Gezondheid

Training 101: Kuiten

By March 5, 2020 No Comments

Struggle jij al jaren met je kuiten of vind je ze gewoon niet belangrijk? Hier een post waarom je ze toch wel echt zou moeten trainen.

Genetics?
Nagenoeg iedereen kan de kuiten zo groot krijgen als de nek of bovenramen. Een handige manier in te kijken hoe jou kuit potentie is is door de omtrek van je enkel te vergelijken met die van je kuiten. Alleen als je enkels relatief klein zijn vergeleken met je polsen is dit een indicatie dat je kuiten mogelijk een lagere potentie hebben.

Ander soort spier?
Doordat je dagelijks de kuiten met lopen al aanzienlijk belast zijn de kuiten resistenter voor krachttraining. Bij het afleggen van meer kilometers (horeca werkers bv.) zullen de kuiten ook meer ontwikkelt raken. Mensen die veel fietsen kunnen er trouwens ook wat van (check die kuiten van die wielrenners, wtf). Desondanks blijven de kuiten een spier zoals elk andere spier in het lichaam. De kuiten kunnen dus net als je bicep of tricep doormiddel van krachttraining groeien.

Hoe dan?
Zorg ten eerste dat je gebruik maakt van een volledige range of motion zonder momentum. Dit laatste is super belangrijk. Dit houdt in dat je in de uiterste onderste positie een pauze van 1 seconde houdt en hetzelfde geldt voor de bovenste positie, hier ook 1 seconde pauze. Ga niet lopen bouncen en wippen, dat doe je maar in de slaapkamer. Zorg dus dat je begint op een relatief laag gewicht waarbij je maximale controle hebt over de gehele beweging EN je in de bovenste positie terecht komt. Full Range of Motion = de standaard lieve mensen!

Meerwaarde kuiten trainen
Ten eerste ziet het er niet uit als je van die chickenlegs. Dus wil je niet uitgelachen worden, train je kuiten. Ten tweede zit er ook daadwerkelijk een belangrijke functie bij het trainen van kuiten. Door goed ontwikkelde kuiten zal je sterker worden in bijvoorbeeld je squat. Je kuiten zijn namelijk stabiliserende spieren voor je knieën welke een grote rol spelen bij squatpatronen (leg presses dus ook). Let wel op dat staande calf raises (video 1) dit niet stimuleren, maar alleen de zittende variant (video 2)

Cue’s
Probeer tijdens de oefening in de beneden positie zo ver als mogelijk is door te laten zakken en in de bovenste positie je enkel naar voren te duwen, alsof je bij je tenen wilt komen met die enkel. Weet je hoe ballerina’s op hun tenen staan? Probeer je dit voor te stellen en dit te fixen, zo ver en zo hard zou je moeten komen = full ROM = gains

Veel gemaakte fouten
– Op en neer bouncen in hoog tempo waardoor je gebruik maakt van het elastische vermogen van je achillespees en je dus minimaal je kuitspier aan het trainen bent;
– Te weinig prioriteit aan de kuiten geven en het er maar ff bij doen aan het einde van je training “Oh ja, dat moet ook nog ff” Nee, ram die calf raises er met net zoveel power uit als je bench press;
– Te weinig volume / frequentie van het trainen van de kuiten;
– Ontelbaar veel reps doen. Het is en blijft een spier net zoals bv. je bicep. Ga je 20+ reps doen voor je bicep zonder specifieke reden? Nee Pipo, pak je kuiten dus ook gewoon goed aan en ga ongeveer tussen de 10-15 reps zitten en verhoog wanneer je dit hebt gehaald. Hoe hoger in reps je gaat zitten hoe dichter je tot falen moet gaan zitten voor spiergroei.

Leave a Reply