Training

Goblet squat

By July 13, 2021 No Comments

Wil je in de toekomst de barbell back squat (de reguliere squat) gaan doen, dan kunnen goblet squats een goede eerste stap zijn om het beweegpatroon onder de knie te krijgen.

Met goblet squats heb je minder stabiliteit issues, omdat je het gewicht voor je hebt ipv achter op je rug. Het gevoel hebben van achterover vallen, komt hier over het algemeen niet voor, waardoor je meer bewegingsvrijheid hebt dan bij een barbell back squat. Hierdoor elimineer je een potentiële beperking en kun je meer spier-activatie bereiken op de beoogde spiergroep (je quads/glutes).
Daarnaast is het door de positie van het gewicht makkelijker om rechtop te blijven en meer knie-flexie te behalen. Meer knie flexie betekent meer range of motion voor de quadriceps en dus een hogere mate van spier activatie en dus meer spiergroei. Win/win 💪🏻

Tip: komen je hielen snel van de grond, dan kan een beperking in je enkel ervoor zorgen dat je niet zo veel kniebuiging kan realiseren. In dit geval kan een hak verhoging of het plaatsen van een ‘wedge’ onder je hielen een mooie oplossing zijn.

1. Zoek de ideale stance bij jouw lichaamsbouw. Dit zou een stance moeten zijn waarbij je op natuurlijke wijze zo diep mogelijk tussen je voeten kunt gaan zitten én daarbij een neutrale (rechte) rug kan behouden (niet voorover klappen)
2. Start met een dumbell zo dicht mogelijk bij je lichaam, ongeveer op borsthoogte
3. Brace
4. Beweeg je knieën over het midden van je voeten (laat ze niet naar binnen vallen) en laat je heupen tussen je benen door zakken terwijl je je brace blijft behouden!
5. Zak in circa 2-3 seconden tot waar je een neutrale rug kan behouden
6. Beweeg explosief omhoog door de bovenbenen weer te strekken
7. Bovenin mag je een lichte buiging in de knie behouden om spanning te bewaren. Volledig strekken betekent een rust moment. Rusten doen we na ons setje 😉
8. Herhaal voor de gewenst aantal reps

Note: mensen kunnen vaak dieper zakken, maar behouden daarbij totaal geen rechte rug meer. Dit betekent dat je wel een grotere Range Of Motion hebt gecreëerd, maar geen “actieve” en dus bruikbare ROM hebt. Let dus op de neutrale rug!

Leave a Reply

© My Lifestyle Plan 2018