Vetpercentage 101: Alles wat je moet weten

Idealiter wil je als man het liefst rond de 9-15% bodyfat zitten voor het opbouwen van spiermassa. Zit je met je vet% daar boven, bouw je relatief gezien meer vet dan spiermassa op. Daarom streven wij er ook altijd naar om onze cliënten richting dat niveau te krijgen voordat we gaan ‘lean bulken’. Voor vrouwen kan dezelfde richtlijn worden genomen en kan er 9% bij op worden geteld, waardoor je dus grofweg uitkomt op 18-24%.

Bij een te hoog vetpercentage komen onder andere de volgende nadelen kijken:

– Lager testosteron (en oestrogeen bij vrouwen)

– Hogere ontstekingswaarden

– Slechtere nutriëntendistributie – betekent simpelweg dat je lichaam met dezelfde kcal inname meer vet opbouwt dan wanneer je op een laag vet% zit

– Verminderde insulinegevoeligheid

– Lager metabolisme op hetzelfde lichaamsgewicht

Het is dus verstandiger om tussen de 9-15% vetpercentage als man zijnde spiermassa op te bouwen. Wanneer je vetpercentage richting de 15+ gaat (vaak te zien aan het feit dat je geen visuele buikspieren meer hebt in gunstige belichting), is het verstandiger een korte periode van cutten in te lasten.

Het bepalen van je vetpercentage

Nu zegt je weegschaal bij de basic fit dat je op 6 procent vet zit, lekker bezig Sahara droge hendrik! Maar klopt deze meting wel?

Waarom zou je een vetpercentage meting doen? Het vetpercentage wat je meet zegt in principe niks. Wanneer jij een bodybuilding wedstrijd of shoot gaat doen staat daar niet bij wat voor een vetpercentage je hebt. Het is niet gebruikelijk dat je even langs de jury gaat en je vetpercentage meting van de basic fit met 6% op tafel dropt. Dus zegt een apparaat dat je op 6% zit maar zie je eruit alsof je op 15% zit, dan gaan je shoot-fotos of klassering bij een bodybuilding wedstrijd daardoor niet beter worden.

Maar nu wil je toch graag bepalen wat je vetpercentage is welke mogelijkheden heb je daarvoor?

Je doorsnee weegschaal
Je hebt de standaard metingen doormiddel van elektriciteit (bio-elektrische impedantie), zoals de weegschaal. Doormiddel van een formule die bestaat uit elektroden die door het lichaam gestuurd worden en de weerstand hiervan, wordt door je weegschaal je vetpercentage berekent. Spiermassa bevat een hoog watergehalte en is zeer geleidend. Vet bevat daarentegen een lage waterhoeveelheid en geleid niet goed. Gooi deze info in een formule en meet hoe lang elektroden erover doen om van a naar b (linkervoet naar rechtervoet) te komen en je hebt een indicatie. Deze metingen zijn zeer onbetrouwbaar. Deze meet meestal maar een deel van het lichaam (onderlichaam) en is heel makkelijk beïnvloedbaar. Drink je namelijk 2-3 glazen water extra, dan is je vetpercentage in 1 x 1-2% hoger. Wil je toch deze methode gebruiken, doe dat dan altijd in exact dezelfde omstandigheden. Dus bijvoorbeeld in de ochtend, nuchter, niet gesport, naar de wc geweest.

Let op: het getal wat je weegschaal aangeeft zal waarschijnlijk niet kloppen, maar verschuivingen omhoog of omlaag geven wel een richting aan.

Duurdere metingen
Wanneer je naar wat nauwkeurigere metingen gaat, kom je bij een hydrostatische weging (onderwater weging), BODPOD en DEXA scan uit. Dit zijn apparaten van 10.000 euro of duurder en worden ook regelmatig gebruikt voor wetenschappelijk onderzoek. Nog steeds kunnen deze methodes een foutmarge van +/-3% bevatten. Stel hij geeft 10 aan dan kan dit dus 7 of 13 zijn in het uiterste geval. Toch nog best flinke verschillen.

De huidplooimeter
Deze methode wordt veel gebruikt onder coaches en personal trainers. Hierbij ben je compleet afhankelijk van hoe vaardig en nauwkeurig de afnemer van de meting is. Een probleem met deze meting is dat coaches en personal trainers nogal biased zijn als het om een vervolg meting gaat. Uiteraard wil je dat de client progressie heeft geboekt. Wat in veel gevallen betekent vetpercentage verlaging of minimale toename in een bulk. Dus wanneer jouw gewicht compleet gestagneerd is dan wil de kreet “Je hebt spiermassa aangezet en bent daarom niet afgevallen” nog wel eens eruit komen. En je raad het nooit, uit de huidplooimeting komt ineens een lager vetpercentage. In veel gevallen knijpt degene die het vetpercentage meet net iets harder, doet een paar gunstige aanpassingen in millimeters en hoppa het resultaat is: vetpercentage verlaging én winst van spiermassa, de natte droom van iedere bodybuilder.

Belangrijk om te weten:

1. In een energietekort is de kans zeer klein dat je spiermassa aanzet tenzij je een beginner bent, aan de anabolen zit, lange tijd van niet trainen hebt gehad en spiergeheugen aanspreekt.
2. Je in 95% van de gevallen inclusief bovenstaande sneller vet kan en zal verliezen bij en energie tekort dan spiermassa aanzetten aangezien je lichaam daar amper bouwstoffen voor zal hebben

Consistentie

Het volgende probleem bij huidplooimetingen is de consistentie. Hoe weet je dat de persoon op precies dezelfde plek jouw huidplooi pakt? Doet dezelfde PT’er wel de meting, of is die er toevallig vandaag niet? Heb je wel getraind of niet getraind en hoe was dit de vorige keer? Hopelijk heb je het al een beetje door, de betrouwbaarheid van huidplooimetingen is enorm laag.

Hoe kan je huidplooimetingen wél inzetten?

Consistentie is key. Zorg er dus bij alles voor dat je je handelingen wekelijks kunt herhalen zonder veel afwijkingen. Hoe ga je dit doen?

1. Je doet je eigen plooimetingen
2. Check waar je kenmerkende punten hebt zitten (littekens, moedervlekken, etc) en pak altijd hier de plooi
3. Pak een vast moment per week waarbij je je plooien meet, bijvoorbeeld: zaterdagochtend nadat je wakker bent geworden en naar de wc bent geweest

Wanneer je zelf je huidplooien meet, raden we aan om de volgende plooien te pakken:

1. Voorkant bovenbeen
2. Naast je navel
3. Bij je obliques (schuine buikspieren)
4. Bij je bicep

Wanneer je op wekelijkse basis je plooien checkt en je zit in een afvaltraject en je ziet de millimeters omlaag gaan, dan weet je dat je goed zit. Weet je dan je vetpercentage? Nee. Het enige wat je wel weet is dat je vetpercentage minder wordt 😉

Vetpercentage meten met het blote oog

Een coach met veel ervaring zal je vetpercentage aardig kunnen inschatten, maar nog belangrijker ook in kunnen schatten waar je naar toe moet werken om het fysiek te behalen van je doelstelling. Wanneer je iemand hebt van 100 kilo met een vetpercentage van 25% en hij wilt naar 8%, dan zal die dus zeker 17% moeten zakken wat dus 17 kilo is (17% van 100 kilo). Dat betekent dat je eindigt rond de 83 kilo.
Door een rekensom te maken van het vetpercentage dat aangegeven wordt door trainer X en je daarbij weet waar je naar toe wilt, kun je al enigszins zien hoe nauwkeurig je meting is geweest. Wanneer je meting zegt dat je 100 kilo bent en op 16% zit en je haalt er dus 8 kilo af en je bent niet echt compleet sahara shredded, dan is de kans erg groot dat je meting te lief voor je was.

Conclusie

Neem een vaardige coach in de hand die de afgelopen jaren veel resultaat heeft geboekt met zijn of haar cliënten en laat je hierin adviseren. Uiteindelijk gaat het erom dat je tevreden bent met hoe je eruit ziet en niet dat getal wat voor vetpercentage staat. Wil je toch een vetpercentage meting doen, gebruik dan de metingen die ook voor wetenschappelijk onderzoek gebruikt worden om zo het dichtst in de buurt te komen.

Je kunt bij dit soort metingen wel goed het verschil in vetpercentage meten wanneer je 2x in exact dezelfde omstandigheden de meting uitvoert. Vraag je vooral af: wat wil je bereiken met de meting en wat gaat dat met je eigen gevoel en eigenwaarde doen?

Wat we je verder nog mee willen geven: maak vooraf een beslissing wat je acties worden nav. de meting en laat je keuze niet beïnvloeden op basis van de resultaten van vetpercentagemetingen.