Geldverspilling 101: BCAA

Voluit branched chain amino acids en in onze beleving de meest nutteloze, gehypte, maar ook een van de meest verkochte hedendaagse sportsupplementen. Het is hét supplement waarvan geclaimd wordt dat het spiermassa helpt behouden tijdens afvallen en in een bulk helpt om extra massa op te bouwen. Minder verlies en meer gains, wie wil dat nou niet?! Is dit niet te mooi om waar te zijn? Lees verder waarom er door de supplementenindustrie dankbaar gebruik wordt gemaakt van deze roze wolk!

Wat zijn BCAAs?

BCAAs zijn een mix van 3 essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren krijg je enkel uit voeding en supplementen binnen en hebben belangrijke functies in het menselijk lichaam. We noemen het essentieel, aangezien je lichaam ze niet zelf kan maken. Het gaat hier om de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Dierlijke voedingsmiddelen zoals kip, rundvlees, vis en varkensvlees zijn rijk aan deze aminozuren. Dit geldt dus ook voor zuivelproducten zoals melk, kwark en whey.

Wat is de rol van BCAAs bij spieropbouw?

Iedereen weet dat je voor het bouwen van spieren eiwit nodig hebt. Spierweefsel is namelijk opgebouwd uit eiwit. Voor het bouwen van dit spiereiwit heb je aminozuren nodig. Voor het bouwen van spierweefsel heb je een volledig aminozuurprofiel van 20 aminozuren nodig. Het meeste van deze aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar er zijn er 8 die niet gemaakt kunnen worden. 3 van deze 8 aminozuren zitten dus in BCAAs, wat betekent —> BCAA supplement = geen volledig aminozuurprofiel voor het bouwen van spiermassa.

Wat doet het dan wel?

Wanneer je aminozuren binnenkrijgt uit voeding, signaleert je lichaam dit. Dit is het signaal voor spiergroei. Wanneer je dan ook daadwerkelijk een volledig aminozuurprofiel binnenkrijgt vindt het spiergroeiproces ook daadwerkelijk plaats en blijft het niet alleen bij een signaal. Wanneer je geen volledig profiel binnenkrijgt, is het signaal voor spiergroei er dus wel, maar de benodigde ingrediënten ontbreken. BCAAs in isolaat kunnen dus niet de spiergroei maximaliseren.

De wetenschap

Aangezien BCAAs ziek hyped zijn, is er ook zat onderzoek gedaan naar suppletie hiervan. Opvallend is dat alle positieve conclusies van onderzoeken op het gebied van BCAAs ook gesponsord zijn door supplementenbedrijven die BCAAs verkopen #lol Coincidence? I think not! Gelukkig blijft er nog genoeg onderzoek over wanneer je deze onderzoeken niet mee rekent met een ietwat genuanceerdere conclusie overs BCAAs. BCAAs hebben nagenoeg hetzelfde effect als het eten van een banaan als het gaat om preventie van spierafbraak. Het bevat calorieën (Ja, BCAAs bevatten calorieën in tegenstelling tot wat het label zegt, gemiddeld 6,25 kcal per gram) wat de kans op spierafbraak verkleind net zoals elk anders voedingsmiddel dat calorieën bevat zou doen.

Wanneer wel nuttig?

Als je vegan bent, krijg je geen dierlijke producten binnen en kom je dus structureel BCAAs tekort. Je zou dan kunnen suppleren met de aminozuren die je mist binnen een maaltijd. Ook hierbij geldt weer: in isolatie waardeloos. Wanneer gesuppleerd bij een maaltijd met een onvolledig profiel = waardevol!

Conclusie

– BCAAs in isolatie helpen niet bij spieropbouw of het behoud daarvan en optimaliseert de spiereiwitsynthese niet.
– Het kan de spiereiwitsynthese zelfs verlagen. Je hebt namelijk 20 aminozuren nodig om spieren op te bouwen en BCAAs zijn er maar 3. Je hebt dus een maaltijd nodig met een compleet aminozuur profiel zoals ei, zuivel, vlees, vis. In theorie is het zelfs mogelijk dat je lichaam aminozuren uit andere spiergroepen(afbraak) haalt om de spiergroepen die je traint te helpen aan een compleet aminozuurprofiel = zwaar nadelig voor gains!
– Voor vegetariërs en veganisten kan suppletie met Bcaas nuttig zijn doordat plantaardige eiwitbronnen meestal lager zijn in Leucine dan dierlijke bronnen. Door suppletie met BCAAs creëer je een compleet aminozuur profiel.
– BCAAs bevatten calorieën en zijn moeilijk overpriced

Onze tip: zet die roze bril af, eet gewoon een volwaardige maaltijd met genoeg eiwit uit dierlijke producten (of suppleer wanneer vegan) en bespaar jezelf een hoop knaken. Wil je dure ranja neem dan BCAAs.