Omega 3

Essentiële en niet-essentiële vetzuren

Laten we beginnen met het onderscheid tussen de verschillende vetzuren die er zijn binnen het menselijk lichaam, namelijk: essentiële en niet-essentiële vetzuren. Essentiële vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, dus moeten we dit uit voeding halen. Logischerwijs kan ons lichaam niet-essentiële vetzuren wel zelf aanmaken. Essentiële vetzuren zijn omega 3 en 6. Omega 9 is een niet essentieel vetzuur, maar niet desalniettemin belangrijk!

Waar zitten deze vetzuren dan in?

Omega 3 zit over het algemeen alleen in wilde vis en in mindere mate in gekweekte vis. Omega 3 zit ook in plantaardige producten (lijnzaad, chiazaad en hennepzaad), maar in een veel kleinere mate en de bio beschikbaarheid hiervan is ook een stuk minder. Aangezien er dus weinig producten op deze wereld zijn die omega 3 bevatten én het een essentieel vetzuur is, is het dus logisch te stellen dat je hier snel een tekort van hebt als Westers persoon. Woon en leef je in Japan en eet je elke dag vis, dan hebben we natuurlijk een ander verhaal.

Wat te doen wanneer je in Nederland leeft? Voor de shortcut scroll je verder naar het onderdeel: praktische toepassing.

Omega 6 zit in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Behoorlijk wat producten dus en vooral ook producten die wij als Westerse mensen over het algemeen veel binnenkrijgen. Omega 6 wordt voornamelijk aanbevolen vanwege het linolzuur. Gezien de producten waar omega 6 in zit en de onderzoeken die zijn gedaan, is er geconstateerd dat men gemiddeld 14 gram per dag linolzuur binnenkrijgt, terwijl de ADH voor mannen 6 gram is en voor vrouwen 4(!). Zien jullie het probleem al aankomen? 😉

Omega 9 zit verder in oliën zoals olijfolie, avocado en noten. Je lichaam kan dit dus ook zelf aanmaken mocht er een tekort ontstaan. Er is dus geen noodzaak om omega 9 perse te suppleren, al is een hoogwaardige vorm van omega 9 nooit verkeerd om binnen te krijgen. Omega 9 heeft namelijk sterk antioxiderende en een ontstekingsremmende werking wat weer goed is voor je lichaam. Beter iets teveel omega 9 dan frituurvet dus!

Mooi verhaal natuurlijk over die vetten, maar wat is precies de functie van deze vetten in ons lichaam?

Chronische ontstekingen

Dat omega 3 een essentieel vetzuur is wisten we al, dit betekent heel simpel: je moet het gewoon uit voeding binnen krijgen, anders heb je een probleem, dus dat is reden 1. Wat doet het nog meer? Omega 3 zorgt voor ontzettend veel gezondheidsvoordelen waar we zo op komen, maar het zorgt over het algemeen voor een ontstekingsremmend effect in je lichaam. Klinkt positief toch? Klein voorbeeldje:

Je moet het zo zien: wanneer je flink op je plaat gaat en daardoor een wondje op je arm hebt, gaat er een ontstekingssignaal naar je hersenen dat er stront aan de knikker is. Dit betekent voor je lichaam: werk aan de winkel. Dit noemen we een acuut ontstekingssignaal en is dus super belangrijk voor je dat dit signaal opgemerkt wordt door je lichaam. We hebben ook chronische ontstekingssignalen wat bijvoorbeeld veel voorkomt bij stress. Mensen in een burn-out hebben een flink hoog cortisol gehalte en hierbij ook verhoogde ontstekingswaarden. Chronische ontstekingen in je lichaam kun je vergelijken met flink wat ruis op de lijn. Het acute ontstekingssignaal is dus minder snel en goed zichtbaar door je lichaam, waardoor urgente zaken dus minder snel opgepakt worden.

Wat is nou het mooie van omega 3? Het zorgt ervoor dat de chronische ontstekingen verminderen, waardoor er minder ruis op de lijn komt.

Wat doet omega 6 dan?

Omega 6 doet in principe het tegenover gestelde van omega 3. Het zorgt ervoor dat je lichaam ontstekingssignalen afgeeft. Het heeft dus een ontstekingsbevorderend effect. In principe geen probleem, maar als je over het algemeen meer dan 2 x teveel omega 6 binnen krijgt en veel te weinig omega 3, kan je begrijpen dat dit redelijk uit verhouding is. Omega 6 heeft in 9999/10000 gevallen de overhand (zijn in onze coaching carrière nog niemand tegen gekomen die van zichzelf een gunstige verhouding heeft.)

Snappen jullie nu waarom ‘omega 369’ supplementen gewoon kut zijn?

Gezondheidsvoordelen

Zoals je nu weet krijg je van omega 6 meer dan genoeg binnen en willen we de tekorten van omega 3 dus aanvullen. Wat zijn buiten het ontstekingsremmende effect dan verder nog meer de positieve effecten?

• Kwaliteit van je cellen
• Cognitief functioneren, je brein draait op vetten
• Omega 3 werkt synergetisch (1+1=3) met eiwit

Cel kwaliteit
De kwaliteit van je cellen wordt ook bepaald door de hoeveelheid omega 3 dat je binnenkrijgt. Hoge mate van omega 3 betekent een hoge cel doorlaatbaarheid. Dit betekent niets meer en niets minder dan dat afvalstoffen gemakkelijk UIT de cellen kunnen en voedingsstoffen gemakkelijk IN de cel kunnen. Dit soort membranen kunnen hierdoor (grof gezegd) effectiever interacties aangaan met hormonen en eiwitten.

Aangezien omega 3 dus voor een hoge cel doorlaatbaarheid zorgt, kun je het natuurlijk al een beetje zien aankomen: omega 6 zorgt voor een wat stuggere celwand (wat we dus niet willen..) De verhouding omega 3/6 wil je dus idealiter 1:1 hebben. Als dit uit balans is en omega 6 neemt de overhand, wordt het cel membraan dus stijver/harder.

Cognitief functioneren
Je brein: de motor van je lichaam bestaat voor een groot deel (40%) uit vet. 97% van deze 40% bestaat uit DHA wat weer een omega 3 vetzuur is (wat DHA is en doet komen we later op terug). Een gezonde hoeveelheid omega 3 in je lichaam resulteert dus voor een verbeterd cognitief functioneren waar niemand over zal klagen denk ik, of wel?

Omega 3 en eiwit
Doordat omega 3 en eiwit synergistisch met elkaar werken, verhoogt het de eiwitsynthese in ons lichaam, wat een enorm belangrijk voordeel is voor sporters. Dit houdt in dat wanneer je niet of minder omega 3 binnenkrijgt je met dezelfde hoeveelheid moeite in de gym minder spiermassa zult aanzetten op de lange termijn. . Up je omega 3 game en combineer het met eiwitrijke maaltijden en de gains komen je tegemoet! 😉

We hebben hieronder een opsomming gemaakt van alle bewezen gezondheidsvoordelen van een gunstige omega 3/6 verhouding. Houd je vast, want het is een flinke lijst!

1. Het verbetert je cardiovasculaire gezondheid
2. Verlaagd cortisolwaarden = verlaagde chronische ontstekingswaarden = minder stress = beter voor alles in je leven (denk bv. aan verbeterde slaapkwaliteit)
   1. Cortisol is katabool. Dit betekent een verhoogde mate spierafbraak

Kleine side note: wanneer je aan het diëten bent, afvalt en vervolgens ziet dat je spiermassa aan het verliezen bent, kan dit dus heel goed komen door een verhoogde mate van stress en een verlaagde mate van omega 3 in je lichaam.

3. Bevordert de zichtbaarheid van het acute ontstekings-signaal voor cel herstel
4. Verlaagde eiwitafbraak
5. De nutriëntverdeling verbetert à dit betekent dat je lichaam efficiënter voedingsstoffen in kan zetten voor de beoogde doelen. Dit resulteert in een gunstigere vetopslag.
6. Verhoogde cel kwaliteit
   1. Verminderde mate van eczeem
   2. Verhoogde kwaliteit van haar (minder snel splijten)
   3. Verhoogde kwaliteit van nagels (minder snel breken)
   4. Verminderde droge huid in de winter
7. Verminderde symptomen van allergieën zoals onder andere hooikoorts
8. Verhogen anabole (spieropbouwende) hormonen:
   1. Testosteron bij mannen
   2. Oestradiol bij mannen
9. Deze hormonen houden ontstekingen onder controle à minder verbranding van onverzadigde (goede) vetten à meer goede vetten = hogere cel kwaliteit à vicieuze cirkel
10. Beschermt je gewrichten
11. Je zenuwstelselfunctie verbetert
12. Verhoogde eiwitsynthese (synergetisch)
13. Verbeterd cognitief welzijn
14. Verlaagd de symptomen van ADHD

De lijst met voordelen is ronduit indrukwekkend en in onze ogen dus ook de reden waarom wij alle cliënten laten starten met omega 3 suppletie.

Wat moet je nog meer weten over omega 3?

Omega 3 bestaat uit DHA en EPA. Als je bijvoorbeeld op het label van omega 3 supplementen kijkt zie je hier (als het geen shady bedrijven zijn) de verhoudingen EPA en DHA staan. Beide hebben weer hun eigen functie in het menselijk lichaam.

Wat doet DHA?
Zoals we al vertelden bestaan onze hersenen voor 40% uit vetten en 97% daarvan is DHA. Enorm belangrijk dus voor je koppie, dus bespaar hier niet op. Verder is het DHA een belangrijke bouwstof voor het netvlies van de ogen. Het kan helpen bij het voorkomen van maculadegeneratie, wat vermindering van het gezichtsvermogen en blindheid kan veroorzaken. Buiten het feit om dat het dus belangrijk is voor volwassenen om hun brein in goede conditie te houden, is het cruciaal voor de groei en ontwikkeling van de hersenen bij kleine kinderen.

Wat doet EPA?
EPA blijkt het effectiefst te zijn in het bestrijden van depressie en verhoogd het cardiovasculair functioneren.

Waarom is omega 3 tegenwoordig zo belangrijk?

Feit 1: Nederlanders scoren tussen de 1:15 en 1:20 = dramatisch slecht = 15 tot 20 keer zoveel omega 6 in je lichaam

Feit 2: Gezonde ratio is alles onder de 1:5 = geen chronische ontstekingen meer

Feit 3: De inname van EPA/DHA met typisch westerse voeding is heel laag (100-200 mg/dag), terwijl Yup’ik eskimo’s in Alaska door hun traditionele dieet 2,4-3,7 gram EPA/DHA per dag binnenkrijgen.

“Deze eskimo’s zijn dankzij hun hoge inname van EPA/DHA significant beter beschermd tegen hart- en vaatziekten en diabetes mellitus dan mensen met een typisch westers (EPA/DHA deficiënt) eetpatroon.” (Orthokennis, 2021)

Meer lezen over bovenstaand, klik hier!

Feit 4: Op onze wereld heb je de zogenoemd Blue zones. Dit zijn gebieden op aarde waar mensen relatief gezien enorm oud worden. Okinawa is hier één zo’n gebied van en is een eiland in de buurt van Japan. De eetgewoontes van deze mensen zijn voornamelijk gericht op het veel eten van nori en vis. Dit betekent op zichzelf een verhoogde inname van K2 (nori) en Omega 3 (vette vis). Volgens de blue zones zijn dit de ingrediënten tot een lang duurzaam leven.

Feit 5: EPA/DHA is alleen te vinden in vette vissoorten. Tegenwoordig wordt kweekvis vaak zo goedkoop mogelijk gevoed. Het moet namelijk snel en winstgevend zijn, daarom wordt er voornamelijk krachtvoer op basis van goedkope oliën (omega 6) gebruikt. Dit betekent meer omega 6 in de voeding van deze vissen en geen algen als voeding (omega 3). Het resultaat hiervan zijn verhoogde omega 6 en verlaagde omega 3 waarden in dit soort vissen.

Feit 6: Alleen wilde vis heeft anno 2021 nog de goede ratio’s

Feit 7: De omega 3/6 ratio’s bij Nederlanders zijn onder andere verpest door de voedselindustrie vanuit economisch oogpunt. Omega 6 is goedkoop en bedrijven moeten winst maken. Het aanbod is dus vele malen hoger dan dat er vraag naar is. Check de ingrediënten van je favoriete voedingsmiddelen maar eens (diepvries pizza bv.) en kijk naar de volgende oliën:

• Palmolie
• Zonnebloemolie

Het is niet voor niks dat ‘bewuste’ bedrijven tegenwoordig reclame maken met “Nu zonder toegevoegde palm oliën”. Komt het je al bekend voor? 😉 De trend om gezonder en bewuster te leven is namelijk nog steeds gaande en wordt steeds populairder. Bedrijven springen hier slim op in door hiermee te adverteren.

Wat zijn de consequenties van te laag omega 3 en te hoog omega 6?

We hebben het nu veel gehad over de gezondheidsvoordelen, maar hebben het nog niet gehad over de consequenties van een te laag omega 3 gehalte. Wat heeft dit namelijk voor een effect en valt het wellicht allemaal wel mee? Voorbeeld jongere:

“Boeien, ik leef al 24 jaar en heb nog nergens last van en heb nog nooit gelet op mijn omega 3 inname. Hoe belangrijk kan het zijn?”

Het woordje nog in deze zin is heel belangrijk. Het klopt namelijk dat je er NOG geen (bewuste) consequenties van ervaart, maar zie het als een investering in je eigen gezondheid. Kanker komt relatief gezien minder vaak voor op jonge leeftijd, met een reden. Je bent nog jong en je lichaam kan zichzelf prima fixen.

Hoe ouder je wordt hoe hoger de kans wordt dat je last krijgt van onverklaarbare ziektes (kanker) en bepaalde metabole syndromen. Hoe ouder je wordt hoe belangrijker de jaren ervoor dus zijn geweest dat je goed voor je zelf hebt gezorgd. Genoeg beweging, een gezond vetpercentage, voldoende slaap, stress management en een juiste hoeveelheid omega 3 in je lichaam.

De staat van ons lichaam die we allemaal nastreven zien we als iets utopisch. Iets wat we allemaal willen. Gezond, sterk, vitaal, weerbaar ga zo maar door. Men vergeet dat de bouwstenen van dit lichaam beginnen in je jeugd.

Vergelijk het met cafeïne. Wanneer we s’ochtends wakker worden en niet vooruit te branden zijn, nemen we een bak koffie. Plotseling een half uur/drie kwartier later voelen we ons een stuk beter. “Hè hè, ben eindelijk wakker hoor”. Je voelt je op dat moment zoals je je eigenlijk zou moeten voelen als je wakker wordt. Uitgerust, voldaan en ready voor de dag.

Hetzelfde geldt voor omega 3. Je wilt je lichaam in een juiste positie hebben en niet achteraf pleisters hoeven plakken op wonden die je niet meer kunt helen.

Korte samenvatting
In de basis komen de negatieve consequenties allemaal neer op de kwaliteit van onze cellen.

1. Wanneer de cel kwaliteit daalt, daalt de doorlaatbaarheid, waardoor voedingsstoffen niet goed opgenomen kunnen worden en afvalstoffen niet goed weg kunnen.
2. Dit leidt tot ontstekingen, oftewel de ‘stille ontstekingen’ zoals we ze noemen.
3. Wanneer cellen gaan ontsteken hebben ze een verhoogde kans op mutatie. Gemuteerde cellen zijn de voorlopers van onverklaarbare ziektes en metabole syndromen.

Zie hier een recent artikel over chronische ontstekingen en de impact op je lichaam en geest.

• Acute ontsteking: bijvoorbeeld spierpijn. Komt snel en gaat snel weer weg
• Chronische ontsteking: stille ontstekingen (wordt niet goed gesignaleerd om het actief te kunnen aanpakken door je lichaam, omdat het overal in alle cellen plaatsvindt/door het hele lichaam). Het kost je lichaam enorm veel energie om dit te proberen te herstellen. Het herstellen van de ontstekingen lukt niet, want de cellen zijn slecht doorlaatbaar. De nieuwe cellen zijn kopieën van de huidige ‘slechte’ cellen = vicieuze cirkel = chronische vermoeidheid

“Stille ontstekingen spelen een rol bij nagenoeg alle klachten en ziektebeelden die de hedendaagse mens teisteren. Ze kunnen zowel oorzaak als gevolg zijn.”

Wat zijn de symptomen?
Stille ontstekingen spelen een rol bij:

• Metabole syndromen
• Voorloper van diabetes, hart- en vaatziekten
• Neurodegeneratieve ziekten als alzheimer, parkinson en dementie
• Verhoogde gevoeligheid voor kanker
• Verhoogd nuchter glucose (> 6,1) en verlaagde gevoeligheid voor insuline (circa 90% van de mensen met metabool syndroom is ook insulineresistent).
• Verhoogde bloeddruk (> 140/90).
• BMI van meer dan 30.
• Tailleomtrek > 102 cm bij mannen, > 88 cm bij vrouwen.
• Triglyceriden > 1,7 nmol en HDL cholesterol < 1,3.
• Atherosclerose/hypertensie
• Fibromyalgie
• Depressie
• Osteoporose
• Reuma
• Lekke darmen (leaky gut)
• COPD
• Veel huidklachten, zoals psoriasis en eczeem
• Migraine
• Chronische stressklachten
• Chronische vermoeidheid
• Onverklaarbare pijnklachten
• Verminderde vruchtbaarheid, onvruchtbaarheid, zwangerschapscomplicaties etc.

Klik hier voor de bron van bovenstaand.

Zo indrukwekkend als de lijst met voordelen is, zo schrikbarend is de lijst met nadelen. Aan jullie de keus!

Kwaliteit, suppletie en praktische toepassing

Oké we hebben het besef dat omega 3 enorm belangrijk is voor het juist functioneren van ons lichaam. Zie je lichaam een beetje als een auto. Als je diesel in een benzine auto gooit, gaat ook niet werken. Je moet de juiste brandstof, de juiste oliën toedienen voor het gewenste resultaat. Maar waar haal je de juiste en goede kwaliteit olie dan vandaan?

Zoals we in het begin al stelde: we leven hier in Nederland en niet in Japan. Het zit niet in onze cultuur om dagelijks vette vis te eten. En als we ‘vette’ vis eten, is dit doorgaans kweekvis, wat weer niet optimaal is… Gelukkig hebben we in ons huidige leven een enorm grote biljardenindustrie genaamd: De Supplementenindustrie. Ga één keer Googlen op omega 3 en je komt de wildste artikelen, supplementen en aanbevelingen tegen. Kortom: je ziet door de bomen het bos niet meer. Wat is nou goede kwaliteit? Wat zijn de juiste hoeveelheden? Moet ik omega 3 nou combineren met andere supplementen voor een verbeterde opname?
Het korte antwoord op deze vragen is: schakel een kundige coach in die je hierin kan adviseren en kan begeleiden om een gezond voeding- en eetpatroon op te stellen (training kan daar natuurlijk ook bij).

Het langere antwoord op deze vraag is als volgt:

TOTOX-waarde

De TOTOX-waarde geeft de “Totale Oxidatie” waarde aan. Oxideren, wat in principe een duur woord is voor roesten, is het samenkomen van zuurstof met vetzuren. Hierdoor worden de vetzuren aangetast en start het rottingsproces. De waardevolle omega’s in de vetzuren bederven en resulteren dus ook in de herkenbare stank van vislucht. Het allerbelangrijkste negatieve effect hiervan is dat de omega 3 vetzuren hierdoor slechter worden opgenomen in ons bloed.

Wanneer een supplement gemaakt wordt, dient dit officieel gezien een TOTOX-waarde mee te krijgen wat dus de mate van vetzuuroxidatie representeert. Hoe verser de olie, hoe lager de TOTOX-waarde.

Hoe check je dit in de praktijk wanneer het niet op verpakking staat? Ruiken en proeven. Een verse olie zal dan ook nooit ‘opboeren’ of oprispen met vislucht.

Test: mocht je ergens in huis een visolie capsule hebben van een random supplementenbedrijf, snijd hem eens open en ruik of het ruikt naar verrotte vis. Ga je half over je nek, dan weet je genoeg. Hoge kwaliteit visolie-bedrijven zijn vaak trots op hun TOTOX-waarde en zetten dit ook vaak op de verpakking of de website.

Weetje: Wij van MLP hebben laatst een Nederlands supplementenbedrijf gebeld met de vraag wat de TOTOX-waarde is van hun huismerk visolie capsules. Dit konden en wilden ze ons niet vertellen.

De Europese richtlijn voor de Totox-waarde is 30 wat simpel gezegd bizar hoog is. Door deze ‘regelgeving’ komen veel bedrijven weg met zeer hoge oxidatie-waarden.

Ik stel altijd mensen de vraag: als je vis op de markt koopt en je komt thuis, laat het een paar dagen in de koelkast liggen en wilt het daarna opeten. Voordat je het gaat bereiden ruik je er even aan en het stinkt een uur in de wind. Ga je dit nog eten ja/nee? Niet? Waarom zou je dan wel elke dag 2-3 verrotte capsules in je mik douwen?

EPA/DHA waarde

Een begrip dat we al kennen EPA/DHA. Men kan capsules met omega 3 maken, maar uiteindelijk gaat het specifiek om de EPA/DHA waarden in de capsules. Je wilt van dit gecombineerd namelijk 2-3gram per dag binnenkrijgen om gebruik te maken van de gezondheidsvoordelen:

• Lagere triglyceridenspiegel
• Een hogere HDL- en apolipoproteïne A1-spiegel*
• Een lagere spiegel van C-reactief proteïne*

De invloed van EPA/DHA op deze gezondheidsmarkers is dosisafhankelijk (meer innemen = meer positieve invloed op de markers) en deze studie laat zien dat het loont om een hoge dosis visolie te gebruiken.

A1-spiegel = Apolipoproteïne = een eiwit dat cholesterol bindt zodat het vervoerd kan worden in het bloed. (A1 is het apolipoproteïne dat deel uitmaakt van het gunstige HDL.
C-reactief proteïne = een eiwit dat door de lever gevormd wordt als er ergens in het lichaam een ontsteking is. Dit eiwit wordt vaak als biomarker gebruikt om de ontstekingsactiviteit in het lichaam te kunnen bepalen en volgen.

(Orthokennis, 2021)

Om het juiste supplement te vinden wat je kunt toevoegen aan je dagelijkse voeding weten we nu dat we de TOTOX-waarde + de hoeveelheid EPA/DHA per dosering in acht moeten nemen.

Suppletie

We kunnen hier een heel verhaal neer gaan zetten met allemaal vergelijkingen van verschillende supplementen websites, maar dan zijn we volgende week nog bezig. Jullie weten nu waar je je keuze op kunt baseren en waar je op moet letten.

Betreft ons advies hebben wij veel onderzoek gedaan naar een goede leverancier van hoogwaardige omega 3 olie. Ons advies gaat het uit naar de pure arctic oil van Eqology.

Waarom dan precies dit product van dit bedrijf?

1. Dit bedrijf is enorm transparant over de manier van visvangst en de verwerking hiervan.
2. Bevat ‘Marine Stewardship Council’ (MSC) keurmerk, wat inhoudt dat de vis duurzaam is gevangen
3. Alleen hoogwaardige vissoorten worden gebruikt voor de olieproductie (Kabeljauw).
4. Samen met dochterbedrijf Arctic Blue hebben zij de laagste TOTOX-waarde van de wereld. Per batch verschilt dit ergens tussen de 4-6. Goedkope geproduceerde capsules zitten rond de 24. Helaas vallen de capsules van onder andere Holland & Barrett hier ook onder. Verkoopprijs zegt niks over de productieprijs, alleen wat over de forse marge die gepakt wordt.
5. Pure olie in plaats van capsules, waardoor je meteen kan ruiken én proeven dat het geen rotte vis betreft.
6. Zeer hoge EPA/DHA waarden: Per dosering (15ML) 2gr EPA/DHA. Aangezien we tussen de 2-3gram per dag binnen willen krijgen is hier goed over nagedacht + krijgen we naast deze vorm van suppletie natuurlijk ook nog ietwat EPA/DHA binnen.

Alle mogelijke vragen die je hebt, hebben zij hoogstwaarschijnlijk al beantwoord in hun gigantische FAQ: https://eqology.com/eq-faq/

Gezien er wordt voldaan aan alle markers voor hoge kwaliteit visolie gebruiken wij zelf deze olie nu al 1,5 jaar en raden wij al onze cliënten deze vorm van olie aan.

Na een periode van zelf gebruiker te zijn geweest, hebben wij ook contact gelegd met dit bedrijf en zijn wij ondertussen ook reseller geworden. Mocht je meer informatie willen over deze olie en de bijhorende korting, stuur ons dan een berichtje!

Ga terug naar het overzicht