Voeding

Magnesium

By November 14, 2020 No Comments

Magnesium is een micronutriënt wat je met name vindt in noten, bonen, chocolade, granen en spinazie. Deze voedingsmiddelen bevatten helaas ook fytinezuur. Fytinezuur verminderd de opname van magnesium tot wel 60%. Verdere bewerking van granen kan de opname zelfs verminderen tot 80-90%. Om deze reden is magnesium een nutriënt waar vaak een tekort van is.

Stoffen die de opname van magnesium hinderen zijn: fytinezuur, vezels, calcium, zink en ijzer.
Stoffen die de opname verbeteren zijn: vitamine D, eiwit, koolhydraten.

Het is dus belangrijk om je magnesium in te nemen bij een calcium, zink en ijzerloze maaltijd (zal even puzzelen worden). Dus niet bij je kwark voor het slapen gaan 😉

Magnesium speelt een belangrijke rol bij tal van lichamelijk processen. Een tekort aan magnesium kan zorgen voor:
– Verlaagde testosteronwaardes
– Verminderde botdichtheid
– Verhoogde bloeddruk
– Verslechterde aansturing van je spieren vanuit je zenuwstelsel
– Verlaagde insulinegevoeligheid
– Ongevoeligheid voor stress

Voldoende magnesium zorgt weer voor:
– Verbeterde slaapkwaliteit
– Verbetering van de testosteronwaardes
– Verbeterd kracht en uithoudingsvermogen
– Verlaging van stressniveaus

Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen is 400mg en voor vrouwen 300mg. Deze behoefte is bij krachtsporters circa 20% verhoogd.

Omdat je dagelijkse behoefte magnesium dus lastig te halen is uit voeding, kan suppletie een goede oplossing zijn. Bij suppletie wil je voor een vorm van magnesium gaan dat goed opneembaar is voor je lichaam. Magnesiumcitraat is hierin een van de beter opneembare vormen en zullen wij dan ook als eerste adviseren. Vormen die je wilt vermijden doordat je lichaam nagenoeg niks ervan opneemt aka troep zijn: magnesium-oxide, magnesiumolie en magnesium glycinaat.

*er is nagenoeg geen kans op teveel magnesium. Het lichaam autoreguleert de hoeveelheid magnesium. Krijg je teveel binnen dan zul je diarree krijgen en dit zo uitscheiden.

Conclusie
Het suppleren met magnesiumcitraat is doorgaans de moeite waard. Test simpel of je een tekort hebt door voor het slapen een dosis magnesium te nemen en kijk of je slaap verbeterd.

Leave a Reply

© My Lifestyle Plan 2018