De Good Morning
Voor volledige ontwikkeling van je glutes/hamstrings wil je normaliter altijd een hip hinge beweging in je schema hebben. Hip hinge is heel simpel gezegd het scharnieren van je heupen.
Over het algemeen zijn er niet veel variaties voor dit soort bewegingen en wordt er vaak een vorm van een deadlift ingezet, bijvoorbeeld de RDL (Romanian Deadlift). Helaas meteen ook 1 van de meest technische oefeningen en daarom biedt de Good Morning een goed alternatief.
Bij een good morning train je de hamstrings, billen én posterior chain (de achterzijde van je romp). Het verschil met de RDL is dat de stang bij een Good Morning op je rug ligt en door de vorm van de uitvoering hierdoor meer van je rug vraagt.
De uitvoering:
- Hang de barbell op schouder hoogte in een squat rack
- Stap onder de barbell en zorg dat de barbell ergens rust op je schouders (lowbar/highbar) en niet op je nekwervels aangezien dit gewoon pijnlijk is
- Brace
- Zet de beweging in door je heupen naar achter te bewegen zonder je knieën actief (bewust) te buigen
- Wanneer je de heupen een stuk naar achter hebt bewogen, buigen je knieën automatisch lichtjes. Dit is natuurlijk en oké!
- Kunnen je heupen niet meer verder naar achteren? Dan is de beweging klaar en stoot je je heupen naar voren.
Ga niet dieper zakken met je bovenlichaam zonder dat je heupen naar achteren gaan, hiermee train je alleen maar je rug en we doen deze oefening puur voor de hamstrings/glutes!
- Stop zodra je weer rechtop staat. Ga niet je heupen voorbij je lichaam proberen te duwen door je billen te squeezen, dit zorgt alleen maar voor onnodige stress op de onderrug
Let op: niks anders dient te bewegen, behalve je heupen. Geen verdere beweging of buiging in je bovenlichaam. Je bent een robot.