Gezondheid

Bench press

By February 23, 2020 No Comments

Loopt jouw bench press progressie keer op keer vast? Tijd om een keer jouw techniek onder de loep te nemen! Hier onze handleiding naar de perfecte techniek voor de bench press.

Video 1: de setup
De setup is cruciaal voor het gewicht dat je kan verplaatsen. Hoe jij je op de bank positioneert is je fundering. Een flat ga je niet bouwen op een fundering die lijkt op spaghetti. Veel gewicht ga je dus ook niet benchpressen met een fundering als spaghetti. De setup die wij onze clienten leren is als volgt.
1. Positioneer jezelf hoog op de bank. Zet je voeten neer. Schuif jezelf door de barbel vast te pakken nu zo ver richting het voeteneind dat de barbel rond neushoogte komt (dus niet oog-hoogte). Nu staan je voeten en benen in een positie waaruit je waarschijnlijk geen kracht kan leveren. Schuif je voeten langzaam richting een positie waarbij de bal van de voet stevig op de grond staat. Druk je hielen naar de grond. Hierdoor kantelt je bekken iets, je borst komt iets omhoog en een arch wordt gecreëerd. Je hielen hoeven niet daadwerkelijk de grond te raken, maar die intentie moet er wel zijn. Let op dat je geen kracht vanuit je voeten naar boven  zet, maar dat je je inbeeld dat je je tenen door de voorkant van je schoenen drukt ➡ Dit fenomeen noemen we “leg drive”.
2. Gripwijdte: je gripwijdte is zo breed als jij comfortabel vindt en je jezelf het sterkst voelt. Belangrijk is om te checken of je in de bodempositie van de lift je onderarmen loodrecht tov. de grond hebt
3. Pak de bar op jouw gripwijdte vast, waarbij je knokkels lichtelijk schuin naar achteren wijzen ↖ Je knokkels moeten dus niet recht naar achteren wijzen ⬅ dit is namelijk enorm belastend voor je polsen en zo ben ook nog eens minder sterk
4. Squeeze vervolgens je schouderbladen naar achter en naar beneden, alsof je je schouderbladen in je kontzakken wilt drukken. Behoud deze positie tijdens de gehele lift, zet je schouderbladen dus goed vast.
5. Verder wil je veel spanning voelen op je gehele lichaam: Glutes, Quads en Heupbuigers (deze zitten aan de voorkant van je heup). Deze positie hoort niet comfortabel aan te voelen en je er lekker 5 minuten in kan blijven zitten.
6. Je hebt nu 4 contact punten met de bank en grond. De bal van je voet, je billen op het bankje, je boven rug/schouderbladen en de achterkant van je hoofd! Houd je hoofd op het bankje, zodat je schouders niet per ongeluk naar voren rollen tijdens de lift.

 

Video 2: Aftillen
Idealiter heb je iemand bij het aftillen die je helpt. Dit bespaart kracht en hoe hoger het gewicht wordt hoe zwaarder en minder chill het aftillen gaat worden. Til je zelfstandig af dan wil je je kont van het bankje brengen. Hierdoor krijg je een soort decline bench press. Iedereen die ooit een decline bench press heeft gedaan weet dat dit aanzienlijk minder zwaar is. Dit resulteert dus in minder krachtverlies bij het aftillen.
Let op dat je niet dusdanig veel kracht zet met het aftillen dat je schouders naar voren rollen, dit verpest je hele setup + form! Plaats je kont weer op het bankje na het aftillen. Brace nu door een flinke hap lucht in je buikholte te blazen (check onze vorige post over bracen). Hierdoor maak je je fundering compleet en voorkom je krachtlekken. De brace hou je gedurende de hele lift vast. Om een brace nog steviger te maken kun je een riem omdoen waar je je buik met de brace tegen kan uitzetten. Dit creëert meer intra-abdominale druk. Je kan bij iedere herhaling opnieuw bracen of enkele herhalingen doen met 1 brace en wanneer nodig opnieuw bracen.

 

Video 3: De uitvoering
Je wilt het gewicht altijd gecontroleerd laten zaken. Je laat de zwaartekracht niet volledig zijn gang gaan en de bar als een komeet vallen ☄ Aan de andere kant ga je de stang ook niet laten zakken alsof je in de matrix zit. Je laat het gewicht op een tempo zakken waarbij JIJ de controle hebt over de stang.
Wanneer je de bench press traint omdat je meedoet aan een powerlift wedstrijd wil je altijd trainen met een korte pauze onderin de beweging wanneer de stang de borst raakt. Wanneer je geen powerlift ambities hebt raden we een pauze op de borst af, omdat dit inferieur is op het gebied van spiergroei vergeleken met een “touch and go” bench press.

Het referentiepunt
Een referentiepunt zorgt ervoor dat je kan bepalen of je in kracht vooruitgaat. Bij een bench press is dit bijvoorbeeld het aanraken van borst met de stang en de startpositie met de ellebogen gelocked. Doe je dit niet en verklein je je ROM waardoor de oefening makkelijker wordt ben je jezelf aan het voorliegen en saboteer je je progressie. Wanneer jij dus telkens gewicht erbij klapt met een oefening en telkens een kortere beweging maakt, kun je hier ook net zo goed een rode neus en clownspruik bij op doen…

De concentrische fase
Bij een bench press wil je het gewicht in een J-curve omhoog drukken. Hoe sneller je de stang recht boven je schouders krijgt hoe gunstiger je bar path is. De weg van de barbel omhoog is zo kort mogelijk. Belangrijk punt is dat je je ellebogen “ingetuckt” houd. Je wilt niet dat je ellebogen zich bevinden in een positie waarbij je beide bovenarmen in een lijn hebt van 180 graden en je lichaam een soort T vormt. Houd ze ommenabij de 45 graden vanaf je lichaam. Doe je dit wel dan zorgt dit voor een verhoogde kans op schouder blessures. En geloof me, deze zijn hardnekkig (spreek uit ervaring). Kleine side note: je bent ook nog eens minder sterk, dus dikke no go zone hier.
Heb je de barbel weer op je begin positie? Rack dan de stang terug of herhaal de beweging tot aan het gewenst aantal herhalingen.

 

Belangrijk
– Spanning op je lichaam tijdens de gehele lift
– Brace vasthouden tijdens de gehele lift
– Leg drive inzetten tijdens de gehele lift – blijf je hielen actief naar de grond drukken. Duw je je hielen niet actief naar de grond ➡ verlies je de spanning van je legdrive ➡ ben je minder sterk

Leave a Reply