Training

Sportschool weer open. Waar moet je rekening mee houden?

By May 4, 2021 No Comments

Of je nou de hele lockdown op je reet hebt gezeten of lekker thuis door hebt gebeukt, het is handig met een plan weer de gym in te stappen. Hier hebben we ons stappenplan voor het herpakken van je fitness journey.

Belastbaarheid

Belastbaarheid is zoals het al doet vermoeden: hoeveel belasting kan je lichaam aan? Hoe minder je gedurende de lockdown hebt gedaan, hoe minder ‘gewend’ je lichaam is aan heavy weights. Je belastbaarheid is hierin dus achteruit gegaan. Hierop wil je de programmering van je trainingen dus ook aanpassen. Je zal hierin moeten starten als complete beginner, dus:

  1. Laag volume
  2. Lage intensiteit
  3. Focus op techniek
  4. Langzaam opbouwen

Al met al een stuk minder doen dan je pre-lockdown deed.

 

Vaardigheid

Wanneer je in de gym oefeningen oppakt die je tijdens de lockdown niet hebt kunnen doen, zul je merken dat de bewegingen onwennig aanvoelen. Je vaardigheid is afgenomen. We moeten niet vergeten dat sterk zijn in een bepaalde oefening niet alleen te maken heeft met spiermassa, maar ook vooral met skills. Je zenuwstelsel moet de beweging weer eigen maken. Het lerende vermogen hierin zal relatief snel weer terug zijn, aangezien je spieren én zenuwstelsel een ‘geheugen’ hebben.

Kortom: oefening baart kunst. Het is dus zaak de oefening(en) weer regelmatig uit te voeren. Geef jezelf de eerste paar weken dus genoeg tijd en ruimte om weer te wennen en te focussen op techniek. Dit houdt in dat je uit de buurt blijft van falen en dat elk setje relatief eenvoudig zou moeten aanvoelen.

 

Spiermassa

Als je gedurende de lockdown niks hebt gedaan aan het onderhouden van je spiermassa, is er 1 ding zeker: je hebt spiermassa verloren. Dit feit zal er dus ook voor zorgen dat je wat stapjes terug zult moeten doen in je training. Vaardigheid verminderd, spiermassa verminderd, belastbaarheid verminderd dus stap de gym in alsof het je eerste keer weer is. De hele week kreupel lopen na je eerste training is iets wat je wil vermijden. Dit gaat tegen je werken. Usain Bolt gaat nu een vakantie van 6 maanden ook niet meteen een nieuw record te zetten.

 

Stappenplan

  1. Verlaag je trainingsvolume naar 50% ten opzichte van wat het was. Spiergroei is een U curve. Teveel volume draaien betekent regressie in spiermassa. Benieuwd hoe je je trainingsvolume berekend? Stuur ons een DM!
  2. Verlaag het gewicht naar 50-70% van wat het was. De setjes wil je makkelijk redden. Liever wat minder spierpijn en eerder ready zijn voor de volgende training om je vaardigheid te verbeteren.
  3. Focus op techniek en behandel laag gewicht ook met de volste aandacht. Kilo’s op de stang moet je verdienen.
  4. Sla bij training 2 eventueel oefeningen over voor spiergroepen waar je nog spierpijn hebt. Beperkt de spierpijn namelijk je beweging in de oefening (bv. squat), dan kun je hem beter skippen. Op een schaal van 1 tot 10 waarbij 1 geen spierpijn is en 10 gelijk aan de ergste spierpijn die je ooit hebt gehad, wil je niet boven de 3 uitkomen. Richtlijn: boven de 3 = rust. Hardlopers zijn doodlopers 😉
  5. Ben je goed hersteld en heb je geluisterd naar ons bij training 1? Dan kun je training 2 een lekkere stap in gewichtsverhoging pakken. Procentueel maak je eerst grote stappen bij het verhogen van het gewicht en naar mate de trainingen moeilijker worden zorg je dat procentueel de stappen kleiner worden. Nog steeds wil je dat de training je relatief makkelijk afgaat.
  6. Omdat je vaardiger wordt en gebruik zult maken van een stukje spiermassa winst (bij sommige spiergeheugen), zul je de eerste paar trainingen wat grotere gewichtsverhogingen kunnen aanhouden. Naar mate het steeds zwaarder voor je zal worden wil je ook kleinere gewichtsverhogingen inzetten. Deze krachtgain curve neemt namelijk weer af. Al je slim bent ga je op een gegeven moment over op microloading.

Loop je vast in het behalen van jouw doel zoals het realiseren van je droomfysiek? Verspil dan geen tijd en maandenlange frustratie. Stuur ons een bericht en we plannen een gratis kennismaking in!

Leave a Reply