Hoe werkt de verbranding van het menselijk lichaam nou?
Of jij afvalt of in lichaamsgewicht aankomt hangt af van hoeveel energie (calorieën, afgekort als kcal) jij binnen krijgt vs hoeveel jij aan energie verbrand. We noemen dit ook wel de energiebalans.
Krijg je meer energie binnen dan je verbruikt dan kom je aan in gewicht. Verbrand je meer energie dan je binnen krijgt dan val je af. Nu gaan we nog wat dieper in op de verbranding van het lichaam om er eens achter te komen hoe het nou zit de traagwerkende schildklier en de beruchte spaarstand (spoiler: het is bullshit).
Waar bestaat het energie verbruik van het lichaam allemaal uit?
Je metabolisme kun je opdelen in de volgende 4 onderdelen:
1. BMR – Je basis metabolisme – ongeveer 60% van je totale verbranding
2. TEF – De energie die de vertering en opname van je voeding kost – 2% – 25%
3. EAT – Energie verbruik door sport – % per persoon afhankelijk
4. NEAT – De energie die je verbruikt met andere (onbewuste) beweging 15%-50%
Basaal metabolisme (BMR)
Dit omvat de energie die je lichaam nodig heeft om vitale functies te onderhouden, in complete rust. Lig je in coma, dan is dit als het ware je verbranding.
Het basaal metabolisme omvat:
– Regulatie van lichaamstemperatuur
– Ademhaling
– Het functioneren van organen zoals de hersenen, nieren, lever, je hart etc.
– Overige vitale processen die nodig zijn om het menselijke lichaam goed te laten functioneren zoals het immuunsysteem
Het verschil in BMR tussen mensen is een stuk minder dan dat wordt gedacht. Wanneer je iemand met exact hetzelfde gewicht en lengte pakt waarbij 1 persoon een zogenaamde ‘snelle verbranding’ heeft en de ander een ‘trage’, is 75% van het verschil in energie verbruik te verklaren door het verschil in spiermassa. Dit kan resulteren in een 14% hogere BMR bij bodybuilders ten opzichte van niet getrainde individuen op hetzelfde gewicht. Hier een voorbeeld waarbij dit verschil in calorieën is uitgedrukt: Vrouw – 1.70 lang – 65 kilo
– Ongetraind individu BMR – 1300kcal
– Getraind individu BMR – 1482kcal
Het BMR kan zich ook aanpassen ofwel adapteren zoals we dat noemen. Dit kan komen door een verandering in de hormoonbalans en door het efficiënter omgaan van het lichaam met de energie die het binnenkrijgt. Een verandering in de hormoonbalans kan komen door veroudering, verminderde slaapkwaliteit, overmatige stress zoals een burnout, een laag vetpercentage (man <7% en vrouw <15%), anticonceptie zoals de pil of andere medicatie. De studies laten zien dat ook deze adaptatie met name door verlies aan spiermassa komt. Dit verschil is net zoals het bovenstaande voorbeeld ‘klein’.
Conclusie: Je BMR kán lager zijn dan gemiddeld voor jouw lengte en gewicht, dit heeft alleen vaak een logische oorzaak. Wanneer je als gezond persoon dus denkt 1800kcal binnen te krijgen en niet afvalt, neem je hoogstwaarschijnlijk meer dan dat in en onderschat je het aantal kcal in je maaltijden (vaak wordt bakolie bijvoorbeeld vergeten mee te rekenen). In sommige gevallen ligt er een medische oorzaak aan ten grondslag, zoals bijvoorbeeld een traag werkende schildklier.
TEF: Thermisch effect voeding
Dit is de energie die je lichaam nodig heeft om het eten dat je binnenkrijgt af te breken en op te nemen. Elk macronutriënt dat wij kennen heeft zijn eigen ‘verbruik’ afhankelijk van hoe bewerkt de voeding is. Onbewerkt voedsel heeft een hogere TEF dan bewerkte voeding. Eiwitten kosten ongeveer 20-35% energie, koolhydraten 5-20% en vetten 2-15%.
In de praktijk eten we geen losse macro nutriënten, maar samengestelde maaltijden van koolhydraten, eiwitten en vetten. De samenstelling van je maaltijd bepaald uiteindelijk je TEF.
Theoretisch gezien zou een inname van 100kcal aan kip dus resulteren in 65-80kcal netto energie wat overblijft voor je lichaam om te gebruiken. Afgezien van de eiwitten, koolhydraten en vetten is de mate van bewerking dus ook van invloed op de TEF. Een Big Mac valt onder zeer bewerkt voedsel en bestaat uit flink wat kcal én heeft daarbij een lage TEF waarde. De samenstelling van je dieet heeft dus effect op je energieverbruik. Wanneer jij een dieet hebt dat uitsluitend uit onbewerkte producten bestaat zoals veel groente, volkoren producten, mager vlees, fruit, aardappelen en goede vetten zal je dus een relatief hoge TEF hebben.
Wanneer je dus 1800kcal binnenkrijgt uit puur bewerkt voedsel zou je in theorie dus alleen al af kunnen vallen door volledig onbewerkt voedsel te gaan eten voor diezelfde 1800kcal. Het thermische effect zal verhogen, waardoor de netto energie die overblijft voor je lichaam om te gebruiken lager is en je dus afvalt.
De nadelen van te dik zijn
Een hoog vetpercentage kan ook zorgen voor een lagere TEF! Dit betekent dus dat een hoog vetpercentage ervoor kan zorgen dat je energie verbranding lager wordt. Dit heeft te maken met insuline resistentie, een slechtere opnamen van glucose én een mogelijk hormoondisbalans dat gepaard gaat met obesitas. Kortom, it sucks to be fat…
EAT: Exercise Activity Thermogenesis
Dit is de energie die je lichaam verbruikt tijdens sporten. Het exact berekenen van de calorieën die je verbruikt tijdens het sporten kan nog wel eens lastig zijn. Tijdens 60 minuten krachttraining verbrand je natuurlijk aanzienlijk veel minder calorieën dan bij 60 minuten intensief cardio. Om je op weg te helpen kun je Hier (https://captaincalculator.com/health/calorie/) het aantal calorieën dat je verbrand met jouw sport berekenen.
NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis
NEAT omvat alle andere beweging naast sporten. Dit kan de hond uitlaten zijn, met de voet tikken tijdens je werk, het krabben aan je kont, het doen van huishoudelijke taken, het omslaan van bladzijdes bij het lezen van een boek etc. NEAT omvat dus enorm veel bewuste en onbewuste beweging over de dag en heeft daarmee ook een grote invloed op je energie verbruik.
SPA
Een onderdeel van NEAT is SPA (we blijven lekker in de afkortingen). Dit is ‘Spontaneous Physical Activity’. Dit zijn dus eigenlijk alle bewegingen die je lichaam maakt zonder dat je je er bewust van bent. Je kent die hyperactieve vriend wel die constant loopt te wiebelen met zijn benen, niet stil kan zitten, constant met zijn handen beweegt en in veel gevallen vaak “Alles kan eten wat die maar wilt”, rara hoe kan dat 😉
Goed om te weten: ALLE beweging kost energie, hoe klein ook. Veel NEAT kan dus flink aantikken in je verbranding en bij sommige wel tot 50% van hun totale verbranding(!)
De verbranding van een individu heeft dus enorm veel losse componenten die samen jouw verbranding voor de dag bepalen. Op basis van deze berekening/inschatting die wij maken voor onze cliënten en het doel dat daarbij hoort, komen wij op een kcal aantal uit wat diegene binnen mag krijgen.
Nu weet je dus hoe het lichaam zijn energieverbruik in de basis in elkaar zit.
Hoe kan het komen dat ik niet meer afval?
Ervan uitgaande dat je een gezond persoon bent —> je eet te veel. De energie die er binnenkomt is gelijk aan dat je verbruikt of zelfs hoger. By far het meest voorkomende probleem waarom mensen niet afvallen is onderrapportage van de energie-inname. Onderzoek laat zien dat mensen tot wel 1000kcal per dag ONDER rapporteren. Hoe los je dit op? Dit kan op verschillende manieren opgelost worden. Neem bijvoorbeeld eens alleen maar voorverpakte voeding uit de supermarkt. Je haalt je kip dus niet bij de lokale Turkse slager, maar haalt het gewoon bij de AH, zodat je de verpakking kunt controleren op het aantal kcal. Op deze manier is het extra makkelijk te tracken hoeveel calorieën je binnen krijgt. Wat je ook kunt doen is simpelweg minder gaan eten of meer bewegen. Je zult vanzelf op een punt komen dat je weer afvalt. Uitzondering hierop zijn mensen met een metabole aandoening of andere medische oorzaken die effect hebben op het metabolisme zoals een traag of snelwerkende schildklier.
Een snel of traag metabolisme kan dus zeker een ding zijn, maar is (zoals je hiervoor hebt gelezen) maar een heel klein onderdeel van de totale verbranding van het menselijk lichaam en zal dit in 99/100 gevallen niet de oorzaak zijn van het niet kunnen afvallen.
In ons volgende artikel wat over de beruchte ’Spaarstand’.
Ga terug naar het overzicht