GezondheidLeefstijl

Slaap 101

By January 3, 2021 No Comments

De meest onderschatte factor voor progressie op het gebied van lichaamssamenstelling, prestaties en gezondheid. In dit artikel gaan we jou eens proberen duidelijk te maken waarom je slaap een top prioriteit zou moeten zijn.

Gevolgen van een slaaptekort

Verlaagd testosteron/oestrogeen

Een slaaptekort kan zorgen voor een verlaagd testosteron. Testosteron is een belangrijk hormoon voor spiermassa en bepalend voor hoe je je voelt. Een verlaagd testosteron kan zorgen voor verminderde spiermassa, afname spierkracht, futloosheid, toename vetmassa, vermindering lichaamsbeharing, depressie, laag zelfbeeld.

Even voor de duidelijkheid: vrouwen hebben ook testosteron (nodig), alleen in iets andere verhoudingen dan bij mannen. Oestrogeen wordt namelijk gevormd uit testosteron. Dus de ratio waarin het aanwezig is bij mannen tov. vrouwen is anders.

https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2012.09.011

Verhoogde voedingsinname

Dit onderzoek laat zien dat bij een slaaptekort het BMR wel hetzelfde blijft maar er meer calorieën worden genuttigd. Per dag gemiddeld zo’n 385 kcal en in verhouding meer vet en minder eiwit.
Ondanks dat je dag langer duurt bij slaaptekort, overschatten de meeste mensen hoeveel kcal meer ze daardoor verbranden als dat al zo is. Daarbij is de kans op een honger gevoel groter naar mate de dag langer duurt. Daarom is het ook een stuk moeilijker om met een slaaptekort succesvol gewicht te verliezen. Korter slapen > nagenoeg gelijk blijvend energie verbruik > meer kans op honger en meer eten. Op maand basis kan een slaap tekort je dus een mooi winterlaagje bezorgen of gewichtsverlies laten stagneren.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/

Afname cognitieve vaardigheden

Slaaptekort kan leiden tot verminderde concentratie en verminderde productiviteit. Zo is ook de vraag moet je nou 2 uur langer doorstuderen voor je tentamen of toch naar bed gaan en 8 uur slaap pakken? Verminderde concentratie en productiviteit is natuurlijk niet heel gunstig voor bij je tentamen en zal op de lange termijn alleen maar problemen geven. Doorstuderen en minder goed slapen is vermoeider wakker worden. Om te kunnen presteren wordt er vaak naar koffie gegrepen.

“Heb in de ochtend echt koffie nodig om op te starten hoor”

Koffie nodig hebben resulteert weer in een verhoogd cafeïne niveau, wat weer resulteert in verminderen slaapkwaliteit. Op deze manier blijven in die negatieve spiraal zitten en wordt het alleen maar van kwaad tot erger. Plak dus geen pleisters op rottende wond maar maak de wond schoon en hecht hem.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25658017/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26549253/

Verminderde coping met stress

Slaap en stress staan in direct verband met elkaar blijkt uit deze en deze studie. In de onderstaande afbeeldingen zie je links de factoren die bepalen hoe goed je herstel van de stressoren zal zijn. De stressoren bestaan uit lichamelijk en psychische stress. Je kunt dit in principe opdelen in de volgende soorten stress:

  • Stress van buitenaf tv, telefoon, geluidsoverlast, etc.
  • Stress in je eigen koppie: piekeren, flitsende gedachten over werk, tentamenstress, etc.
  • Stress vanuit training (100kg op je rug en je quadriceps een optetser geven = stress)
  • Stress vanuit voeding (calorietekort)

Je wilt herstel capaciteit en stressoren altijd in balans houden. Doe je dit niet dan zul je tegen een plafond aanlopen op gebied van training, psychische stress of een combi van beiden. Een slaaptekort zorgt ervoor dat je dus minder goed kan copen (omgaan) met stress en dit kan snel resulteren in het moeilijker in slaap komen, minder diep slapen en dus zorgen voor een negatieve vicieuze cirkel.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22900457/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29671770

Ongunstigere verhouding vetmassa/spiermassa verlies

In deze studie is bekeken of een slaaptekort effect heeft op de hoeveelheid vet/spiermassa verhouding die verloren wordt tijdens een periode met een energietekort. Tijdens deze studie werd de voeding aangeleverd zodat er geen verschil in eetpatroon tussen de groepen zat. Onderstaand de resultaten overzichtelijk in een diagram. De groep met een slaaptekort verloor aanzienlijk meer spiermassa en minder vetmassa dan de groep die genoeg slaap kreeg op dezelfde energie inname. Puur op basis van het calorietekort zouden de resultaten dus nagenoeg hetzelfde moeten zijn, maar het hebben van een slaaptekort is de oorzaak van 50% minder vetmassa verliezen en 40% meer spiermassa verliezen. Besef deze immense impact op je leven.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

In dit onderzoek zien we vergelijkbare resultaten. Een slaaptekort zorgt weer voor meer spiermassa verlies en minder vetmassa verlies. Eindstand kun je dus na een ‘cut’ periode met slechte slaapgewoontes op minder spiermassa eindigen dan voordat je je bulk startte, onthoud dat. Al die moeite voor geen fysieke progressie…

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

Slaap inhalen?

Slaaptekort kan niet later ingehaald worden. In dit en dit onderzoek is te zien dat een slaaptekort niet gecompenseerd kan worden door later in de week extra te slapen. Slaap je 4-5 dagen ruk gaat dat je spiermassa kosten.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Dit verschilt per individu. Bij de meeste mensen zal dit tussen 7-9 uur zitten. In principe zou je voldoende slaap kunnen uitdrukken in:

  1. Uitgerust wakker worden;
  2. Geen koffie nodig hebben om op te starten;
  3. Mogelijk een licht dipje hebben in de namiddag, maar niet meer dan dat;
  4. Geen behoefte hebben aan dutjes gedurende de dag.

Factoren die beïnvloeden hoeveel slaap je nodig hebt zijn de kwaltiet van je slaap en je fysieke arbeid die je geleverd hebt. Ben jij bijvoorbeeld een bodybuilder die op hoog niveau presteert en enkele dagen voor zijn wedstrijd zit, dan zal de slaapbehoefte ook hoger zijn dan wanneer dezelfde persoon sedentair was en op een all-inclusive vakantie was.
Iemand die aan krachttraining doet en daarbij ook nog een fysieke baan heeft (bouwvakker of horeca bijvoorbeeld) zal automatisch ook een hogere slaapbehoefte hebben.

Slaapkwaliteit

Wanneer je slaapkwaliteit erg slecht is kan het wezen dat je in uren genoeg slaap lijkt te krijgen, maar toch een slaaptekort kunt realiseren. Word jij na 8 uur slapen nog enorm verrot wakker kan het dus best wezen dat je eens beter wilt gaan kijken naar je slaapkwaliteit. Hoe vaak per nacht word je wakker? Heb je veel flitsende gedachten door je hoofd heen? Slaap je licht? Hoe vaak moet je naar de wc?
Hierbij spelen stress, cafeïne consumptie, alcohol gebruik, nicotine en naar de wc moeten tijdens de slaap dus een belangrijke rol. Zoals we al zeiden, kijk hoe je je voelt bij het wakker worden om wat te kunnen zeggen over je slaapkwaliteit.

Stappenplan

Wil jij je slaap nu dus eens onder handen nemen hebben we hier een stappenplan voor je.

Routine

Mensen zijn gewoontedieren en gedijen erg goed bij ritme en een vaste routine. Zo zul je dit misschien wel ervaren hebben bij een periode van weinig uitschieters en veel dezelfde dagen. Elke dag om 07:30 opstaan voor werk bijvoorbeeld. Zet je in het weekend dan geen wekker, word je vaak rond dezelfde tijd wakker. Logisch, want je lichaam heeft namelijk een biologische klok die lerend is. Sta jij altijd om 10:00 (uitgerust) op, dan zal je lichaam zich hierop aanpassen en ervoor zorgen dat je rond die tijd wakker zult worden (zonder wekker).

Zorg dus voor een vaste bedtijd en een vaste tijd om op te staan. Als richtlijn geven wij +/- 1 uur aan. Doorgaans 07:30 opstaan betekent dus tussen 06:30-08:30 je nest uit.
In het begin zal je lichaam hieraan moeten wennen en kun je wat langer wakker liggen voor het slapen gaan. Geef je lichaam de tijd te wennen aan je nieuw routine. Dit principe geld ook voor het honger gevoel! Zorg dus voor een routine.

Slaap ritueel

Zorg voor een standaard ritueel voor het slapen gaan wat we ook in principe ook een onderdeel van routine is. Vermijd in ieder geval een uur voor het slapengaan blauw licht wat van met name elektronica als tv, laptop en telefoon komt. Dit gaat de afgifte van melatonine tegen wat een lichaamseigen stof is die je voorbereid op het slapen gaan. Later meer over melatonine. Voorbeeld van een slaaproutine is eten voor volgende dag klaarmaken, lekker warm douchen, tandenpoetsen, kleding voor volgende dag klaar leggen, boek lezen, wellicht mediteren als je dat chill vindt en gaan slapen.

Licht, geluid, slaaphygiëne

Zorg ervoor dat de ruimte waarin je slaapt goed verduisterd is en dat je zo min mogelijk last hebt van omgevingsgeluid. Gebruik goed verduisterende gordijnen of een oogmasker. Gebruik eventueel oordopjes tegen geluid en test een keer of je je wekker nog wel hoort 😉

Sport regelmatig

Lijkt ons logisch en voor de meeste mensen die dit lezen ook niet compleet onbekend. Maar waar komt dit vandaan? Iedereen weet dat sporten gezond voor je is en ervoor zorgt dat je hart en lichaam in betere conditie blijft. Verbetering van je hartconditie betekent dat hij minder hard en vaak hoeft te kloppen om hetzelfde resultaat te krijgen. Buiten het doen van krachttraining is en blijft cardio dus ook altijd waardevol om je cardiovasculaire/hart gezondheid op pijl te houden. Extra cardio doen om wat meer kcal te verbranden? Prima, maar je zal cardio altijd onderdeel moeten maken van je leefstijl om allround gezond te blijven + het heeft ook een positief effect op je herstel binnen je krachttrainingssessie.

Een lage rusthartslag en dus betere hartconditie zorgt er voor dat je sneller inslaapt, maar ook dat je dieper slaapt. Diepere slaap betekent meer herstel, beter uitgerust zijn en dus meer gains in spieren, geest en vitaliteit.

Voor de mensen die een slaapmeter hebben in de vorm van een horloge of ring kunnen hierop ook zien hoe laag hun rusthartslag is. Wanneer je een keer een avondje hebt gezopen of gek hebt gedaan, zal je ook zien dat je rusthartslag een stuk hoger is, wat automatisch resulteert in een minder diepe slaap en dus slechtere slaapkwaliteit.

Dus sporten zorgt er in eerste instantie dus voor dat hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur omhoog gaan. In rust zien we bij mensen die sporten een lagere hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur terug dan bij mensen die niet sporten. Daardoor slapen mensen die sporten over het algemeen beter dan mensen die niet sporten

Tijdstip van sporten

Buiten het feit om dat sporten goed en gezond voor je is en je slaap ten positieve kan beïnvloeden, is het ook goed om te vermelden dat laat op de avond trainen niet altijd verstandig kan zijn.
Wanneer je namelijk rond 22:00 nog aan het trainen bent, je om 22:30 nog je laatste maaltijd eet (eten na je training, altijd doen!) en om 23:00 wilt slapen, kan dit nog wel eens voor problemen zorgen. Je lichaam zit namelijk nog niet compleet in de in de ruststand, maar in de stress-stand. Zoals je hiervoor hebt gelezen is training namelijk ook een vorm van stress. Wil je hier meer over lezen, Google dan eens op parasympatisch zenuwstelsel.

Stress

Door stress kun je bewust of onbewust een stuk slechter of onrustiger slapen. Bijna iedereen heeft wel is liggen piekeren voor het slapen gaan wat in geen enkel geval positief is voor je slaap. Qua inslaaptijd, kwantiteit én kwaliteit van je slaap zal dit je nooit helpen. Wanneer je door stress minder slaapt zal je door de verminderde slaap weer minder goed kunnen omgaan met de stress. Hierbij loop je dus het risico in een vicieuze cirkel te komen van stress en steeds slechter slapen. Stress en slaap zijn dus écht de basis en verantwoordelijk voor het grootste deel van progressie of het juist uitblijven hiervan. Minimaliseer dus je stress. Hier zullen we later nog een artikel aan wijden.

Cafeïne

Wanneer je veel cafeïne nuttigt en slecht slaapt of met name slecht in slaap komt is de makkelijkste manier om je slaap te verbeteren gewoonweg stoppen met je cafeïne gebruik. Omdat we over cafeïne een boekwerk an sich kunnen schrijven hier een link met alle info over cafeïne die je zou moeten weten. Wanneer je na een bakkie koffie in de avond geen probleem hebt met inslaap komen betekent dit zeker niet dat deze cafeïne inname geen probleem vormt voor je slaapkwaliteit! En dan willen we het al helemaal niet hebben over die scoops pre-workout wanneer je laat op de avond traint #plafonddienst

Roken/nicotine

Nicotine werkt vergelijkbaar op je slaap als cafeïne. Na het voorgaande gelezen te hebben over cardiovasculaire gezondheid, rusthartslag en diepe slaap, moeten we dit nog verder gaan uitleggen? 😉

Alcohol

Alcohol werkt net wat anders dan cafeïne en nicotine op je slaap. In een ideale wereld zou je in ieder geval de laatste 2 uur voor het slapen alcohol willen vermijden en het liefst maar 1-2 glazen alcohol nemen op een dag.

Iedereen weet dat op een avondje drinken dit natuurlijk nooit voorkomt of gebeurd. Ons advies is dan ook: kies je momenten. Heb je een keer zin om volgas te gaan, doe dit dan gewoon 1 x in de zoveel tijd en laat voor de rest alcohol links liggen mits je serieus bent met je fitness en health goals.

In het kort: alcohol is toxisch voor je lichaam. Wanneer je hier meer dan 1-2 glazen van binnenkrijgt, komt je lichaam in een bepaalde staat terecht waarbij vetverbranding wordt gestagneerd en alle vet inname vanuit voeding direct wordt opgeslagen door je lichaam. Eindig je de dag alsnog in een energietekort, prima, niks aan het handje. Maar iedereen weet dat met een dagje zuipen + dat lekkere broodje kebab aan het einde van de nacht dat niemand in een calorietekort eindigt.

Verdere negatieve effecten van alcohol:

  • Grote hoeveelheden zorgen voor vaker naar de wc gaan, waardoor je slaap onderbroken wordt
  • Aangezien alcohol toxisch is, is je lichaam flink aan het werk is om dit recht te trekken. Hierdoor komt je lichaam niet in de rest and digest fase (parasympatisch zenuwstelsel) en zal je minder diep slapen
  • Verhoogde rusthartslag

Is alcohol, krachttraining en progressie mogelijk? Jazeker. Is het optimaal? Absoluut niet. Hoe pak je zo’n dag dan aan zonder al je progressie weg te gooien? Hier komt meer over in een eigen artikel!

Supplementen

Pas je al het bovenstaande al toe en wil je toch nog wat beter slapen dan kun je overwegen een supplement ter ondersteuning te gebruiken.

Melatonine

Dit slaaphormoon helpt ons voorbereiden op het slapen. Kan erg handig zijn wanneer je in shifts werkt of last hebt van een jetlag. Let wel op met de dosering. Een te hoge dosering kan leiden tot hoofdpijn en een totaal niet uitgerust gevoel bij het ontwaken. Een te lage dosering zal niks voor je doen. Hoeveel moet ik dan van melatonine nemen? Dit is per persoon verschillend. Begin met een lage dosering en zoek de dosering op die voor jou het beste werkt. Start bijvoorbeeld met een dosering van 1-2 mg circa 45 min voor het slapengaan. Vermijd wel stress/blauw licht na inname. Fel (blauw) licht zorgt namelijk voor de afbraak van melatonine wat het hele effect tenietdoet. En blauwlicht filter op je telefoon werkt helaas ook maar minimaal (maar altijd beter dan niks).

L-theanine

Dit aminozuur zit in groene thee en heeft een kalmerend effect. Daarnaast neutraliseert het het waakzaamheidseffect van cafeïne, maar ontdoet het je lichaam niet van de negatieve impact van cafeïne op de slaapkwaliteit. Start met een dosering van 100-200 mg. Raadpleeg een dokter wanneer je met hoge doseringen aan de slag gaat.

Magnesium

Veel mensen lijden aan een gebrek van magnesium. Maar zelfs wanneer je voldoende magnesium binnenkrijgt kan magnesium een positief effect hebben op je slaapkwaliteit. Magnesium zit onder andere in noten, aardappelen, groente, melk, vlees en graanproducten. Het punt bij magnesium is alleen dat niet uit alle producten het even makkelijk opneembaar is voor je lichaam. Dit noemen ze ook wel de bio beschikbaarheid.

Heb je een tekort aan magnesium dan kun je dus echt veel baat hebben bij suppleren met magnesium. Hoe kom je hierachter? Slaap je ruk en slaap je vervolgens een stuk beter na het innemen van magnesium 1 uur voor het slapengaan, dan weet je genoeg. Hoeveel magnesium moet ik dan nemen? Lees hier ons complete artikel over magnesium.

Let op: veel supplementen bevatten magnesium oxide wat je lichaam nagenoeg niet opneemt dus je ook geen fuck aan hebt. Lees ons artikel over magnesium zodat je niet je geld aan het weggooien bent.

Valeriaan

Dit supplement heeft een kalmerend effect en kan daardoor goed helpen bij het in slaap komen. Je kunt experimenteren met een dosering van 500 mg.

Sleep caps

Wil je een supplement die alle supplementen met bewezen positief effect op je slaap combineert kijk dan eens naar Sleep Caps van Consiouz. Dit bedrijf is opgezet door sporters en personal trainers, vóór sporters en personal trainers. Deze caps bevatten enkel ingrediënten met wetenschappelijk bewezen positieve effecten op je slaap. Wij hebben met deze Sleep Caps top resultaten behaald bij cliënten met blijvende slaap problemen ondanks stress management en het opvolgen van de slaaptips. Ga hier naar de productpagina.

Conclusie

Er is letterlijk geen enkele vezel in je lichaam dat niet beter gaat functioneren naar mate je meer en beter slaapt.

Leave a Reply