Wanneer je een huis gaat bouwen is het eerste wat je doet een goede fundering leggen. Heb je een slechte fundering en besluit je hierop je huis te gaan bouwen zal vroeg of laat de boel in elkaar donderen. Vertalen we dit naar krachttraining betekent dit dat techniek aka de fundering altijd on point moet zijn. Een onderdeel van deze techniek is bracen.

Rompstijfheid
Romp wat? Rompstijfheid, binnen de krachtsport ook wel bracen genoemd. Dit is de letterlijke basis en fundering van je houding tijdens compoundoefeningen. Geen rompstijfheid kunnen behouden tijdens een squat is techniekafbraak, een energielek en verhoogde kans op blessures. Is het dan echt zo belangrijk? Ja. Dom en lomp gewichten gaan wegdrukken totdat je vastloopt en zeikt over een plateau, waardoor je weer terug moet gaan naar een gewicht wat je wel fatsoenlijk kunt verplaatsen met goede techniek is niet tof. We zijn onze spieren aan het trainen, niet ons ego, dus hup, terug naar de tekentafel en beginnen bij de basis: Bracen!

Aanpak
Bracen is het opbouwen van intra-abdominale druk door een grote hap adem in je buikholte te blazen. Dit betekent dus niet borst of ‘hoog’ ademen, maar buik ademen. Wanneer je braced moet je een kleine foodbaby zien ontstaan onder je shirt, dan heb je een goede hap lucht te pakken. Gedurende een herhaling van je lift houd je deze brace vast van begin tot eind. Niet halverwege loslaten, nee, vasthouden! Je kunt indien nodig na een herhaling resetten en opnieuw bracen. Dit komt vooral voor bij zeer hoge intensiteit herhalingen, waarbij je er maar bv. max. 3 kunt.
Resetten betekent dus opnieuw een grote hap lucht nemen, je lichaam op spanning zetten en je rep killen!

Als jij 8-10 herhalingen moet verrichten voor 1 set, dan is het niet perse nodig om bij elke herhaling opnieuw te bracen. Je kunt er dan voor kiezen om te bracen > 3 herhalingen te doen > resetten > 3 herhalingen > resetten > 2 herhalingen > resetten > 2 herhalingen > set klaar.

Een goed uitgevoerde brace zorgt dus voor het volgende:
– De basis van techniek
– Wanneer goed uitgevoerd dé sleutel tot continue progressie
– Meer core stabiliteit
– Je onderrug komt automatisch in een neutrale positie wat een vereiste is voor het voorkomen van blessures en een juiste houding hanteren
– Er is een verlichte mate van stress op de onderrug.
– Je hebt geen krachtlekken (als het goed is) en bent dus sterker

Het aanleren van een brace kan voor beginnende lifters een ware kriem zijn. Uiteindelijk is het echt: oefening baart kunst. Streef naar progressie en niet naar instant perfectie. Leer dus hoe je braced en hoe je de brace moet inzetten bij compound oefeningen. Heb jij een squat, benchpress, (romanian) deadlift of andere compound oefening in je programma en brace je hierbij niet? Dan laat je een boel gains liggen!

Leave a Reply