeurt, wat aantoonbaar helpt, en waarom het bekendste advies, rekken, daar niet bij hoort.

Wat is spierpijn na het sporten?#

Spierpijn na het sporten is pijn en stijfheid die pas later opkomt, vaak de dag na je training. Daarom heet het ook verlate spierpijn. Je krijgt het vooral na een beweging die nieuw is, of na een training die zwaarder was dan normaal.

Het afremmende deel van een beweging speelt de grootste rol. Denk aan het zakken in een squat of het langzaam laten zakken van een dumbbell. De spier levert dan kracht terwijl hij langer wordt, en dat geeft kleine beschadigingen in het spierweefsel. Hoe dat precies werkt, lees je in ons artikel over spierschade en spiergroei.

Is spierpijn een teken van een goede training?#

Nee. Spierpijn zegt dat je spieren iets ongewoons deden, niet dat ze sterker of groter worden. Een training zonder spierpijn kan net zo goed werken.

Een overzichtsartikel uit 2013 in de Strength and Conditioning Journal zet dat op een rij. Hoeveel spierpijn je hebt, hangt maar zwak samen met hoeveel schade er in de spier is. En een marathon geeft flinke spierpijn, zonder dat je benen er groter van worden. Wie spierpijn najaagt, kiest dus voor ongemak, niet voor resultaat.

Wat wel telt, is dat je de belasting stap voor stap opvoert en dat volhoudt. Een kilo meer, een herhaling extra, week na week. Hoe vaak je daarvoor moet trainen, staat in hoe vaak je moet trainen voor resultaat.

Waarom heb je de tweede keer minder spierpijn?#

Je spieren passen zich na de eerste keer snel aan. Doe je dezelfde training opnieuw, dan krijg je duidelijk minder spierpijn. In het onderzoek heet dat het repeated bout effect.

In een studie uit 2016 deden 14 mensen twee keer dezelfde zware training, met 4 weken ertussen. Na de tweede keer was hun spierpijn ongeveer een derde lager. De onderzoekers schrijven dat die bescherming 6 tot 9 maanden kan aanhouden.

Voor jou betekent dat twee dingen. De eerste week van een nieuw schema is de zwaarste, en daarna wordt het echt beter. En begin een nieuwe oefening iets lichter dan je denkt dat je kunt. Je verliest daar niets mee, en de dagen erna loop je gewoon de trap af. Het verklaart ook waarom je na een lange pauze opnieuw veel spierpijn hebt: de bescherming is dan weg.

Wat helpt echt tegen spierpijn?#

Massage helpt het meest. Compressiekleding, rustig bewegen en koud water helpen ook, maar minder. Wonderen doet geen van alle, en spierpijn gaat ook zonder iets te doen binnen een paar dagen over.

Dat blijkt uit een meta-analyse uit 2018 van 99 studies naar herstelmethoden. Massage gaf daarin het grootste effect op spierpijn en op het gevoel van vermoeidheid. Een massage van 20 tot 30 minuten, direct na de training of binnen 2 uur, verminderde de spierpijn van de dag erna. Kou werkte vooral in de eerste uren: na 24 uur was dat effect verdwenen.

Rustig bewegen kost niets en helpt ook. Fietsen, wandelen of een lichte training met dezelfde spieren brengt bloed naar het weefsel. Het effect is wel kort: je voelt je er tijdens en vlak na het bewegen beter door, maar het maakt je herstel niet ineens sneller.

Helpt rekken tegen spierpijn?#

Nee, nauwelijks. Rekken voor of na je training maakt voor spierpijn geen verschil dat je merkt. Het is misschien het hardnekkigste advies over spierpijn, en het klopt niet.

Een Cochrane-review bundelde 12 gecontroleerde studies. Rekken voor én na de training verlaagde de spierpijn met gemiddeld 4 punten op een schaal van 100. Dat is meetbaar, maar te klein om te voelen. In de meta-analyse uit 2018 had rekken evenmin een gunstig effect.

Rek dus gerust als je dat prettig vindt of als je er soepeler van wordt. Verwacht er alleen geen minder stijve benen van.

Mag je trainen met spierpijn?#

Ja, zolang het gewone spierpijn is. Trainen met spierpijn is niet schadelijk. Maar een spiergroep die nog flink pijn doet, kun je die dag beter niet zwaar belasten.

Train dan een andere spiergroep, of train dezelfde spieren licht. Dat laatste is meteen het rustige bewegen van hierboven. En vergeet de basis niet: herstel gebeurt vooral als je slaapt. Daarover lees je meer in alles wat je moet weten over slaap.

Wanneer is het geen gewone spierpijn meer?#

Gewone spierpijn voelt stijf en beurs, en wordt elke dag minder. Pijn die plotseling en scherp opkomt tijdens het sporten, is iets anders. Dan kan het gaan om een verrekking of een scheurtje in de spier.

Neem contact op met je huisarts als de pijn na een week niet minder wordt, als een spier dik en hard wordt, of als je urine donker kleurt, bijna als cola. Dat laatste is zeldzaam, maar het kan wijzen op ernstige spierafbraak. Dan wacht je niet af.

Begin je net, of pak je het na een pauze weer op? Laat de eerste trainingen iets over in de tank en bouw daarna op. Wil je dat iemand dat opbouwen voor je plant en bijhoudt, kijk dan bij Personal Training.