Training

Cable side raise

By November 3, 2020 No Comments

Wil je schouderkoppen als ballonnen? Lees dan verder!

De schouderkop. Opgebouwd uit 3 delen, de front-delt, side-delt, rear-delt, en waarbij de side-delt de enige kop is die je moet isoleren. De front-delt pak je namelijk al flink mee bij alle press-bewegingen (bench press bv.) en de rear-delt vaak ook meet veel rug oefeningen waarbij de elleboog achter het lichaam komt.
Wil je gekke 3D poppende delts hebben, dan moet je die zijkant dus goed aanpakken. Onze voorkeur gaat uit naar cable varianten, aangezien je daarmee constante spierspanning behoudt.
De cable side raise is dus een ideale oefening, wanneer je hem JUIST uitvoert. Hier gaat het namelijk bijna altijd mis. Onder andere de hand/arm positie tijdens beweging en de intentie waarmee je de beweging in zet. Zwiep je hem omhoog tot zowat boven je hoofd, of voer je hem explosief met controle uit en probeer je een hold vast te houden wanneer je op 90 graden zit?

Uitleg:
1. je schouders als de Chinese muur ledanZorg dat je handpalm altijd naar de grond wijst. Je duim gaat dus niet omhoog naar mate je arm omhoog gaat;
2. Houd je schouder tijdens de beweging in een neutrale positie, laat je schouder dus niet naar voren of achteren vallen (overdreven ‘trots’ staan is dus een no go!)
3. De start positie is onderaan, ongeveer ten hoogte naast je been. Je houdt je hand licht vóór je, dus niet direct naast je.
4. Kleine buiging voorover met het lichaam voor meer bewegingsvrijheid van het schouder gewricht. Plus de cable schuurt niet langs je been. Zie video 2
5. Er zit een lichte natuurlijke buiging in je arm. Je hebt je arm dus niet overstrekt, maar ook zeker niet haaks.
6. Beweeg je arm zijwaarts tot schouder hoogte. Hoger dan schouderhoogte kan voor blessures zorgen en zorgt ervoor dat je trapezius veel werk overneemt
7. Zorg ervoor dat je elleboog altijd lichtelijk hoger is dan je pols (dit kan even wennen zijn)
8. Beweeg gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal tot het aantal gewenste reps

Tip 1: Span je core tijdens de gehele beweging aan voor meer stabiliteit.
Tip 2: Idealiter houd je spanning op de kabel tijdens de gehele beweging en laat je je hand dus niet helemaal voor je langs schieten zodat er geen spanning meer op zit of je schouder inwaarts roteert waardoor je spanning verliest.

Leave a Reply

© My Lifestyle Plan 2018