How to – Sociale gelegenheden

De vakantieperiode is aangebroken, mensen hebben vrij van werk en gaan meer buiten de deur eten. Op vakantie is het vaak alleen maar buiten de deur eten en blijf je thuis in Nederland, dan heb je om de week zo ongeveer een barbecue, om nog naar niet te praten over de kleine feestjes, hapjes en drankjes hier en daar.

 

Allemaal heel leuk en aardig, maar als je van die #fitgurl lifestyle bent, dan vind je het op zich wel prettig om hierbij te zijn, maar heb je geen zin om je progressie weg te gooien. Weken/maanden droogtrainen om het in een paar weken er allemaal weer bij aan te eten of te drinken. Vaak ongewenst, maar vaak wel de realiteit.

 

Hoe doen wij dit? Hoe gaan wij met deze sociale gelegenheden om en hoe zorgen wij ervoor dat we on track blijven, toch genieten van de momenten en genoeg kunnen eten?

Hier hebben wij helaas geen magische pil voor, maar wel een gereedschapskist vol tools om jouw progressie te behouden en daarbij niet als een kluizenaar thuis te hoeven zitten.

 

1. Failing to plan is planning to fail

Maak een plan hoe je de dag en de bewuste avond aan gaat pakken. Maak keuzes voor jezelf. Wat wil je echt eten en wat is “wel lekker, maar kan ik in principe altijd nog eten”. Je hoeft namelijk niet alles te eten wat er staat. Kies voor jezelf uit wat je écht lekker vindt en ga daar voor. Ga je naar een AYCE sushi restaurant voor de sushi? Neem de sushi en laat de gefrituurde hap staan. Ain’t worth the kcals y0

Een voorbeeld plan zullen we hieronder beschrijven.

2. Mindset

De alles of niets instelling. “Ik heb het nu al verneukt, dus dan kunnen deze frietjes, hapjes, toastjes, vette salades, mayonaise, roomijs en halve fles wijn er ook nog wel bij”. Vergeet niet: elk pondje gaat door het mondje. Je lichaam “vergeet” niet opeens een aantal extra kcal. Plus daarbij: als je je per ongeluk in je vinger snijdt met eten koken, hak je dan ook meteen maar je hele arm eraf, want er zit toch al een sneetje in? Nee, natuurlijk niet! Blijf dus altijd goed en realistisch nadenken. Is de keuze die ik nu maak verstandig en ligt het in lijn met mijn plan. Matchen mijn acties mijn doelen.

3. Druk van anderen

Heb schijt. “Ach doe toch gezellig mee, neem dit, neem dat, drink dit, drink dat. Nee. Het is jouw leven, jij hebt een doel, jij wilt iets bereiken, daar zul je wat voor over moeten hebben. Wil jij je aan je plan houden, maar anderen willen dat je meedoet, dan moet je goed beseffen dat het jouw leven is waar jij over in control bent. Ga je alsnog mee in de mood van anderen, heb je spijt achteraf, dan voel je je dubbel kut. Heb je én extra kcal gehad en je progressie van de week (wellicht) vergooid en je voelt je er ook nog rot over.

MAAR. Er zit een grote maar aan: je kan gewoon meedoen, je kan gewoon meedrinken, ALS je een goed plan hebt en je jezelf eraan houdt, alleen dan wel met mate. Ja je kan prima paar biertjes drinken en afvallen, maar een halve krat weg tanken + een een kapsalon, want dat is zo lekker als ik gezopen heb. Ja…. Daar kan je niet tegenop compenseren.

4. Het is niet én én, maar óf óf

Wat bedoel ik hiermee? Wil je alcohol drinken? Prima, dan zorg je ervoor dat je de dag zelf mager insteekt en kcal bespaard aan de voorkant, zodat je savonds gewoon lekker wat kan drinken. Maar, het snaaien laat je dan staan. Easy as that. Of drinken of vreten. Niet beide.  Borrelhapjes, bitterballen, kaassouffles, loempia’s, weet ik het wat allemaal. Allemaal lekkernijen die niet vullen en wel enorm veel kcal bevatten. Dit nemen is dus niet tactisch en al helemaal niet in combinatie met alcohol.

Heb je zin om lekker uitgebreid te gaan eten, dan is de voorbereiding hetzelfde. Je steekt de dag mager in met weinig kcal en je zorgt ervoor dat je kcal hebt bespaard, zodat je in de avond genoeg kcal hebt bespaard om lekker te kunnen eten.

5. Check de menukaart

Wanneer je de menukaart checkt van tevoren, kun je al kijken wat je wellicht wilt gaan bestellen en kun je dit alvast invoeren op je voedingsapp (beetje schatten) en daarbij kijken hoeveel ruimte je ongeveer hebt binnen je kcal budget voor die dag. Besef hebben van eten is enorm belangrijk voor het intuïtief eten. Let vooral ook op de verborgen kcal die maaltijden bij restaurants kunnen bevatten, zoals vette sauzen, gebakken in enorm veel roomboter + gefrituurde gerechten zijn niet tactisch.

6. Blijf weg van te veel variatie

Iedereen kent het wel: het zoete toetje past altijd na het hartige hoofdgerecht, hoe vol je jezelf ook hebt gestouwd. Smaakpupillen kunnen vermoeid raken. Wanneer je constant 1 en dezelfde smaak eet, ben je op een bepaald moment uitgekeken op die smaak. Wanneer je een andere smaak introduceert, denk je opeens weer: heee, ik kan nog best wel wat eten eigenlijk. Als je hierna weer teruggaat naar de eerste smaak, zul je zien dat je hier ook wel weer wat van kan eten. “Toch nog wel een beetje trek”. Wees je dus bewust dat het switchen van verschillende smaken binnen 1 maaltijd ervoor zorgt dat je sneller overeet.

7. Wees actief

Get een workout en doe wellicht nog wat cardio en haal 10k stappen. Alle beweging kost energie. Energie moet gehaald worden uit voeding of vet. Alles wat je dus aan de voorkant bespaard / extra verbrand is mooi meegenomen, en zorgt ervoor dat je kcal budget wat ruimer/groter is voor je sociale gelegenheid.

8. Ga niet met honger uiteten

Je dag tactisch en mager ingestoken, je training gerockt, extra cardio gedaan, etc. Netjes! Goed bezig! Alleen nu heb je wel echt zieke honger voordat je naar je sociale gelegenheid gaat. Honger is de #1 reden van het niet volhouden van je dieet/voedings-afspraken. Een dikke tip is dus: neem iets vullends voordat je gaat. In de avond een feestje, zorg dat je goed stuffed bent met flink veel groentes en een stuk kip en neem wellicht nog wat meloen als toetje (low kcal).

Ga je uiteten in de avond, neem voordat je gaat nog een halve watermeloen of een soepje, of iets anders wat oké vult en weinig kcal bevat. Op deze manier ga je niet met honger naar een sociale gelegenheid en beperk je de kans op overeten.

9. Eet bewust

Mindfull eten noemen ze het ook wel. Dit betekent aandacht voor je eten. Je kan eten en lullen te gelijk. Je schuift dat lekkere voer zo naar binnen, maar achteraf heb je zoiets van: heh?! Hoe smaakte het eigenlijk? Onderzoek wijst uit dat dit zorgt voor meer verzadiging dan wanneer je constant met alles en iedereen aan het praten bent en oh ja, ook nog aan het eten bent. Huh? Heh? Hoe smaakte het eigenlijk? Niet tactisch 😉

10. Gameplan voorbeeld

Hier een voorbeeld hoe ik het aanpak tijdens bijvoorbeeld het uiteten gaan naar een All You Can Eat sushi restaurant (AYCE):

 

09:00 – Ik sta op en drink 2 glazen water en neem een bakje koffie. Ik probeer wat werk te doen of in ieder geval bezig te zijn

10:00 – Mijn ontbijt: bakje kwark (250gram) met rood diepvries fruit (150gram)

13:00 – Pre-workout meal: proteine bar of een shake met 1 scoop whey

14:00 – Training rocken

 

Tijdens mijn training doe ik het als volgt:

  • 10-15 min fietsen (extra kcals burnen + warm worden)
  • Workout knallen
  • 20-30 min fietsen (extra kcals burnen)

 

17:00 – Thuis + aardige honger: ik neem een maaltijd soep of een halve meloen of wat gelatine pudding

18:00 – Tijd om naar het vreetfestijn te gaan

 

Dikke tip: Maaltijdsoep, zelf maken:

  • Shitload groente, water erbij, koken, pureren, wat kruiden en een bouillonblokje + wat kip erbij (ongeveer 150gr kip) – lowkcal maaltijd on point + vezels van de groenten wat zorgt voor verzadiging, dus je kan er zeker wel weer ff tegenaan

 

Eenmaal bij de gezelligheid en al het eten, kies ik tactisch. Beginnen met fillers (low kcal dingen zoals iets van soep of veel groenten) en daarbij dingen kiezen die je écht lekker vindt. In mijn geval de salmon roll of de spicy tuna roll #leven.
Vaak kies ik als fillers bijvoorbeeld de miso soep, zoetzure komkommers, edamame bonen, grilled veggies (zonder olfijolie – kun je gewoon vragen) of gebakken champignons. Van de 4 keuzes die je per ronde hebt, kies ik meestal 2 fillers.

 

Nog even een korte samenvatting:

  1. Kies je favoriete gerechten uit en eet die
  2. Maak gebruik van fillers
  3. Je hoeft niet alles te eten
  4. Als je dat toch wilt, pak van alles een klein beetje en hou jezelf eraan – let op: veel variatie lijdt sneller tot overeten
  5. Laat je niet overhalen tot acties waar je niet zelf achter staat (groepsdruk)
  6. Houd af en toe even een rustpauze en denk bij jezelf na, zit ik al vol? Of kan er nog wel wat bij? Ik hoef niet per se nog meer te eten? Stop dan even.
  7. Eet mindfull wanneer het kan

11. De day after

Meestal heb je genoeg gegeten de dag ervoor, dat je de dag erna prima met zonder af kunt. Ben je alsnog over de schreef gegaan? Geen probleem, vandaag kun je de opgedane schade alsnog rechttrekken, door ook deze dag weer wat lager in kcal te gaan zitten. Zorg ervoor dat je je eiwittarget haalt en de rest van je kcal besteedt aan voedselvolume, zodat je zo min mogelijk honger hebt. Op deze manier bespaar je hier op deze dag ook weer wat kcal en blijf je gewoon on track.

 

Eindstand: Training gefixt, mindset op orde gezet, gecompenseerd aan de voorkant, geen honger gehad, genoten van de gezelligheid (want daar draait het natuurlijk uiteindelijk om), lekker kunnen eten wat je wou EN je progressie behouden. Hoe mooi kan het zijn 😉

 

Heb je nog vragen naar aanleiding van dit artikel? Stuur ons dan een bericht via de bekende kanalen of vul het contactformulier in.

Bekijk andere blogs

De energiebalans

De basis 101: Bracen

Geldverspilling 101: BCAA

Hoe herken je een goede coach