Training

Bodyweight overhead extensions

By January 17, 2021 No Comments

Moeite een zware oefening voor de tricep te verzinnen die je thuis kan doen? Probeer eens de bodyweight tricep extensions!

De korte (laterale) kop van de tricep en de mediale kop worden vaak al genoeg gestimuleerd tijdens verschillende press-bewegingen (shoulder presses + chest presses). Dat betekent dat de lange kop nog extra aandacht nodig heeft. Check even onze website met de reden waarom je altijd een oefening voor de tricep in je schema wilt waarbij je arm boven je hoofd zit.

Door de hoek met de grond steeds kleiner te maken verzwaar je de oefening. Start eerst met een grote hoek met de grond. Je staat hierbij dus relatief dicht bij de stang (of tafel). Iedere keer dat je een training je werksets tussen de 9-12 redt, kun je de hoek met de grond kleiner maken en iets verder weg gaan staan. Je kan ook de hoogte van de stang (bij de tafel gaat dat wat lastiger) aanpassen. Hogere tafel = grotere hoek = minder zwaar. Lagere tafel vice versa. Progressie is winst = spiergroei aka progressive overload.

Video 1: beginner, video 2: half gevorderd, video 3: gevorderd

video 1

Video 2

video 3

Pak een voorwerp zoals tafel, stoel, keukenblad of plaats een bezem tussen 2 voorwerpen. Dit kun je gebruiken om vast te pakken. Pak het voorwerp op schouderbreedte of net iets er buiten. Plaats je voeten naar achter en zorg dat je kont de punt is van je driehoek. Span gedurende de oefening je buik aan om deze driehoek te behouden. Wanneer je geen driehoek aanhoud en als een doorgezakte plank deze oefening gaat doen zul je last krijgen van de onderrug. Je gaat dan makkelijk in de oefening ‘hangen’, dit zorgt voor erg veel stress op de onderrug. Houd dus een soort ‘crunch-houding’ aan gedurende de hele oefening. Je trekt je ribbenkast dus naar je heupen en blijft deze spanning houden. Verlies je de spanning? Meer focus op de brace! Ga niet door met de oefening terwijl je in je rug begint te hangen.
Zorg voor zoveel mogelijk elleboog-flexie (buiging) en houd de bovenarm zoveel mogelijk boven je hoofd. Hoe meer je elleboog gebogen is hoe meer tricep activatie. Je tricep moet het werk verrichten je arm weer te strekken. Ga dus niet smokkelen en de beweging forceren door kracht te putten uit andere delen van je lichaam.

Gooi jouw uitvoering op je story en tag ons, dan geven wij jou feedback op je vorm!

Leave a Reply