De schouders bestaan uit de voorkant, zijkant en achterkant. De achterkant van de schouders is vaak het minst ontwikkeld bij de gemiddelde sportschool bro. Dit komt doordat dit onderdeel vaak wordt gerekend tot ‘Rug’ trainen. De rug is, posterieure kant van je romp, is flink groot. Rhomboids (midden bovenrug), Rear delts (achterkant schouder), Trapezius, Lats, Onder rug, Erectoren, en dan heb je van een aantal ook nog een hoog, middel en laag variant. Flink oppervlakte dus met flink wat verschillende spieren met ieders een andere functie. Je wilt spieren dan ook trainen over hun functie. Wanneer je dus ‘Rug’ gaat trainen en je rear delts niet isoleert, doe je ze tekort en krijgen ze te weinig stimulatie waardoor spiergroei dus uit blijft. Binnen de anatomie noemen we spieren die actief zijn, maar niet perse de ‘prime movers’ zijn: synergisten. Deze helpen als het ware de prime movers en zijn dus ondersteunend. Een goed voorbeeld zijn bijvoorbeeld de adductoren (binnenkant bovenbeen) bij de barbel backsquat.
De rear delt row is bij de juiste uitvoering een top oefening om de achterkant van de schouders te isoleren. Gebruik een touw of voer de oefening unilateraal uit om veel range of motion te behalen. Je wilt niet naar voren en naar achter bewegen met het lichaam doordat je niet stabiel staat. Zorg dus voor een goede voetplaatsing (zie video) of voer de oefening uit terwijl je met 1 knie op de grond steunt.
De hoek van je arm ten opzichte van je lichaam is bij deze oefening ontzettend belangrijk. Dit bepaald namelijk welke spiergroep je wilt targetten.
Video 1: De armen zijn geplaatst in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam. In deze hoek zul je veel rhomboids en trapezius meepakken. Bovendien zijn de vezels van de achterkant schouder oneven op lengte gebracht. De onderkant van de rear delt zal volledig op lengte gebracht zijn en de bovenkant zal juist verkort zijn.
Video 2: De armen zijn in een hoek van om en nabij 40-60 graden ten opzichte van het lichaam. Op deze manier zijn alle vezels van je achterste schouderkop gelijkmatig op spanning/gestretcht. Hierdoor zul je elk deel van je rear delt gelijkmatig stimuleren met deze oefening. Daarnaast zul je minder rhomboids gebruiken waardoor er meer werk door je rear delt gedaan zal worden. Belangrijk dus om je elleboog positie goed in acht te nemen bij de uitvoering van de oefening.
Video 3: Bij een plaatsing van je arm nagenoeg tegen het lichaam pak je nog meer heel weinig achterkant schouder en nemen de grote spieren van de rug het meeste werk op zich. Dit is dan ook nagenoeg de positie die je uitvoert om een row voor je lats (de vleugels) te targetten. Wanneer je bij de pull beweging met je elleboog strak langs het lichaam de oefening uitvoert en je elleboog komt achter je lichaam, dan target je weer andere spieren in dit laatste stukje ROM. Je elleboog dient dus tot je heup te komen bij een cable row en niet achter je lichaam voor optimale stimulatie van je lats.
Meer hierover in de volgende techniekuitleg! Ben je nou benieuwd welke oefening voor jouw doel het handigst is om in te zetten? DM ons dan en we helpen je graag! 🙂
Ga terug naar het overzicht