Uitvoeringstempo: zo haal je meer uit je training

Bij krachttraining denken veel mensen vooral aan het gewicht verplaatsen van A naar B en het gebruiken van zoveel mogelijk gewicht, maar wist je dat het tempo wat je met een oefening gebruikt gaat bepalen hoeveel resultaat de training je gaat opleveren?
Het tempo van je uitvoering heeft namelijk direct invloed op het resultaat en het blessurerisico, dat geldt al helemaal voor wat het je op de lange termijn gaat opleveren.

In dit artikel leggen we je uit waarom het trainen met het juiste tempo essentieel is voor duurzaam resultaat en hoe je dit in de praktijk toepast voor de meeste gains, krachtontwikkeling én blessurepreventie.

WAT BEDOELEN WE MET TEMPO IN KRACHTTRAINING?

Tempo verwijst naar de snelheid waarmee je een oefening uitvoert. Elke oefening heeft grofweg twee fases:

Excentrisch fase(verlengen van de spier of ook wel het gevoel van gewicht moeten tegenhouden)

Concentrisch fase(het deel van de beweging waar je kracht leveren om het gewicht te verplaatsen)

DE TWEE FASES UITGELEGD

  1. EXCENTRISCHE FASE – CONTROLE

De excentrische fase is het gedeelte waarin je het gewicht tegen moet houden, zoals bij het zakken in een squat.

Waarom is het tempo van belang in deze fase?

Blessurepreventie:
Laat je jezelf zakken alsof het een vrije valattractie is in de Efteling dan is het eindpunt het punt waarop je pezen en spieren niet verder op lengte kunnen komen. Vooral je pezen krijgen hierdoor een flinke optater (piek in belasting). Ga je progressief met meer gewicht doen dan zorgt dit vaak voor overbelasting, dus blessures.

Minimaliseren van momentum:
De excentrische fase met controle uitvoeren zorgt er ook voor dat je minder momentum kan gebruiken. Momentum creëer je door het gebruik van stretchreflex van spieren en pezen en/of het gebruik van andere spieren dan die je wil trainen. Gebrek aan controle betekent vaak dat je beide gaat gebruiken, waardoor je spanning wegneemt van de spier die je wil trainen, niet alleen in de concentrische fase maar ook een groot deel van de concentrische fase die nog belangrijker is voor progressie op de lange termijn.

  1. CONCENTRISCHE FASE – KRACHT LEVEREN

De concentrische fase is het moment dat je kracht levert, bijvoorbeeld het omhoog komen uit een squat.

Belangrijke voor deze fase is:

Intentie tot snelheid:
Je wilt altijd de intentie hebben om explosief kracht te leveren, dat zegt niks over de daadwerkelijke snelheid waarmee je beweegt. Als je richting spierfalen gaat zal de snelheid waarmee je beweegt afnemen, zolang de intentie maar blijft om snelheid te genereren. Op deze manier zul je de meeste speirvezels activeren.

Techniek:
Je wilt altijd de intentie hebben een beweging explosief te maken, maar wel met de spier die je daadwerkelijk wil trainen. Beweeg je explosief van A naar B maar niet met de spier die je wil trainen veroorzaak je alleen maar onnodige vermoeidheid en gaat dit ten koste van de spanning op de spier die je wil trainen. Bijvoorbeeld bij een row voor de lats (vleugels), de functie van deze spier is je arm langs het lichaam bewegen, in inwaarts. Dan moet je intentie bij een row zijn om je bovenarm langs je lichaam te houden. Dat doe je door de beweging te initiëren door je elleboog naar beneden te bewegen. Beweeg je hem explosief met de intentie om puur naar achter te bewegen dan zie je vaak dat je hem uit de bicep en schouder trekt.

  1. EXTRA: MINI-PAUZE BIJ HET ZWAARSTE PUNT

Bij veel oefeningen is het zwaarste punt wanneer de spier maximaal op lengte is of juist verkort (aangespannen). Afhankelijk van waar dat zwaarste punt ligt en de oefening wil je een mini pauze houden op dus dat zwaarste punt.

Waarom zou je een mini pauze houden?

Momentum eruit halen:
Door een mini pauze te houden op het zwaarste punt van de oefening minimaliseer je weer het momentum wat je kan gebruiken. Vooral bij de oefeningen die het zwaarste zijn op het punt dat een spier op lengte is. Bijvoorbeeld bij een squat dus onderin. Geen pauze betekent dat alle spieren en pezen op lengte komen als een elastiek en dat je vanuit daar meteen omhoog wil veren door gebruik van die stretchreflex. Hou je een kleine pauze dan zul je dat momentum niet meer kunnen genereren. LET OP dat betekent echt een mini pauze, je wilt enkel een mini moment waarop je beweging eruit haalt en vanuit daar zet je zo explosief mogelijk kracht. Een onnodig lange pauze zal je alleen maar onnodig vermoeien en je prestatie verminderen.

EXTRA: TRAIN DE VOLLEDIGE RANGE OF MOTION (ROM)

Voor spiergroei, mobiliteit en functionliteit is het belangrijk dat je de spier over zijn volledige lengte traint.
Dit betekent dat je dus volledige rek wil opzoeken en volledige verkorting van de spier die je traint.

Er is recent onderzoek dat mogelijk voordelen concludeert uit trainen in een kleine range of motion voor spiergroei ten opzichten van een volledige range of motion. We hebben het dan wel over het deel van de beweging waarbij de spier op lengte is. Op het moment dat je dit wil gaan toepassen wat ook wel een “lengted partial” heet adviseren wij een coach in handen te nemen die begrijpt hoe je dit moet toepassen!

PRAKTISCH

Gebruik deze richtlijn voor de meeste krachttrainingsoefeningen:

1. Excentrisch (tegenhouden): met controle, voor de meeste mensen betekent dat 2-3 seconden aanhouden.

2. Mini-pauze (maximaal op lengte of verkort): mini pauze bij het zwaarste stuk van de oefening. De pauze moet zo kort mogelijk zijn.

3. Concentrisch (kracht leveren): intentie maximale snelheid (zelfs al gaat het langzaam bij zware gewichten).

CONCLUSIE: DENK AAN DE LANGE TERMIJN

Je uitvoeringstempo gaat bepalen hoe duurzaam je progressie kan blijven maken omdat het tempo op termijn bepaalt gaat bepalen hoeveel spiergroei en krachttoename je realiseert en een grote rol speelt bij preventie van blessures.

Wil jij leren hoe je meer uit je training haalt en plateaus doorbreekt?
Bij My Lifestyle Plan krijg je personal training 1-op-1 in onze privé gym in Apeldoorn, experts in biomechanica, blessurepreventie en maximaal resultaat.

➡️ Boek een gratis proefles en ontdek hoe wij jouw training naar het volgende niveau tillen.