Spiergroei 101 – Deel 1 – Spierspanning
Hoe werkt spiergroei ook wel hypertrofie genoemd, in begrijpelijke taal en praktisch uitgelegd.
We weten door wetenschap ontzettend veel in deze wereld en daardoor ook over het menselijk lichaam, maar ook heel veel weten we nog niet. Met betrekking tot spiergroei is er 1 onmisbare factor en dat is:
- Spierspanning
Of zoals ze het in vaktermen noemen “mechanische spanning”.
Mechanische spanning is de hoeveelheid spanning gecreëerd door een stimulus(belasting) op spiervezels.
Zonder spanning, geen belasting. Zonder belasting, geen spiergroei.
Heel simpel.
Voer je dus een oefening uit met een bepaalde spanning (gewicht) op de spier en je kan deze uitvoering zeer gemakkelijk uitvoeren, dan zal er waarschijnlijk geen spiergroei plaatsvinden.
Doe je namelijk iets wat je al kan, waarom zou je lichaam zich dan aanpassen?
Hoe weten we wanneer we dus “genoeg” doen voor spiergroei?
Goed voorbeeld: afname van herhalingssnelheid.
Als je intentie namelijk is om van punt A naar punt B te komen in 1 seconde, alleen de spier kan dit niet realiseren en doet er langer over, dat betekent dus dat je het een belasting/taak oplegt, die die niet kan.
Dit betekent → de spier moet “werken” voor zijn geld en dus meer moeite doen. Doe je dit vaak en goed genoeg, dan noemen we deze herhalingen “effectieve reps”. Dit zijn herhalingen die nodig zijn voor spiergroei en alle andere herhalingen die je hiervoor deed zijn eigenlijk “voorwerk” om uiteindelijk tot die effectieve herhalingen te komen.
Hoe bereiken we dan keer op keer spiergroei?
Je wilt zorgen voor een toename van spanning over de tijd, dit noemen we ook wel progressive overload. Je kunt dit praktisch gezien op 2-3 manieren bewerkstelligen:
- Toename in gewicht
- Toename in herhalingen
- Toename in sets – Deze optie is enigszins discutabel, want als je vandaag 1 set meer doet dan vorige week, wie zegt dat je vorige week die set bv. ook niet had gekund? 👀
Dus heel simpel: meer spanning over verloop van tijd op de spier = meer spiergroei.
Praktische tip: wil je voor een lange periode constant blijven ophogen van je gewicht op de oefening? Gebruik dan mircoplates in plaats van elke keer 2,5kg erop te gooien, want dan houdt het snel op met ophogen 😉 je spieren passen zich namelijk ook weer niet zó snel aan.
Setjes, volume, uitvoeringen van oefeningen, veel reps, weinig reps, veel rust, weinig rust, dit zijn allemaal factoren die ondergeschikt zijn en zijn eigenlijk allemaal variabelen om uiteindelijk (meer) spierspanning te bereiken – lees hiervoor deel 2
Wil jij op de hoogte blijven van onze meest recente post volg dan onze instagram pagina of hou onze artikelen pagina in de gaten!
Ga terug naar het overzicht