Squat

Squat
In deze post gaan we de squat ontleden voor je!

Wat train je met de squat?
De squat is een fullbody oefening waarbij je (aflopend in mate van activatie spiergroep) de bovenbenen, billen, buikspieren, rug en stabiliserend de hamstring mee traint.

Zorg dat je voordat je daadwerkelijk een barbell back squat gaat doen, je eerst het volgende kunt:
1. Squat voor een muur – ga voor een muur staan en ga zakken (eerst klein beetje, steeds verder)
2. Zitten op een box, maar niet echt zitten, meer aantikken
3. Armen strekken met schijfje voor je en dan squaten (het schijfje zorgt voor contragewicht waardoor je stabieler bent)
4. Bodyweight squat
5. Goblet squat
6. Barbell squat

Tijdens het uitvoeren van een barbell back squat zijn de volgende punten belangrijk om te beheersen:
⭕ Beheers het zetten van een goede Brace (lees ons artikel op de website)
⭕ Zorg dat je de breedte waarop je je voeten plaatst hebt bepaald. Dit is afhankelijk van je botstructuur in je heup. Vrouwen hebben over het algemeen een lichaamsbouw die meer geschikt is voor een iets bredere stance. Voor bodybuilding (spiermassa opbouwen) wil je dat de range of motion van je squat zo groot mogelijk is. Je Range Of Motion met de squat wordt bepaald door de mate waarin je een neutrale rug kan behouden en geen buttwink krijgt tijdens de beweging. Bij powerliften wil je tot net iets onder parallel (90 graden tov. de grond) met de bovenkant van je heup komen. Ga je veel dieper dan parallel, dan kun je waarschijnlijk minder gewicht verplaatsen wat dus voor powerliften niet de beste keuze zou zijn. Verschillende squats uitgevoerd:

📹 Video 1: Squat geprogrammeerd voor spiergroei, waarbij de heupstructuur een ROM tot net onder parallel toelaat. Voor deze cliënt is dit zijn maximale ROM.

📹 Video 2: Squat uitgevoerd met volledige ROM waarbij de heupstructuur veel meer toelaat. Bij deze uitvoering wordt er een grotere beweging gerealiseerd en zal de oefening ook zwaarder zijn op hetzelfde gewicht. Voor spiergroei is dit gunstig, aangezien je de spier over een grotere beweging kunt belasten.

📹 Video 3: Powerlift squat tot net onder parallel, waarbij het doel is zoveel mogelijk gewicht verplaatsen en spiergroei op de 2e plek komt

⭕ Zorg dat je de breedte waarop je je handen plaatst hebt bepaald. Dit is afhankelijk van je de structuur van je schouder. Voor maximale spanning op je lichaam (vereiste voor een zware lift) wil je je handen zo smal als je lichaam toelaat plaatsen. Dit zorgt ervoor dat je rug op spanning staat en je romp (met de Brace) een blok beton wordt Hoe compacter je het draagvlak voor de barbel maakt hoe steviger dit zal zijn. Stabiliteit is alles.

✅ Beheers je bovenstaande 3 punten dan heb je een goede basis om te beginnen met het overloaden van je squat!💪🏻 Hoe squat je precies en wat zijn veel voorkomende complicaties? Lees ons volledige artikel op de website (link in bio) ⬆

Plaats de stang op de gewenste positie op je rug (low bar/high bar) brace voor het unracken van de stang. Unrack de barbell door minimaal naar achter te lopen. Hoe verder je loopt hoe meer vermoeidheid je al opbouwd voordat je 1 rep hebt gedaan. Plaats je voeten zoals je van te voren hebt bepaald. Brace hard(!) en zak gecontroleerd. Zet zoveel mogelijk kracht bij het omhoogkomen, doe dit op de diepte die voor jouw doelstelling het meest oplevert. Doe dit door je heupen naar voren te bewegen en je benen te strekken. Wanneer je bovenin bent brace eventueel opnieuw en ga voor de volgende reps die geprogrrammeerd zijn. Doe je +/- 6 of meer reps, dan kun je op 1 brace meerdere herhalingen pakken en resetten wanneer gewenst. Re-rack uiteindelijk de bar. Dit is pas het punt wanneer je de spanning van je lichaam laat gaan, NIET eerder!

Veel voorkomende complicaties bij de squat
⛔ Last van de onderrug. Een goed uitgevoerde squat zorgt voor belasting op de onderrug. Een slecht uitgevoerde squat zorgt voor pijn en enorme verzuring van de onderrug. Een pomp in je onderrug hebben is nooit een goed teken! Dit kan resulteren in vervelende blessures en conflicten met opvolgende oefeningen in je training. Er zijn verschillende techniek fouten die voor een te hoge belasting van de onderrug kunnen zorgen:
❌ Niet of verkeerd bracen waardoor je onderrug al het werk moet doen om overeind te blijven staan. Vaak zien we hierbij ook hyperextensie (hollen) van de onderrug❗
❌ Een niet optimaal bar path. Idealiter beweegt de stang verticaal boven het midden van je voet wanneer je vanaf de zijkant kijkt. Komt de stang te ver naar voren of achteren, raak je uit balans, moet je compenseren en spreek je niet de spieren aan die je juist wilt trainen ➡ je quads. Plus je onderrug zal je haten… 🤬
❌ Het niet ‘grijpen’ van de vloer met je tenen. Het is belangrijk om spanning op je voetboog te hebben, zodat je maximale stabiliteit realiseert. Meer stabiliteit betekent efficiënter kracht kunnen zetten = meer gewicht kunnen verplaatsen = meer gains (het is allemaal niet zo moeilijk 😉)
❌ Een buttwink. Dit gebeurt vaak bij een geforceerd diepe squat, niet bracen of een te smalle stance. De onderrug bolt hierbij in de onderste positie, waardoor er enorm veel stress op je wervels komt = opnieuw a-relaxtheid voor je onderrug
❌ Goodmorning squat, dit is het te snel omhoog komen met de heupen ten opzichte van het bovenlichaam. Hierdoor stijgen eerst de heupen en volgt het boven lichaam.
⛔ Geen fatsoenlijke diepte halen met de squat. Dit is weer een probleem die verscheidene oorzaken kan hebben. Vaak is er een beperking te zien in de enkel of de heup. Hiervoor zijn specifieke oefeningen om dit te verbeteren. Het lichaam kan in de meeste gevallen meer beweging in de enkel of heup toelaten dan men op het eerste gezicht denkt. Belangrijk:
❗Mobiliteit = trainbaar
❗Stabiliteit = oefenen, oefenen, oefenen!
⛔ Het stervende-zwaan-syndroom. Dit zien we bij veel beginners die voor het eerst gaan squaten. Er is gewoon nul idee van hoe je een squat moet uitvoeren. Op video zal dit eruit zien als een stervende zwaan waar je de schoonheidsprijs niet mee zal winnen 🤷🏻‍♂
⛔ Knie valgus oftewel, het naar binnen vallen van je knieën. Hoe erger de knieën naar binnen vallen hoe meer stress op het knie gewricht. Doorgaans zien we dit voorkomen bij een echte 1RM poging. Deze zien er nou eenmaal niet wonderschoon uit… De mate waarin dit plaats vindt bepaald of het naar binnen vallen van de knieën een probleem gaat vormen. Je wilt het naar binnen vallen van de knieën zoveel mogelijk beperken!

🤯 Wat is de oplossing voor deze veel voorkomende fouten? Neem een coach met expertise in de hand! Hoe selecteer je een goede coach? Check onze volgende post die hierover zal gaan! 💪🏻

Ga terug naar het overzicht