Hoe vaak moet je trainen om resultaat te zien?
2 keer per week volhouden verslaat 4 keer per week opgeven. Wat de frequentie werkelijk bepaalt, en waarom de meeste schema's stranden op de agenda in plaats van op de spieren.
Het eerlijke antwoord is dat het minder uitmaakt dan je denkt, zolang je het maar volhoudt. 2 trainingen per week die je een jaar lang doet, leveren meer op dan 4 trainingen per week die je na 6 weken laat vallen. Toch is "hoe vaak" bijna altijd de eerste vraag. Dus laten we hem netjes beantwoorden.
2 keer per week is de ondergrens die werkt#
Voor kracht en spiermassa is 2 keer per week per spiergroep het punt waarop je duidelijk vooruitgaat. 1 keer per week is niet nutteloos, maar je bouwt langzamer op en je techniek verbetert trager, simpelweg omdat je minder herhaling van de beweging krijgt.
Ga je van 2 naar 3 keer, dan komt er nog winst bij. Van 3 naar 4 is de winst kleiner, en boven de 4 wordt de vraag eerder of je genoeg herstelt dan of je genoeg traint.
Wat de frequentie werkelijk bepaalt#
Niet je ambitie, maar je agenda. Wij vragen bij elke intake niet "hoe vaak wil je trainen", maar "hoe vaak lukt het je in een gemiddelde week, ook als het druk is". Dat tweede getal is bijna altijd één lager, en dat is het getal waar we het plan op bouwen.
Een plan dat uitgaat van 4 keer per week en dat je 2 keer haalt, voelt elke week als falen. Een plan dat uitgaat van 2 keer en dat je soms 3 keer haalt, voelt elke week als winst. Dezelfde trainingen, een ander gevoel, en dat gevoel bepaalt of je er over een jaar nog staat.
Wanneer je iets gaat zien#
In de eerste 4 tot 6 weken word je vooral sterker zonder dat je er veel anders uitziet. Dat is je zenuwstelsel dat leert de spieren die je al hebt beter aan te sturen. Zichtbare verandering in spiermassa duurt doorgaans 8 tot 12 weken, en verandering in vetpercentage hangt vooral aan wat er in de keuken gebeurt.
Dat is precies de fase waarin de meeste mensen stoppen: het werkt wel, maar je ziet het nog niet. Vandaar dat wij in die periode meten op iets anders dan de spiegel: de gewichten die omhooggaan, het aantal herhalingen, hoe je je voelt op de trap.
En als je geen idee hebt waar te beginnen#
Dan is dat geen reden om te wachten. Kom een keer langs, dan rekenen we samen uit wat er in jouw week past. Dat gesprek duurt drie kwartier en kost niets.
Max Hol
Oprichter van My Lifestyle Plan, diëtist en coach. Helpt sinds 2017 mensen aan een plan dat ze volhouden. Meer over Max.