Vroeger toen we nog naar de sportschool konden, hadden we de beschikking over allerlei mooie apparaten, zoals onder andere de belt squat. Nu in corona tijd hebben we dit helaas allemaal niet meer, maar hebben steeds meer mensen wel een stang, eigen gewichten en een squatrek. Hoe zet je je beschikbare equipment dan in, om toch chille oefeningen voor jezelf te creëren buiten de traditionele squat, bench, deadlift om?
Belt squat 👨🏻🏫
Als we kijken naar de mate van stimulatie voor de quadricep is het van belang dat je zoveel mogelijk knie flexie(buiging) haalt 📐
De knie flexie noemen we voor de quadricep de range of motion (ROM). De belt squat heeft als voordeel ten opzichte van veel andere quadricep oefeningen dat je makkelijk een grote ROM behaald 🎉
De beperkende factor in een normale squat is namelijk vaak stabiliteit en evenwicht. Dit component schakel je nagenoeg uit, waardoor je met meer stabiliteit meer kracht kunt genereren over een grotere bewegingsuitslag: win, win, win!
Wat verder nog kan zorgen voor een beperkte ROM is de enkel. Dit kun je zelf checken door de ‘Knee to the wall test’ <— Google dat
Tip: door iets vast te houden tijdens de belt squat kun je rechterop blijven én een neutrale rug behouden. Doordat je hierdoor je balans makkelijker kunt, behouden heb je meer controle over de beweging en behaal je meer diepte 🤩
Setup:
1. Kies de breedte waarop je gaat staan. Belt squat leent zich over het algemeen goed voor een smalle stance
2. Maak een keuze wat je gaat vast houden voor je balans
3. Brace > wat is bracen <🙏🏼
4. Zak gecontroleerd naar beneden tot het punt dat je niet dieper kan. Dit kan door je mobiliteit komen of het raken van de grond met de gewichten
5. Zet kracht en push jezelf uit (intentie om zo snel mogelijk boven te zijn mét behoud van controle)❗Trek jezelf hierbij NIET met je armen aan de gewichten omhoog❗
6. Bij gestrekte of nagenoeg gestrekte positie van de benen herhaal je de beweging 🔥
Plaats de zijde van de stang die het verst van je af zit een stand hoger. Gebruik eventueel een handoek om de barbell te beschermen tegen slijtage.
Bevestig een extra veiligheidsclip. De riem kun je net voor de clip bevestigen. Op deze manier duurt het langer voordat het gewicht de grond raakt.
