👨🏻🏫Waarom doen we deze oefening?
Zoals voor veel spiergroepen het geval is, hebben de quadriceps 2 functies.🤯 Dit noemen we ook wel een bi-articulaire spier. Voor de quadriceps geldt:
🏋🏽1. Het strekken van het kniegewricht
💪🏼2. Het buigen van de heup
Om beide functies van de quadriceps goed te kunnen trainen willen we hiervoor dan ook altijd 2 verschillende soorten oefeningen inzetten. 1 waarbij er maximale kniebuiging plaatsvindt en de ander voor het strekken van het been. 🤔
Dit komt vaak neer op:
1. Een squat patroon (kniebuiging)
2. Een leg extension patroon (been strekken)
🥸Voor de quadriceps geldt dat er veel kniebuiging moet plaatsvinden voor maximale stimulatie van de quads. Maximale kniebuiging = de ruimte tussen je kuit en hamstrings zo klein mogelijk maken.
Met de front foot elevated split squat is het mogelijk maximale ROM🔥 voor de quadriceps te behalen
1️⃣ Creëer een stabiele verhoging van 10-15 cm. Dit kan met gewichtsschijven of met een step
2️⃣ Plaats de voorste voet op de verhoging
3️⃣ Zorg dat je in een split houding staat met je achterste been schuin achter je. Recht achter je zetten zorgt voor veel instabiliteit
4️⃣ Beweeg schuin naar beneden naar voren waardoor er kniebuiging ontstaat
5️⃣ In de uiterste positie Zet kracht vanuit je actieve voorste been om weer terug in de beginpositie te komen.
6️⃣ Houd je bovenlichaam tijdens de oefening zo rechtop mogelijk
Let op: het is belangrijk om ook de terugweg weer schuin omhoog te gaan en niet recht omhoog!
📝TIPS:
1️⃣ Gebruik een verhoging voor de voorste en/of achterste hak. Zo vormt de enkel geen beperking in het behalen van maximale knie buiging
2️⃣ We zetten unilaterale oefeningen vaak in om het krachtsverschil tussen links en rechts zo klein mogelijk te maken.
3️⃣ Begin de oefening altijd met je zwakke been eerst en doe niet meer herhalingen met je sterke kant.
4️⃣ Houd ongeveer 1 minuut rust tussen links en rechts. Je achterste been doet wellicht niet het meeste werk, maar is wel actief.