Leefstijl

Fitness en alcohol

By July 8, 2021 No Comments

Nu zijn eindelijk de sportscholen weer open, maar komt de volgende uitdaging: de terrassen en horeca zijn ook weer open. Niet een ideale combinatie voor een succesvol afvaltraject… Want nu heb je ineens de behoefte om een jaar aan niet meer uitgaan in te halen en elke fles drank die je tegenkomt aan de lippen te zetten. Hoe zit het nou met alcohol en fitness? Is dit te combineren?

Wanneer je wilt gaan werken aan je fysiek of gezondheid kun je hierbij prima alcohol drinken, naar festivals gaan, uiten gaan, naar verjaardagen gaan en ga zo maar door. Je moet alleen weten hoe je dit nou inpast, zodat het jouw persoonlijke doelen niet saboteert. Het belangrijkste sleutelwoord hierbij is: portie-controle.

Side note: wanneer je in prep zit voor een bodybuilding wedstrijd of fotoshoot zal je alcohol in de laatste 2 maanden wel compleet willen vermijden.

Alcohol en spiergroei
Alcohol kan zorgen voor verminderde spiergroei. Dit komt doordat alcohol toxisch is voor je lichaam en het daardoor de spiereiwitsynthese (spiergroei) verminderd. Hoe meer alcohol je tot je neemt, hoe groter dit effect zal zijn. Bij 8 tot 10 drankjes direct post workout moet je denken aan gemiddeld zo’n 25% afname. Daarnaast heeft alcohol een ongunstig effect op je hormoonhuishouding. Onderzoek wijst uit dat de day after een flink avondje zuipen je testosteron/oestrogeen levels flink gedaald zijn. Dit geldt dus voor mannen én vrouwen.

Voedingswaarde alcohol
Voor de geïnteresseerden: alcohol is een apart macronutriënt buiten koolhydraten, eiwitten en vetten en bevatten per gram 7kcal. Wil je je calorieën gaan tellen als je een avondje gaat drinken? Aub niet, maar besef dat er flink wat inzitten en onderschat je inname hierdoor niet.

Alcohol en calorieën
Als een ietwat verminderde spiergroei plus de extra calorieën die alcohol bevatten het enige zijn waar je je druk om hoeft te maken, dan zou 1 x in de 1-2 weken een avondje drinken totaal geen probleem hoeven te zijn. De verminderde hormoonspiegel is maar van tijdelijke aard en die extra calorieën van de alcohol heb je er zo weer af. Het gevaar zit hem dan ook niet in puur de alcohol, maar voornamelijk in de portiecontrole en de voeding die je er extra bij eet. Vervaagde grenzen en verminderde discipline werken ook niet echt mee 😉 “Ah fuck it, 1 avondje kan prima! Die extra kapsalon/broodje döner is maar 1 keer.”

Stappenplan voor een avondje drinken
Ben je aan het cutten dan zul je moeten zorgen dat je over de week gezien in een energietekort zit. Doe je dit ondanks verschillende oorzaken niet (bv. alcohol), dan zal je dus niet verder afvallen en hindert het drinken je progressie dusdanig dat je plateaud/vastloopt. Zit je op onderhoud energie inname of in een lean bulk dan heb je dus een groter energie budget en meer ruimte.
Voor degene die in een lean bulk zitten is het desalniettemin verstandig om tóch de dag met alcohol op onderhoud of net iets eronder te gaan zitten en dat voornamelijk om de volgende reden:

Vetinname vanuit voeding tijdens of ná alcohol wordt direct opgeslagen als vet in je lichaam, mits je in een energieoverschot zit. Eet je dus rond onderhoud, dan word je vetinname vanuit voeding gewoon gebruikt voor energie en is er niks aan het handje. Is je onderhoud 2500 kcal en eet/drink je in totaal 3500 kcal, dan is de vetverdeling ongunstiger ten op zichtte van een dagje geen alcohol op 3500 kcal.

Idealiter gebruik je een dag met alcohol niet om spiergroei te behalen en train je die dag dus ook niet gezien de sub-optimale omstandigheden. Trainen à spierafbraak à slechter herstel à verminderde spiergroei + toxiciteit voor je lichaam = eindstand meer spierafbraak dan opbouw. Niet heeeel ideaal. De day after (als je een lekkere kater hebt) is het verstandiger om je training te doen. Knap je ook nog eens flink van op 😉

Tip 1: Bij voorkeur train je niet op de dag dat je wat gaat drinken. Kan dit niet dan wil je zoveel mogelijk tijd tussen je training en alcohol hebben. Hoe dichter je training op de alcohol hoe meer spierafbraak.

Tip 2: Nuttig met name magere eiwitten en voldoende vulling en vezels op een dag met alcohol. Zo spaar je kcal waardoor je genoeg ruimte hebt voor wat alcohol en zelfs nog kan afvallen of op gewicht kan blijven. Dit houdt dus in magere producten met veel groentes en (rood) fruit.

Tip 3: Zorg ervoor dat je geen honger hebt. Alcohol vs. honger = perfecte ingrediënt voor binge-sessies.

Tip 4: Als je doel is dronken worden, zorg dan dat je dit zo snel mogelijk en effectief mogelijk doet. Dit bespaard je weer kcal. Zorg dat je laatste maaltijd een goede tijd voordat je gaat drinken is geweest. Volle maag + alcohol duurt lang voordat je dronken wordt.

Tip 5: Kies zoals vanzelfsprekend voor alcohol met de minste kcal. Kies bijvoorbeeld voor wodka spa-rood (met een beetje Karvan Cevitam Go erin = zieke lifehack), voor droge witte wijn, en 1 van de beste: shotjes sterke drank of in combinatie met light frisdranken. Persoonlijk drinkt coach Robin vaak Captain Morgan Pepsi Max (Zero cafeïne). Lekker, relatief weinig calorieën, snel dronken en geen cafeïne!

Tip 6: Opvolgend op 5, besef dat cafeïne je wakker houdt. Je slaap is al flink verstoord door alcohol (je komt niet in een diepe slaap), verneuk dit niet nog harder 😉

Tip 7: Als je niet drinkt om dronken te worden, maar meer voor de gezelligheid, sociale druk of je vindt het gewoon lekker, zorg dan dat je een grens stelt. Alcohol maakt je ongeremd. Dus wanneer je geen grens van tevoren trekt, zal je steeds ongeremder gaan drinken en daarbij vaak ook eten. Dus weet je van jezelf dat je ongeremder wordt na wat alcohol, stel dan een grens voor jezelf en belangrijkste: houd jezelf eraan. Een man een man een woord een woord!

Voorbeeld: Ik ga gewoon normaal (uit)eten, focus mezelf op magere eiwitten (biefstuk) en genoeg vulling (soepje / genoeg groente). Hierna neem ik geen toetje en drink ik maximaal 4 drankjes. Punt. Klaar. Ga ook niet onderhandelen met jezelf want dan is het einde zoek. Als ik thuiskom neem ik wellicht nog een klein bakje kwark en ga slapen (alles voor de gains toch?!)

Tip 8: Wanneer je dus niet drinkt om dronken te worden wil je juist je maaltijd wat dichter op het drinken hebben. Een meer gevulde maag kan er dan voor zorgen dat je het eerste drankje wat meer uitstelt en minder snel de effecten van de alcohol merkt, zoals ongeremdheid.

Tip 9: Drink alsjeblieft genoeg water. Af en toe een glas tussendoor is al beter dan niks. Kom je thuis, chuck dan gewoon rustig nog ff 1 liter naar binnen. Je kater zal je bedanken de volgende dag. Nee je wordt niet “oud” en “vroeger ging het allemaal veel makkelijker”, je moet het gewoon tactisch goed aanpakken 😉

Tip 10: Als je honger hebt na het drinken kies dan voor een eiwitrijke maaltijd en beperk de hoeveelheid vet. Neem er nog een banaan bij, maar trek niet die koekjestrommel open en handen van die frituurpan of diepvriespizza 😀

Samenvatting

  1. Bij voorkeur drink je alcohol op een dag dat je niet traint of laat er veel tijd tussen. Ochtend trainen à Avond drinken
  2. Zorg ervoor dat je wat calorieën spaart en deel je maaltijden mager in
  3. Maak afspraken met jezelf voordat je je eerste drankje in het nekkie giet
  4. Laat je acties in lijn liggen met je doelen: fotoshoot over 3 weken = wellicht 1-2 drankjes. Fotoshoot over 2-3 maanden, wellicht iets meer speling
  5. Geniet van je avond!

Disclaimer: ondanks dat je met alcohol prima je doelstelling kan bereiken is het zeker niet optimaal. Het is mogelijk en je kan prima resultaat behalen, maar alcohol heeft helaas geen bevorderlijke effecten op je lichaamssamenstelling. Bedenk vooral dat hoe meer alcohol je nuttigt hoe meer negatieve effecten het zal hebben. Weeg dus af hoeveel alcohol en hoeveel je lichaam je waard is. Een goed fysiek behouden met alcohol daarentegen is prima te doen

Leave a Reply

© My Lifestyle Plan 2018