Training

Barbell hip thrust

By July 22, 2021 No Comments

Wil jij billen zo rond als de maan, dan is een hipthrust een oefening die hierbij goed kan helpen.

De ene hip thrust is de andere niet. Klinkt vaag, maar de uitvoering van de beweging is bepalend voor het accent dat je legt op de beoogde spiergroep.
Deze variant van de hipthrust is volledig gefocust op de billen ook wel de glutes genoemd. Als we gaan kijken wat de actieve ROM is voor de glutes, dan is dit maar een zeer klein gedeelte (zie video) van de doorgaans volledige beweging tijdens de hipthrust. Zodra je te ver zakt activeer je de quadriceps en hamstrings. De glutes zullen hierdoor juist minder geactiveerd worden en spanning gaat verloren. Zie in deze video wat zo ongeveer de actieve rom is voor de glutes.

1. Laat de barbell rusten op de heup
3. Zorg dat je scheenbeen recht onder de knie staat wanneer je lichaam parallel is aan de grond
4. Brace
5. Zorg dat je hoofd naar voren blijft kijken om je brace te behouden en geen hyperextensie in je onderrug te creëren
6. Zak met je heupen totdat je knieën naar je toe bewegen. Deze beweging zal dus relatief kort zijn. Per individu zal dit verschillen in welke mate dit toelaatbaar is en er spanning op de glutes blijft.
7. Stoot je heupen omhoog totdat je weer parallel aan de grond bent. Beweeg de heupen dus niet verder dan dat!!

Let op: voor je gevoel doe je maar half werk, maar dit is juist de bedoeling met het targetten van puur de gluten!

Leave a Reply

© My Lifestyle Plan 2018