De Hack Squat
Dit martelwerktuig(zoals veel klanten hem noemen) is een van de meest effectieve quad-bouwers (bovenbenen).
Een hack squat biedt de mogelijkheid veel range of motion (ROM) te behalen voor de quads door de hoeveelheid kniebuiging en de beperkte mate van stabilisatie die de nodig is. Laten deze 2 punten nou net vaak de beperkende factor zijn bij een normale barbell squat.
Maximale spiergroei = maximale range of motion voor die spiergroep nastreven.
Een verder voordeel is het uitsluiten van de beperkte enkel mobiliteit (wat bij veel mensen het geval is), waardoor je zelfs met beperkende enkelmobiliteit maximale ROM kan behalen. De bovenstaande punten zorgen ervoor dat de beperkende factor van de oefening echt je quads zullen worden. Reden om deze oefening te programmeren is dus maximale quadriceps ontwikkeling.
De uitvoering:
- Plaats je voeten na het uittillen zo dat je zoveel mogelijk ROM kan behalen zonder dat je hakken van de plaat komen. Dit kan betekenen dat je voeten redelijk ver van je weg naar voren moet plaatsen. Dit is voor een ieder anders. Speel hier dus mee en film jezelf
- Brace
- Zak 2-3 seconden tot aan net voor het punt dat je onder rug wilt gaan bollen. Het bollen van je onder rug wil je echt voorkomen. Je wilt dat je rug constant contact blijft houden met de rugleuning. Bolling = onnodige stress op de ruggenwervels
- Beweeg gecontroleerd explosief omhoog naar het beginpunt door je benen te strekken. “Push the world away!”
- Doe 2-3-4 herhalingen (waar jij je comfortabel bij voelt) binnen 1 brace. Reset na deze herhalingen je brace en ga door totdat je quads opgeven.
Tip 1: Zet je knieën niet op slot als je nog langer door wilt met je gewrichten 😀
Tip 2: Gebruik een elastiek om de weerstandscurve gelijkmatiger te maken. Dit houd in dat de beweging qua zwaarte gelijkmatiger verdeeld wordt. Zonder elastiek zal namelijk de bodem positie veel zwaarder zijn dan wanneer je net boven parallel diepte(quads ten opzichte heupen) bent.