Training

Unilateral Pull down

By September 28, 2020 No Comments

De lat pulldown
Een van de meest gebruikte oefeningen in de gym, maar o zo vaak verkeerd uitgevoerd. Vaak ook nog met een spotter die zelf half buiten adem is van al die tricep pushdowns die die moet doen en roept “ALL YOU BRUH!”

Goed, wat doet de pulldown precies?
Met een bewegingspatroon als de pulldown pak de je de latissimus dorsi aka je vleugels.

De pulldown kun je op verschillende manieren inzetten, maar wat is nou de “beste” manier?
Het antwoord is: it depends

Klinkt lullig, maar het is wel zo. Het hangt er namelijk vanaf wat je precies wilt trainen en benadrukken. Op welk gedeelte van de rug wil je de focus leggen?

Hieronder een opsomming van de lat pulldown varianten met daarbij een korte uitleg:
– Small grip pronated (google het) lat pulldown = focus op lats, maar kan problematisch worden voor je gewrichten op hoge intensiteit
– Reverse grip lat pulldown = iets meer bicep activatie, maar verwaarloosbaar + grote kans op het naar voren rollen van je schouders (wil je niet)
– Wide grip lat pulldown = kijk mij eens een ziek grote rug hebben pulldown. Je verkort je range of motion, traint de spier over een kortere bewegingsuitslag, zelfde als van die partial squats, lekker niet doen dus
– Neutral grip lat pulldown = meest gunstige variant voor je gewrichten (polsen) om op een juiste manier je lats aan te targetten
– Arched wide grip lat pulldown = focus rhomboids (midden bovenrug)
– Behind the neck pulldown = focus op het ontvrienden van deze mensen (over het algemeen: shittiest oefening ever)
– Unilaterale lat pulldown = focus op de lats met daarbij de oefening met de grootste bewegingsuitslag en de mogelijkheid om lichtelijk in te knikken onderin om extra activatie van de lats te pakken (winner!!!)

Tip: wil je de focus op je lats leggen tijdens de oefening, houd je bovenlichaam rechtop. Ga geen gearchte/trotse houding aannemen wanneer je je lats traint.

Bij deze techniekvideo van de unilateral lat pulldown laten we zien hoe je deze op een juiste manier uitvoert.

1. Zorg dat je bij de begin positie van de oefening (dit is je arm gesterkt en je schouderblad ‘elevated’) spanning op de kabel hebt
2. Ben je te lang om vanaf een bankje de arm te strekken en spanning te bewaren ga dan op de grond zitten of pak een korter handvat (als dat kan)
3. Start met de binnenkant van je hand van je af. Als je dus omhoog kijkt, kijk je tegen de bovenkant van de hand aan
4. Trek je elleboog naar je heup toe terwijl je je hand naar buiten draait.
5. Bij de eindpositie van de oefening zit je vuist (met je handpalm naar je toe gericht) aan de voorkant van je schouder, is je elleboog richting je heup gegaan en is deze niet achter je lichaam geëindigd
6. Vanuit deze bodempositie ga je gecontroleerd terug naar de startpositie. Gecontroleerd betekent niet trager dan noodzakelijk, maar met behoud van spanning

*nadat je techniek in de basis in orde is werk je aan explosiviteit en intentie bij het kracht leveren vanuit de startpositie.

Kleine toevoeging: wil je nog wat extra contractie toevoegen, knik dan lichtelijk zijwaarts in met je bovenlichaam (zie video 2)(video is vertraagd!)

Voor hem niet uit als video 3. Hier maak je er bijna een row van door de lichaamspositie.

Leave a Reply